Útmutató a felső guggoláshoz: Hogyan lehet elsajátítani a felső guggolást

Akár tapasztalt súlyemelő vagy kezdő emelő vagy, a fej fölötti guggolás hasznos guggolás variáció, amelyet bele kell foglalni az erőnléti edzésbe.

Ugrás a szakaszra

• Mi az a felső zömök?
• A felső guggolás 5 előnye
• Hogyan kell elvégezni a felső guggolásokat tökéletes formában
• Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi az a felső zömök?

A fej fölötti guggolás fejlett guggolás, amely az egész test izomcsoportjait megdolgoztatja. Végezzen fej fölötti guggolást úgy, hogy megemel egy súlyozott rudat a feje fölött, miközben guggoló helyzetbe ereszkedik. Ha először gyakorolja a fej fölötti guggolásokat, próbálja meg a mozgást egy súlyozatlan súlyzó vagy PVC cső megtartásával.

A felső guggolás 5 előnye

Vegye figyelembe a rezsicsökkentés rendszeres elvégzésének néhány előnyét.

1. A felső guggolás növelheti az általános erőt . A felső guggolás aktiválja a felsőtest izmait, például a tricepszet és a deltoidokat, valamint az alsó test izmait - beleértve a combizmait, adduktorait, a quadricepseit és az alsó hátsó izmait.
2. A felső guggolás javíthatja mobilitását . A test több ízületének csuklójával a felső guggolás javíthatja a boka, a csípő és a váll mobilitását.
3. A felső guggolás bekapcsolja a magját . A fej fölötti guggolás stabilizátorként aktiválja az izmokat. Tartsa magját a mozgás teljes tartományában a gyakorlat során, hogy ezzel az előnyhöz juthasson.
4. A felső guggolás javíthatja a guggolás formáját . A felső guggolás testtartása felhívja a figyelmét a helytelen guggolásra. Gyakorolja a fej fölötti guggolásokat más guggolási gyakorlatok edzésére, mint például az első guggolás vagy a serleg guggolás.
5. A felső guggolás sokoldalú . A fej fölötti guggolás remek gyakorlat otthon gyakorolni. Ha nincs hozzáférése egy súlyzóhoz, fontolja meg ezt a gyakorlatot, miközben kettlebell vagy súlyzó fölött tartja.

Hogyan kell elvégezni a felső guggolásokat tökéletes formában

A fej fölötti guggoláshoz kezdje el egy olyan súly használatával, amelyet 2-3 sorozat 3–8 ismétlés esetén ellenőrizhet. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Helyezzen egy súlyzót a hátára, pihentesse a súlyt a vállán, mintha egy hátsó guggolást végezne. Tegye a kezét szélesebbre, mint a válla, és fordítsa el a vállát kifelé, hogy megkötje a latját. A könyökét a padló felé kell mutatni.
2. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, és rögzítse a magját. A súlyzó feje fölé tolásához engedje le a csípőjét a padló felé, miközben a mellkasát magasan tartja. A térdének kissé meg kell hajolnia.
3. Robbanásszerűen nyomja a súlyzót a feje fölött, miközben egyidejűleg nyomja át a lábát és a vállát, hogy a súlyt kiindulási helyzetbe nyomja. A súlyzónak kissé kinyújtott csuklóval a tenyere közepén kell nyugodnia.
4. Tolja kezeit a mennyezet felé, hogy stabil felső hátsó helyzetet hozzon létre. Karjainak hosszúnak kell lenniük, könyökük teljesen kinyújtva. A válladnak és a hát felső részének támogatnia kell a súlyzót a feje fölött. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt.
5. Egyenletesen ossza el súlyát, és markolja meg a padlót a lábával, hogy stabil helyzetet teremtsen. Minden ismétlésnek ebből a kiinduló helyzetből kell indulnia.
6. Miközben magasan tartja a mellkasát és a könyökét teljesen kinyújtja, kezdje meg a lefelé irányuló mozgást a csípőjétől, térdétől és bokájától hajlítva.
7. Engedje le, amíg a lábai párhuzamosak vagy kissé a padlóval párhuzamosak. Csak akkor szabad leereszkednie, amennyire a medence szintje fennmarad. A súlyzónak a lábai közepén kell maradnia, a térdének pedig egy vonalban kell maradnia a lábával. Álljon meg alul, mielőtt feláll.
8. A felfelé irányuló mozgás megkezdéséhez nyomja a lábát a földbe, hogy elindítsa az állást. Amint állni kezd, tartsa magasan a mellkasát, és nyomja össze a fenékét, hogy a térde kiegyenesedjen, a csípője pedig előre haladjon. A mellkasának és a csípőjének ugyanolyan ütemben kell emelkednie, mint amilyen magasan áll.
9. Álljon tovább magasan, amíg a csípője és a térde teljesen kinyúlik. Az ismétlés végén a medencéjének semleges helyzetben kell lennie. Képzelje el, hogy a medencéje egy vízzel töltött vödör, és megpróbálja nem kiönteni.
10. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.