Hogyan lehet gyorsan elaludni: 10 tipp a gyors elalváshoz

Testünk természetes cirkadián ritmust követ, ami 24 óránként alvási ciklusba lép. A test természetesen elősegíti az alvás kialakulását, amikor olyan vegyi anyagokat szabadít fel, mint a melatonin és az adenozin. Néhány ember számára az elalvás mégis nehéz lehet. Ha álmatlansággal küzd, vagy enyhébb problémákat tapasztal - például egy túlműködő elme, amely megakadályozza, hogy nyugodt alvásba essen -, vannak lépések, amelyekkel könnyebben elalszik.

Ugrás a szakaszra

• 10 tipp a gyors elalváshoz
• Szeretne többet megtudni azokról a kényszerítő Zs elkapásáról?
• Tudjon meg többet Matthew Walker MasterClass-ról

10 tipp a gyors elalváshoz

Proaktív lépéseket tehet az álmatlanság leküzdése és az általános alvásminőség javítása érdekében. Fontolja meg ezeket a módszereket a természetes lefékezéshez és az alvási ciklusba való belépéshez.

1. Tartson állandó alvási menetrendet . Az emberi test jól reagál a rendszeres menetrendre. Ha minden este ugyanabban az időben alszik, akkor programozhatja testének belső óráját úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben mutassa ki az álmosságot. Ha a szunyókálás része a szokásos alvási ütemezésnek, próbáljon minden nap ugyanabban az időpontban ütemezni az alvást.
2. Készítsen lefekvési rutint . A rituálé jobb alváshoz vezethet. Próbáld meg ugyanazt csinálni lefekvéskor minden este. Ez magában foglalhatja a fürdést, a forró tea ivását vagy a pihentető zenehallgatást. Képezheti testét, hogy lefekvési rituálékat társítson az alvás kezdetéhez.
3. Csökkentse a hálószoba hőmérsékletét . Az éjszakai 60–67 Fahrenheit fokos szobahőmérséklet optimális az alváshoz. Az alacsonyabb szobahőmérséklet alacsonyabb testhőmérséklethez vezet, ami jelzi az agyad számára, hogy ideje aludni.
4. Játsszon pihentető hangokat . Próbáljon nyugtatni idegrendszerét nyugodt hangok, például halk zene vagy természeti hangok lejátszásával az lefekvés előtt, és fehér zaj használatával blokkolja az alvást zavaró külső hangokat.
5. Korlátozza az elektronikus eszközök használatát lefekvés előtt . A fénynek való kitettség - különösen az elektronikus kijelzők által kibocsátott kék fény - megzavarhatja a test alvás-ébrenlét ciklusát. Az alvási problémák megoldása érdekében korlátozza az elektronikus eszközök használatát lefekvés előtt - vagy legalább használjon kék fényszűrőt napnyugta után.
6. Próbálja ki az aromaterápiát . Az aromaterápia, az aromás növényi kivonatok és illóolajok használata a jólét elősegítése érdekében kikapcsolódás érzéséhez vezethet, ami viszont álmossághoz és alváshoz vezethet.
7. Gyakorold a figyelmes relaxációs technikákat . A mély légzési gyakorlatok és a lassú kilégzések lefekvés előtti rituálé elősegítheti a progresszív izomlazítást. Add hozzá ezekhez a légzési technikákhoz egy pihentető jelenet megjelenítésével. Az éberség és a vizualizáció kiküszöböli a feszültséget, miközben lehetővé teszi a test számára, hogy az ébrenlétből az öntudatlanságba sodródjon.
8. A fizikai aktivitás stratégiai ütemezése . A napi testmozgás elősegítheti az általános jólétet és a produktív mély alvást. Mégis, ha a testmozgást túl közel tervezi lefekvéshez, alváshiányhoz vezethet. A testének időre van szüksége, hogy lehűljön a robusztus fizikai tevékenységektől. Ütemezzen reggelre egy nagyobb gyakorlatot, amely feltöltheti az energiaszintjét a napi feladatok elvégzéséhez.
9. Próbálja ki a természetes alvássegítő szereket . A legtöbb alvási segédeszköz, például a melatonin vény nélkül kapható gyógyszerként kapható a legtöbb drogériában. A melatonin szedése meggyorsíthatja az alvás kezdetét anélkül, hogy beavatkozna a REM alvás és nem REM alvás.
10. Figyelje az egészségi állapotát . Bizonyos egészségügyi állapotok, például az alvási apnoe és a nyugtalan láb szindróma, ronthatják az alvás kialakulását, és sok órányi alvástól megfoszthatják az éjszakát. Forduljon orvoshoz ilyen állapotokhoz, és működjön együtt egészségügyi szolgáltatójával a kezelési és megküzdési stratégiák kidolgozásában.

Szeretne többet megtudni azokról a kényszerítő Zs elkapásáról?

Fűrészelte életének legjobb fűrésznaplóit a A MasterClass éves tagsága és exkluzív oktatóvideók Dr. Matthew Walkertől, a Miért alszunk valamint a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem Emberi Alvástudományi Központjának alapító-igazgatója. Matthew optimális szundításra vonatkozó tippjei és a test ideális ritmusainak felfedezésével kapcsolatos információk között pillanatok alatt mélyebben alszik.