Súlyzó holtverseny útmutató: Hogyan lehet elsajátítani a súlyzó holtjátékot

Akár új vagy a deadlift edzésben, vagy egy tapasztalt emelő, próbáljon meg egy súlyzót használni a testmozgás javításához.

Ugrás a szakaszra

• Mi a súlyzó holtverseny?
• Dumbbell Deadlift vs. Deadlift: Mi a különbség?
• Hogyan kell elvégezni a súlyzó elhúzását 8 lépésben
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi a súlyzó holtverseny?

A súlyzó holtjáték egy erőnléti gyakorlat, amely a súlyzók helyett a súlyzót foglalja magában, amelyet a holtemelésben hagyományosan használnak. A súlyzó holtjáték testének különböző izmait gyakorolja, beleértve a farizmait (gluteus maximus, medius és minimus), a quadricepszet, a combhajlításokat és az alsó hátsó izmokat. A rendszeres súlyzó gyakorlatok növelhetik ezekben az izmokban az erőt és a hipertrófiát (az izomnövekedés folyamatát).

Dumbbell Deadlift vs. Deadlift: Mi a különbség?

A súlyzó holtemelésnek és a hagyományos holtemelésnek néhány kulcsfontosságú különbsége van, és mindegyiknek megvannak a maga egyedi előnyei.

• Felszerelés : A legsúlyosabb különbség a súlyzó és a hagyományos elhúzás között a gyakorlat során használt felszerelés. A holtemeléshez használt súlyzó egy hosszú rúd, amelynek mindkét végén súlyok vannak rögzítve. A súlyzó holtjátékhoz használt súlyzók egyéni szabad súlyok, amelyeket minden kézzel felvesz.
• Mozgástartomány : A súlyzó holtjáték a mozgás súlyának nagyobb tartományát teszi lehetővé a súlyzó holtjátékhoz képest. A súlyzó magas súlyzólemezei nélkül a felsőtestet és a törzset súlyzó gyakorlatokkal közelebb engedhetjük a talajhoz.
• Sokoldalúság : A hagyományos súlyzó-elhúzás a legnépszerűbb változat, de többféle súlyzó-elhúzás létezik, amelyeket felfedezhet az erőnléti edzés során. Néhány súlyzó holtverseny-változat tartalmazza a román, az egylábú és a merevlábú holtemelő változatait.

Hogyan kell elvégezni a súlyzó elhúzását 8 lépésben

A súlyzó holtpontjának megkezdéséhez kezdje el egy olyan súly használatával, amelyet 2–3 6–12 ismétlés esetén ellenőrizhet. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Álljon két súlyzó közé úgy, hogy a súlyzók fogantyúi összhangban legyenek a lábad közepével. A testtartásnak magasnak kell lennie, a lábak vállszélességgel elkülönítve, enyhén hajlítva a térdén. Vállának közvetlenül a csípője fölött kell lennie, semleges fej- és nyakpozícióval. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. A lábad súlyát egyenletesen kell elosztani az egész lábon. Fogja meg a padlót a lábával, hogy stabil lábpozíciót hozzon létre. Karjainak hosszúnak kell maradniuk az oldalain, enyhe könyökhajlással.
2. Előre feszítse meg a vállát, a csípőjét és a magját jó belégzéssel és kilégzéssel, mielőtt leereszkedik a súlyzó felé.
3. Csípje vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a csípőt, a térdet és a bokát annak érdekében, hogy a testét a súlyzók felé engedje.
4. Fogja meg a súlyzókat semleges fogással (tenyér befelé nézzen), és álljon fel a csípő, a térd és a boka kiegyenesítésével.
5. Miközben a súlyzókat teste közelében tartja, tartsa fenn a semleges gerincet, és kezdje el hajlítani a csípőjét és a térdét. Fókuszáljon a függőleges sípcsont helyzetének fenntartására.
6. Amint a súlyzók elérik a lábszárad közepét, rövid ideig tarts szünetet, mielőtt felállsz. Feszültséget kell éreznie a farizomban és a combizmaiban.
7. A semleges gerincpozíció fenntartása mellett tartsa a súlyzókat egy vonalban az alsó lábszárával, és kezdje meg a felfelé irányuló mozgását úgy, hogy a lábát a padlón nyomja. Állva nyomja össze a farizmát, és hagyja, hogy a csípője előre haladjon, miközben a karja hosszú.
8. Minden ismétlés végén fejezze be a mozgást a farizom megszorításával. Vállának közvetlenül a csípő felett kell befejeznie. Képzelje el, hogy a medencéje vízzel töltött vödör, és arra törekszik, hogy ne öntsön vizet a vödör elülső, hátsó vagy oldalsó részéből.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

mit kel fel a holdam

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.