Legfontosabb Wellness A cirkadián ritmus magyarázata: 5 tipp a ritmus javításához

A cirkadián ritmus magyarázata: 5 tipp a ritmus javításához

A Horoszkópod Holnapra

A cirkadián ritmus a bolygón szinte minden emlős, madár és hüllő biológiájának szerves része. Ez a belső óra segít szabályozni étkezési és alvási szokásainkat, és szükséges az egészségünk és a túlélésünk érdekében.



Ugrás a szakaszra


Matthew Walker a jobb alvás tudományát tanítja Matthew Walker a jobb alvás tudományát

Matthew Walker idegtudományi professzor megtanítja az alvás tudományára és annak optimalizálására az egészségi állapot javítása érdekében.



Tudj meg többet

Mi a cirkadián ritmus?

A cirkadián ritmus a test működését szabályozó 24 órás ciklusra utal, az alvástól az ébrenlétig. A belső testóraként is ismert, a cirkadián ritmus közvetlenül kapcsolódik a hipotalamusz suprachiasmaticus magjához (SCN), amely koordinálja a biológiai események, például a hormon felszabadulás, a testhőmérséklet, az alvás és az emésztés időzítését. A cirkadián ritmusod diktálja az alvási szokásokat, a vérnyomást, a vércukorszintet, a melatoninszintet és az általános éberséget. Ezt a belső órát erősen befolyásolja a környezete, és megzavarhatja az időzóna változásai, a terhesség, a megvilágítás, a szundítás és a szabálytalan munkarend.

Miért fontos a cirkadián ritmus megértése?

A cirkadián ritmus működésének megértése azért fontos, mert befolyásolja testi funkcióinkat és szükségleteinket. Az időzónák, a mentális egészségi problémák, a gyógyszerek és az ingadozó munkarend megváltoztatása megzavarhatja a cirkadián ritmust, és megnehezítheti a mély, regeneratív alvás elérését. A cirkadián ritmus ismerete segít azonosítani alvási és táplálkozási szokásait, lehetővé téve, hogy olyan ütemtervet alkosson, amely a legjobban megfelel a test szükségleteinek.

Hogyan befolyásolja a cirkadián ritmus az alvást?

A cirkadián ritmus az SCN aktivitása miatt befolyásolhatja alvását. Az optikai chiasm (az agyadat a szemedhez kötő idegek) felett található SCN a szemedbe kerülő fény segítségével határozza meg, hogy mennyi melatonint választ ki. Ha kint sötétebb, a test több melatonint választ ki, ami álmosnak érzi magát. Ha a cirkadián rendszered nincs egyensúlyban, a tested több melatonint kaphat a nap folyamán, ami zavart alvás-ébrenléti ciklusokhoz vagy bizonyos alvászavarokhoz vezethet.



Matthew Walker a jobb alvás tudományát tanítja Dr. Jane Goodall a természetvédelmet tanítja David Axelrod és Karl Rove kampánystratégiát és üzenetkezelést tanít Paul Krugman a gazdaságot és a társadalmat tanítja

Mi okozza a cirkadián ritmus zavarait?

A cirkadián ritmuszavarok különböző tényezők következményei lehetnek, például:

  • Fény : A fény a legnagyobb zavaró tényező a belső testórában, ezért nehezebb elaludni nappali fényben, és miért ne használná az elektronikát közvetlenül lefekvés előtt. A ragyogó fény megzavarhatja belső óráját úgy, hogy azt gondolja, hogy nappali, ami miatt a test kevesebb melatonint szekretálhat, ami kevesebb alvást eredményez lefekvés előtt.
  • Idő : Az időzónákon történő utazás jet késést okozhat, ami akkor fordul elő, amikor a cirkadián ritmusodnak még nem kell alkalmazkodnia egy új hely időbeli különbségéhez. A műszakos munka rendellenességei megzavarhatják a belső ritmust is, mivel azok, akik éjszakai műszakban dolgoznak és napközben alszanak, szembemennek a természetes világos-sötét ciklussal, ami a test számára nehéz beállítást jelent.
  • Hangulati rendellenességek : A bipoláris rendellenességben vagy depresszióban szenvedőknél a szerotonin-szekréció egyensúlyhiányos. Amikor a tested nem tudja megfelelően szabályozni a szerotonin szintjét, fáziseltolódást válthat ki a cirkadián ritmusodban, befolyásolva a hangulatot és az étvágyat, és szabálytalan alvási szokásokat okozva. Viszont a kiegyensúlyozatlan cirkadián ritmus súlyosbíthatja ezeket a szabálytalanságokat, ami olyan rendellenességi ciklushoz vezet, amelyet nehezebb visszaállítani.
  • Hosszú szunyókálás : A szundítás teljesen eldobhatja az alvás-ébrenlét ritmusát. Míg a kora délutáni rövid, 10-20 perces szunyókálás segíthet abban, hogy felfrissültebbnek érezze magát, a nap hosszabb és későbbi szundítása nagyobb valószínűséggel esik mély, NREM-alvásba, ami később megnehezíti a természetes elalvást. .
  • Étel : Ha eszel, a tested felszabadítja az inzulint. Ez a hormon glükózt szállít a véréből az izmokba és más szervekbe, amelyeket teste energiára használ fel. A vércukorszint általában az éjszaka folyamán megugrik, de közvetlenül az ágy lefekvése előtt még magasabb emelkedéshez vezethet. A veséje túlórázik, hogy segítsen eltávolítani a cukrot a véréből, ami éjszakai gyakori vizeléshez vezethet, ami megzavarhatja az egészséges alvást.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

Matthew Walker

Tanítja a jobb alvás tudományát



További információ Dr. Jane Goodall

Tanítja a természetvédelmet

Tudjon meg többet David Axelrod és Karl Rove

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

További információ Paul Krugman

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Tudj meg többet

5 tipp a cirkadián ritmus javításához

Gondolj, mint egy profi

Matthew Walker idegtudományi professzor megtanítja az alvás tudományára és annak optimalizálására az egészségi állapot javítása érdekében.

Osztály megtekintése

Bár nehéz lehet kitörni a gyenge biológiai ritmusból, néhány dolgot megtehetsz a belső óra javításában:

  1. Készítsen alvási ütemtervet . A cirkadián ritmus javításának egyik legegyszerűbb módja, ha minden este ugyanabban az időben fekszel le. A következetes alvási ütemezés kialakítása segíthet az alvási szokások szabályozásában, jelentősen javítva a cirkadián ritmust.
  2. Korlátozza az ingereket . Győződjön meg róla, hogy szobája sötét és csendes, amikor készen áll az alvásra. Korlátozza a fényt (például a redőnyök bezárását vagy a telefon fényerejének csökkentését), hogy megnyugtató légkört teremtsen az agy és a test számára a kikapcsolódáshoz.
  3. Gyakoroljon a nap elején . Az időzítés gyakorlása nagyszerű módja a cirkadián ritmus javításának és az ébrenlét elősegítésének. A reggeli vagy kora délutáni órákban végzett testmozgás elősegítheti a cirkadián ritmus javulását azáltal, hogy előrehaladja belső óráját, megkönnyítve ezzel az ébredést és a napi tevékenységek megkezdését. A későbbi éjszakai testmozgás túl ösztönözheti és összezavarhatja természetes ritmusát, ami megnehezíti az elalvást.
  4. Kerülje a koffeint . A koffein ébren és éberen tarthatja, de a nap későbbi fogyasztása befolyásolhatja a test pihenési és éjszakai kikapcsolódási képességét.
  5. Erős fényterápia . Néhány cirkadián ritmusú alvászavarral és szezonális affektív rendellenességgel élénk fényterápiát alkalmaz, hogy késleltesse biológiai óráját és szabályozza alvási szokásait. Ezzel a kezeléssel a fény közvetlenül ébredés után jut a retinába, serkenti a hipotalamuszt és segít visszaállítani a belső testóráját.

Szeretne többet megtudni azokról a kényszerítő Zs elkapásáról?

Fűrészelte életének legjobb fűrésznaplóit a A MasterClass éves tagsága és exkluzív oktatóvideók Dr. Matthew Walkertől, a Miért alszunk valamint a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem Emberi Alvástudományi Központjának alapító-igazgatója. Matthew optimális szundításra vonatkozó tippjei és a test ideális ritmusainak felfedezésével kapcsolatos információk között pillanatok alatt mélyebben alszik.


Kalória Számológép