Ha új kettlebell edzést keres, amelyet beépít az erőnléti edzés programjába, fontolja meg a kettlebell guggolás gyakorlását.
Ugrás a szakaszra
- Mik azok a kettlebell guggolások?
- Hogyan kell csinálni a Kettlebell guggolásokat tökéletes formában
- Kettlebell guggolás és súlyzó guggolás: Mi a különbség?
- Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
- Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
- Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól
Joe Holder oktatja a fitnesz és wellness alapjait Joe Holder oktatja a fitnesz és wellness alapjait
Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.
Tudj meg többet
Mik azok a kettlebell guggolások?
A kettlebell guggolás egy teljes testből álló edzés, amely aktiválja az izomcsoportokat a felső és az alsó testen, beleértve a magját, a combizmait, a farizmait, a quadjait, a borjait és az alsó hátsó izmait. A kettlebell guggolás serlegguggolás néven is ismert. Végezzen kettlebell guggolást úgy, hogy a lábát vállszélességre tegye, egyenesen tartsa a hátát, és mindkét kezével egyetlen kettlebellt tartson a mellkasa előtt. A mellkasát felfelé tartva csukolja be a térdeit, és engedje le testét guggoló helyzetbe.
Megfelelő forma esetén a kettlebell guggolás variációja izomot tud építeni a lábadban, mint egy szokásos testtömeg-guggolás, és felkészítheti a tested olyan kihívást jelentő összetett gyakorlatokra, amelyek a lábadat használják, mint a holtpontok és a súlyzók. Egy nagyobb kihívást jelentő kettlebell gyakorlathoz próbálja ki a kettlebell elülső guggolást két kettlebell segítségével - egy-egy kézben.
Hogyan kell csinálni a Kettlebell guggolásokat tökéletes formában
A kettlebell guggoláshoz kezdje el egy olyan súly használatával, amelyet 2–3 10–15 ismétlés esetén ellenőrizhet. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben.
- Mindkét kezével tartsa a kettlebellet mellkas magasságában, könyökeivel a bordája közelében. A testtartásodnak magasnak kell lennie, a lábad csípő szélességű vagy váll szélességű, a térd pedig enyhén hajlik. Vállának közvetlenül a csípője fölött kell lennie, semleges fej- és nyakpozícióval. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt.
- Egyenletesen ossza el súlyát, és markolja meg a padlót a lábával, hogy stabil helyzetet teremtsen. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, miközben a magját rögzíti. Minden ismétlésének erről a pozícióról kell kezdődnie.
- Miközben a kettlebellet a mellkas magasságában tartja, tartsa fenn a semleges gerincet, és lassan kezdje meg a lefelé irányuló mozgást a csípőjétől, térdétől és bokájától hajlítva.
- Engedje le, amíg a felső lába párhuzamos a talajjal, vagy kissé lejjebb. Csak akkor szabad leereszkednie, amennyire a medence szintje fennmarad. Álljon meg alul, mielőtt feláll.
- A felfelé irányuló mozgás megkezdéséhez nyomja a lábát a földbe, hogy elinduljon a felállás. Amint elkezd felállni, tartsa magasan a mellkasát, nyomja össze a fenékét, és hagyja, hogy a térde kiegyenesedjen, a csípője pedig előre haladjon.
- Amikor befejezi a mozgást, nyomja össze a farizmát és a quadricepszet, miközben a gerinc semleges marad. Minden ismétlés végén a vállának közvetlenül a csípő felett kell befejeznie. Képzelje el, hogy a medencéje egy vízzel töltött vödör, és megpróbálja nem kiönteni.
Kettlebell guggolás és súlyzó guggolás: Mi a különbség?
Bár a kettlebell guggolás és a súlyzó guggolás egyaránt olyan súlyemelő gyakorlat, amely hasonló mozgástartományt használ, néhány kulcsfontosságú szempontból különböznek egymástól.
- Felszerelés : A legegyértelműbb különbség az, hogy a kettlebell guggolás másfajta szabadsúlyt használ, mint a súlyzó guggolás. A súlyzó guggolás lehetővé teszi a kisebb súlybeállítást különböző súlylemezekkel.
- Izmok működtek : A mellkas előtt egy súlyzóval ellátott első guggolás nagyobb hangsúlyt fektet a középső és a hátsó felső izmokra, mint a kettlebell guggolás. A vállon át helyezett súlyzóval végzett hátsó guggolás jobban célozza a hátsó láncot, mint a kettlebell guggolás.
- Nehézségi szint : A kettlebell edzés általában könnyebb, mint a súlyzó edzés, mivel a kettlebell ellensúlyozza a súlyát a guggolás közben. Gyakorold a könnyebb súlyú kettlebell-guggolásokat, mielőtt áttérne a teljes súlyzó-guggolásra.
Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.
A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.
Mesterkurzus
Javasolt neked
Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.
Joe HolderA fitnesz és a wellness alapjait tanítja
További információ Dr. Jane GoodallTanítja a természetvédelmet
Tudjon meg többet David Axelrod és Karl RoveTanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést
További információ Paul KrugmanTanítja a közgazdaságtant és a társadalmat
Tudj meg többetSzeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.