Archúzás gyakorlási útmutató: Hogyan lehet elsajátítani az archúzásokat

Ha egy új vállgyakorlatot keres, amely bekerül a felsőtest edzésprogramjába, próbáljon ki archúzási gyakorlatokat.

Ugrás a szakaszra

• Mi az archúzási gyakorlat?
• 3 előnye az archúzásoknak
• Hogyan kell elvégezni az archúzásokat megfelelő formával
• Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi az archúzási gyakorlat?

Az archúzás egy izolációs gyakorlat, amely aktiválja az alsó és a hátsó hátsó izmokat - különösen a váll hátsó részén található hátsó deltoidákat. Gyakorolja az archúzásokat úgy, hogy egy kábelgörgő gép elé áll. Fogja meg a kötelet egy kézifogással. Nyomja össze a felső hátsó izmokat, és húzza a kötelet az arc felé, és hagyja abba, amint a kezei a válla fölött vannak. Ha nem rendelkezik a kábelfelület húzásához szükséges felszereléssel, próbáljon inkább ellenállási sávot használni.

3 előnye az archúzásoknak

Az archúzási gyakorlatok rendszeres gyakorlásának számos előnye lehet.

kézirat benyújtása egy kiadóhoz

1. Az archúzási gyakorlatok növelhetik a váll egészségét . Az archúzás a vállízületek körüli izomcsoportokat célozza meg - különösen a hátsó deltoidákat (hátsó delts) és a rotátor mandzsetta izmait, mint az infraspinatus -, javítva a lapocka stabilitását és erejét.
2. Az archúzási gyakorlatok segíthetnek a testtartásban . A hátsó felső izmok - például a rombuszok és a trapéz - megmunkálásával az archúzás nagyszerű gyakorlat a rossz testtartás javításához.
3. Az archúzási gyakorlatok javíthatják a teljesítményt más gyakorlatok során . A gyakorlással az archúzások izomot építhetnek a felsőtestben. Használja az archúzást bemelegítésként olyan kihívásokkal teli erőnléti gyakorlatokhoz, mint a holtemelés, a felhúzás, a súlyzó oldalirányú emelése, a fekvőtámasz, a vállprés, a súlyzó fekvenyomás és az egyenes sor.

Hogyan kell elvégezni az archúzásokat megfelelő formával

Az archúzásokhoz kezdje meg egy olyan súly használatával, amelyet 2-3 sorozat 10–15 ismétlés esetén ellenőrizhet. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Állítsa a tárcsát a kábelgép legmagasabb magasságára.
2. Nézzen szembe a kábelgéppel, és fogjon meg egy hosszú kötélfogantyút, szabad kezével. Ha rendelkezésre áll, használjon két kötélfogantyút, hogy nagyobb legyen a váll külső forgása.
3. Tegyen néhány lépést hátra, hogy elmozdítsa a súlyt a súlycsomagból. A testtartásodnak magasnak kell lennie, a lábad kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, és enyhe hajlítás a térdben. Vállának közvetlenül a csípője felett kell lennie, semleges fej- és nyakpozícióval. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt.
4. Tartsa hosszú karjait, enyhe könyökhajlítással, miközben a vállát kifelé fordítja, hogy bekapcsolódjon a hát felső része. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, miközben a magját rögzíti. Tartsa a bordáit lent és a medencéjét kissé behúzva. Egyenletesen ossza el a súlyát, és markolja meg a padlót a lábával, hogy stabil helyzetet teremtsen. Minden ismétlésnek ebből a kiinduló helyzetből kell indulnia.
5. Az összehangolás fenntartása mellett nyomja meg a felső hátát, hogy elindítsa a hátrafelé irányuló mozgást. Húzza a kötelet az arca felé, és hagyja, hogy a lapockái visszahúzódjanak. A könyökének előre és hátra kell haladnia a test oldala felé. A hüvelykujjadnak hátrafelé kell néznie. A húzás végén a kezének a könyöke fölé kell érnie, a felső és az alsó karja 90 fokos szöget zár be.
6. Szünet a mozgás végén, miközben megszorítja a lapockáját.
7. Lassan kezdje megegyenesíteni a karjait, és hagyja, hogy a lapockái visszahúzódjanak elhúzódó helyzetbe. Karjainak hosszúnak kell lenniük, enyhe könyökhajlítással. A lapockáinak elhúzódónak kell lenniük.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de előfordulhat, hogy módosítania kell az egyes gyakorlatokat, hogy az egyéni igényei alapján optimális eredményt érjen el. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos haladás és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.