Visszarúgás gyakorlási útmutató: Hogyan lehet elsajátítani a visszarúgásokat

Ha hatékony fenék edzésre vágyik, amelyet beépíthet az erőnléti edzés programjába, próbálja ki a visszarúgásokat.

Ugrás a szakaszra

• Mi a visszarúgás?
• Melyik izomot célozzák meg a visszarúgások?
• Hogyan lehet visszarúgni tökéletes formában
• Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi a visszarúgás?

A visszarúgás, más néven fenékrúgás, egy testtömeg-gyakorlat, amely az egész test izomcsoportjait célozza meg - különösen a farizmait. Végezzen visszarúgást úgy, hogy négykézlábra áll vagy térdel fekvőtámasz pozíció. Tartsa a hátát egyenesen, és a magját rögzítse, miközben az egyik lábát maga mögé emeli. A visszarúgás egyéb variációi közé tartoznak a sávos visszarúgások egy ellenállási sáv alkalmazásával és a kábel visszarúgások egy kábelgép segítségével. Rendszeres gyakorlással a visszarúgások segíthetnek erőt építeni az alsó test többi edzéséhez, például a tüdőhöz és a guggoláshoz.

az egyszerű körkörös áramlási modell azt mutatja

Melyik izomot célozzák meg a visszarúgások?

A visszarúgások több izomcsoportot céloznak meg.

• Fenék : Megfelelő formában a visszarúgások az egyik legjobb gyakorlat a farizmok megmunkálására, beleértve a gluteus maximus-t, a gluteus medius-t és a gluteus minimus-t is.
• Combizmok : A visszarúgási mozgásminta aktiválja a lábak hátsó részén található combizmat, amikor maga mögé emeli őket.
• Mag : A magod stabilizátorként működik visszarúgások során. Ne felejtsd el, hogy a visszarúgási gyakorlatok során a magod maradjon.

Hogyan lehet visszarúgni tökéletes formában

Visszarúgás esetén kezdje úgy, hogy minden egyes lábon 2-3 sorozat 10–15 ismétlést végezzen. Válasszon olyan ismétléseket, amelyek lehetővé teszik a jó technika fenntartását az edzés során.

1. Tegyen térdét és ujjait négykézláb helyzetbe hajlítva és érintkezve a padlóval. A csípőd legyen a térd felett, a kezed pedig közvetlenül a vállad alatt legyen. Fogja meg a földet a kezével, és fordítsa el a vállát kifelé, hogy bekapcsolódjon a latba.
2. A medencéjét kissé be kell húzni, a bordáit pedig lefelé. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, miközben a magját rögzíti. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. Minden ismétlést erről a pozícióról kell kezdeni.
3. Az igazítás megtartása mellett nyomja össze a jobb farfedelet, hogy elkezdje a jobb sarkát a mennyezet felé tolni. Szünet a mozgás tetején. Vállának és csípőjének párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a medencéje pedig mozdulatlan marad. A jobb lábadnak 90 fokos szögben kell lennie.
4. Az igazítás fenntartása mellett a jobb lábát hozza vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy érintkezne a padlóval.
5. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, mielőtt áttérne a bal lábra.

Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

hogyan írjunk romantikus könyvet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat