Hogyan lehet kézzel kinyomni a tökéletes formát

A kézi kiadású push-up egyedülálló push-up variáció.

Tanulj a legjobbaktól

Ugrás a szakaszra

• Mi a kézi kioldású push-up?
• A kézi kioldású push-upok 3 előnye
• Hogyan lehet kézzel kinyomni a tökéletes formát
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

hogyan termeszted a kaliforniai paprikát

Mi a kézi kioldású push-up?

A kézfelszabadító push-up olyan testtömeg-gyakorlat, amely az egész test izomcsoportjait megdolgoztatja. Végezzen kézfelszabadító fekvőtámaszt úgy, hogy a kezeit kissé meghaladja a váll szélességén, a hátát és a lábait egyenes vonalban tartja a tolás során, majd emelje fel a kezét a padlóról az egyes ismétlések között.

A kézi kioldású push-upok 3 előnye

Gondoljon néhány előnyre, amelyeket a kézi kioldású push-upok végezhetnek:

1. A kézzel elengedett fekvőtámaszok erősítik a felsőtest erejét . Megfelelő forma esetén a kézi oldású fekvőtámaszok aktiválják a kar, a váll és a mellkas izmait. A rendszeres fekvőtámaszokhoz hasonlóan a kézi oldású fekvőtámaszok a pecsére és az elülső deltoidákra összpontosítják a figyelmet.
2. A kézzel elengedett fekvőtámaszok holtpontra jutnak az ismétlések között . Azáltal, hogy lehetővé teszik az izmok kikapcsolódását az ismétlések között, a kézfelszabadító push-up-ok lehetőséget adnak arra, hogy minden új ismétléskor a formájára koncentráljon. Ha problémája van a hagyományos fekvőtámaszokkal, fontolja meg a kézi kioldású fekvőtámaszok használatát, amelyek lelassítják Önt és esélyt adnak a mozgásmintázatának gyakorlására a padlótól a teljes fekvőtámaszig.
3. A kézi oldású fekvőtámaszok nagyobb mozgástartományt használnak, mint a szokásos fekvőtámaszok . Ha minden ismétlés után felemeli a karját, kinyújtja a magját, miközben a karjaival valamivel nagyobb mozgástartományt használ. Ha először próbálkozik ezzel a push-up variációval, ne felejtse el előtte felmelegedni könnyű szakaszokkal.

Hogyan lehet kézzel kinyomni a tökéletes formát

A kézi elengedésű fekvőtámaszokhoz kezdjen 2-3 sorozat 8-15 ismétlést. Válassza ki készleteit és ismétléseit a jó technika fenntartásának képessége alapján.

1. Tegyen térdét és ujjait négykézláb helyzetbe hajlítva és érintkezve a padlóval. A csípődnek térd felett kell lennie. A kezének kissé szélesebbnek kell lennie, mint a válla.
2. Fogja meg a földet a kezével, és fordítsa el a vállát kifelé, hogy összekapcsolja a latját.
3. Egyenesítse ki a lábait, hogy a térdét le tudja emelni a földről, így deszka helyzetbe kerül. A lábának csípő szélességűnek vagy kissé szélesebbnek kell lennie.
4. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, miközben a magját rögzíti. Szorítsa össze a quadjait és a farizmait. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. Minden ismétlésnek ebből a helyzetből kell indulnia.
5. A lefelé irányuló mozgás megkezdéséhez engedje le a mellkasát a kezei felé könyökhajlítással. A lapockának vissza kell húzódnia, amikor leereszkedik a földre. A könyöke 45 fokkal legyen a testétől, a csuklója pedig a könyöke alatt legyen.
6. Engedje le a testét, amíg a mellkas, a gyomor és a lábak érintkeznek a padlóval.
7. Húzza vissza a lapockáját, és kissé emelje le a kezét a padlóról.
8. Hozd vissza a kezed a padlóra.
9. Az állítás megtartása mellett kezdje meg a felfelé irányuló mozgást úgy, hogy megszorítja a mellkasát, és kezét a padlóba nyomja.
10. A lapockáinak ki kell nyúlniuk, amikor a mozdulat tetejére tolják, és visszatérnek a kiinduló helyzetbe.
11. Fejezze be az ismétlést a mellkas és a tricepsz megszorításával.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

hány ml van 1 csészében

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

A római és a jégsaláta közötti különbség

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de előfordulhat, hogy módosítania kell az egyes gyakorlatokat, hogy az egyéni igényei alapján optimális eredményt érjen el. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.