Hogyan lehet megállítani a horkolást: 7 módszer a horkolás csökkentésére

A horkolás gyakori eset, amely minden korosztályt érinthet. Míg néhány horkolás könnyű és alkalmi, a horkolás néhány esete krónikus és obstruktív lehet.

Ugrás a szakaszra

• Mi a horkolás?
• 7 tényező, amely horkolást okozhat
• 7 módszer a horkolás csökkentésére
• Szeretne többet megtudni azokról a kényszerítő Zs elkapásáról?
• Tudjon meg többet Matthew Walker MasterClass-ról

Matthew Walker idegtudományi professzor megtanítja az alvás tudományára és annak optimalizálására az egészségi állapot javítása érdekében.

Mi a horkolás?

A horkolás az a hang, amely akkor keletkezik, amikor a levegő áramlik a torkán alvás közben, és ezáltal olyan szövetek rezegnek, mint a nyelv, a mandulák és a puha szájpadlás. A horkolás lehet elég enyhe, ahhoz, hogy a horkoló ne tudjon a horkolásukról, vagy eléggé akadályozó legyen ahhoz, hogy felébressze a horkolót vagy társukat.

A horkolás különféle tényezők miatt következhet be, ideértve az öregedést, a súlyt, a sinus problémákat, az alváshiányt, az alkoholfogyasztást lefekvés előtt, az alvási helyzetet és az alvászavarokat, például az obstruktív alvási apnoét.

7 tényező, amely horkolást okozhat

Számos tényező okozhat horkolást, például:

1. Kor : Az öregedéssel a torkunk természetesen keskenyebbé és puhábbá válik, ami horkoláshoz vezethet.
2. Szájszerkezet : A szád anatómiája szerepet játszhat abban, hogy horkolsz-e vagy sem. Az extra torokszövet és a hosszabb uvulák keskeny légjáratokat okozhatnak, amelyek nagyobb valószínűséggel fognak horkolni.
3. Alkoholt inni : Az alkohol ellazítja a torkod szövetét, így érzékenyebbé teszi a felső utakon átáramló légáramlás okozta rezgésekre. Az alkoholfogyasztás lefekvés előtt horkoláshoz vezethet, ezért a szakértők azt javasolják, hogy a jó alváshigiéné fenntartása érdekében néhány órával lefekvés előtt korlátozzák az alkoholfogyasztást.
4. Sinus problémák : Krónikus orrdugulás, orrmelléküreg-nyomás vagy eltérõ septum az orrjáratok gyulladásához vezethet, hozzájárulva a horkoláshoz. Még egy enyhe orrdugulás is elegendő elzáródást okozhat a horkolás súlyosbodásában.
5. Alvó helyzet : Ha laposan fekszik a hátán, a torka hátsó részén lévő szövetek összeomolhatnak, beszűkítve a légutakat, ami horkolást okoz. Alvási szakértők szerint a gyomor alvása a legjobb alvási pozíciók közé tartozik, mert kevésbé valószínű, hogy akadályozza a légáramlást, ami csökkenti a hangos horkolás valószínűségét.
6. Alvászavarok : Az obstruktív alvási apnoe (OSA) olyan betegség, amely krónikus horkolókat érint (bár nem minden horkolónak van alvási apnoe). A rendszeres horkoláshoz hasonlóan az OSA akkor is előfordul, amikor a torok hátsó részén található izmok és szövetek ellazulnak és blokkolják a légutakat. Alvási apnoe esetén azonban az obstrukció miatt a horkoló leállítja a légzést, megzavarja alvásukat, és más egészségügyi állapotokhoz vezethet.
7. Súly : A túlsúly hordozása vagy a nyak szélesebb kerülete horkoláshoz vezethet, mivel a nyak zsírszövetei beszűkítik a felső légutakat.

7 módszer a horkolás csökkentésére

Néhány módszer megpróbálhatja csökkenteni a horkolás előfordulását, például:

1. Kerülje az alkoholt lefekvés előtt . Az esti italozás lehet a legmegfelelőbb választás egy hosszú nap után. Ha azonban túl közel esik lefekvéshez, akkor növelheti annak esélyét, hogy horkoljon.
2. Tartsa a jó alváshigiéniát . A jó éjszakai alvás nem csak arról szól, hogy hány órát alszol, hanem az alvás minőségéről is. Javítása a alvásminőség Az elektronikus használat visszafogásával az alkohol és a koffein lefekvés előtti fogyasztása, valamint a bő időtartam hagyása a kikapcsolódáshoz csökkentheti a horkolás valószínűségét.
3. Viseljen orális készüléket . A horkolás elleni szájcsövek hatékonyak lehetnek a horkolás eseteinek enyhítésében. Például egy alsó állkapocs előrehaladó eszköz (vagy mandibula újrapozícionáló eszköz) az alsó állkapcsot előre mozgatja, így tisztaabb légjáratot hozhat létre a lélegzéshez. Ezenkívül egy nyelvmegtartó eszköz megakadályozhatja, hogy alvás közben a nyelv visszacsúszjon és elzárja a torkát.
4. Próbáljon meg más alvási helyzetet . A horkolás lehetőségének csökkentése érdekében próbáljon inkább az oldalán vagy a gyomrán aludni (ha lehetséges), nem pedig a hátán, ami szűkítheti a légutakat. Ha a hátadon kell aludnod, próbáld alvás közben megemelni a fejed, hogy a torokizmok és a nyelv ne dőljön össze és ne akadályozza a légutakat.
5. Próbálja ki a szájgyakorlatokat . A szájgyakorlatok egyszerű otthoni gyógymódok, amelyek csökkenthetik a horkolás eseteit. Mivel a legtöbb horkolást gyenge vagy lágy szövet és izmok okozzák, bizonyos szájgyakorlatok segíthetnek a terület megerősítésében.
6. Használjon párásítót . A száraz levegő, különösen télen, tovább izgathatja az orrüregeket és a torkot. Párásító működtetése a levegő nedves tartása érdekében megakadályozhatja a szárazságot és javíthatja az alvás minőségét. A légtisztítók segítenek eltávolítani az allergéneket a levegőből, amelyek szintén ellensúlyozhatják a torlódásokat és az allergiás reakciókat.
7. Használjon orrtágítót . Az orrcsíkok ideiglenes megoldást kínálnak a horkolás okára: ragasztócsíkkal tartják nyitva és tisztán az orrjáratokat. Vannak szilikon vagy műanyag opciók is, amelyek ugyanazt a hatást segítik elő, ha érzékeny a ragasztóra.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

Tanítja a jobb alvás tudományát

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Szeretne többet megtudni azokról a kényszerítő Zs elkapásáról?

Fűrészelte életének legjobb fűrésznaplóit a A MasterClass éves tagsága és exkluzív oktatóvideók Dr. Matthew Walkertől, a Miért alszunk valamint a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem Emberi Alvástudományi Központjának alapító-igazgatója. Matthew optimális szundításra vonatkozó tippjei és a test ideális ritmusainak felfedezésével kapcsolatos információk között pillanatok alatt mélyebben alszik.