Ollósrúgás gyakorlási útmutató: Hogyan kell elsajátítani az ollós rúgásokat

Ha új alapgyakorlatot keres, amelyet beépíthet az otthoni edzésbe, fontolja meg az ollórúgásokat.

Ugrás a szakaszra

• Mik azok az ollós rúgások?
• 3 különbség az ollós és a csapkodó rúgások között
• Az ollórúgások megfelelő formája
• Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mik azok az ollós rúgások?

Az ollós rúgások olyan testtömegű ab gyakorlatok, amelyek a központi izmok és a lábizmok aktiválására szolgálnak. Végezzen ollórúgást úgy, hogy képpel felfelé feküdt egy edzőszőnyegen, és megemeli a lábát, amíg a felsőteste és az alsó teste 45 fokos szöget zár be. Miközben a magját és az alsó hátát a szőnyegen tartja, keresztbe tegye a lábát előre-hátra a levegőben váltakozó mozgásmintával. Megfelelő forma esetén az ollós rúgások növelhetik az alapvető erőt, fokozhatják a csípőhajlító izmok mobilitását, és kardió mozgást adhatnak az erőnléti programhoz.

3 különbség az ollós és a csapkodó rúgások között

Bár az ollós és a csapkodó rúgások hasonló alaptornák, néhány szempontból különböznek egymástól.

1. Mozgásminta : A csapkodó rúgások elvégzéséhez a hátadon fekszel, és az egyik lábadat kissé magasabbra emeled, mint a másikat, miközben leengeded a szemközti lábat. A lábakat továbbra is függőlegesen, irányítottan, váltakozva mozgatja. Ezzel szemben egy ollós rúgáshoz vízszintes előre-hátra mozgásmintát használ.
2. Megcélzott izmok : Mindkét gyakorlat aktiválja a mag izmait - különösen az alsó hasizom, a keresztirányú has és a rectus abdominis. Az ollórúgásokkal járó vízszintes mozgásmintázat azonban aktiválja az adductor izmokat is a belső combja mentén.
3. Nehézségi szint : Az ollós rúgások egy kissé fejlettebb lábemelési gyakorlat, mint a csapkodó rúgások. A fitnesz szintjétől függően fontolja meg egy ellenállási sáv vagy boka súlyának használatát az ollórúgási gyakorlatok során egy további kihívás érdekében.

Az ollórúgások megfelelő formája

Ollórúgások esetén kezdje 2-3 sorozat 10–20 ismétléssel. Válassza ki a készleteit és az ismétléseit annak alapján, hogy képes-e fenntartani a jó technikát az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Kezdje azzal, hogy arccal lefelé fekszik egy edzőszőnyegen. Tegye a karját az oldalára tenyerével lefelé, vagy tegye a kezét a farizom alá. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. A medencéjét kissé be kell húzni, a bordáit pedig lefelé. Kapcsolja be a magját.
2. Emelje fel a lábát 3-5 hüvelyknyire a talajtól, és irányítsa a lábujjait a testétől. Minden ismétlésnek ebből a kiinduló helyzetből kell indulnia.
3. Az igazodás fenntartása mellett keresztezze a jobb lábát a bal felett, majd a bal lábát azonnal a jobbján.
4. Folytassa a lábak irányított, váltakozó mozgatását, amíg be nem fejezi a kívánt számú ismétlést.

Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.