Matthew Walker 11 tippje az alvásminőség javításához

A bolygó minden élő szervezetének szüksége van alvásra, még akkor is, ha ez kevés. Az alvás az emberi egészség szerves eleme, és az alvásvesztés hátrányosan befolyásolhatja mindennapi életünkben való működésünket. Az alvásszakértő, Matthew Walker hangsúlyozza az alvás fontosságát ezekkel az alapvető tippekkel az alvásminőség javításához.

hogyan kell nadrágot szegni kézzel

Ugrás a szakaszra

• Rövid bevezetés Matthew Walker-be
• Miért fontos az alvás?
• Matthew Walker 11 tippje az alvásminőség javításához
• Szeretne többet megtudni azokról a kényszerítő Zs elkapásáról?
• Tudjon meg többet Matthew Walker MasterClass-ról

Matthew Walker idegtudományi professzor megtanítja az alvás tudományára és annak optimalizálására az egészségi állapot javítása érdekében.

Rövid bevezetés Matthew Walker-be

Dr. Matthew Walker az alvás vizsgálatának szakembere és a Berkeley Kaliforniai Egyetem Emberi Alvástudományi Központjának alapító-igazgatója. A befolyásos brit idegtudós a nemzetközi bestseller szerzője Miért alszunk (2017), ajánlotta A New York Times éjszakai asztalok olvasására a legpragmatikusabb értelemben, és Bill Gates jóváhagyta. Amellett, hogy megvizsgálta, hogy az alvás milyen hatással van az agyra és a testre, Matthew mindent elemzett, az Alzheimer-kórban és a depresszióban betöltött szerepétől kezdve egészen azon, hogy miként segítheti elő a tanulást és potenciálisan meghosszabbíthatja várható élettartamunkat. PhD fokozatát megkapta. 1996-ban a londoni Nottingham Egyetem Orvostudományi Kutatási Tanácsától, 2004-ben a Harvard Orvosi Iskola pszichiátriai adjunktusává vált. Tanúsított alvástudósként Matthew átfogó kutatásokat és tanulmányokat végzett az alvás hatásáról és annak hatásáról. testi és lelki egészség.

Miért fontos az alvás?

Az alvás azért fontos, mert segít fizikailag gyógyulni, felépülni a betegségből, kezelni a stresszt, megoldani a problémákat, megszilárdítani az emlékeket és javítani a motorikus képességeket. A jó éjszakai alvás nem csak arról szól, hogy hány órát alszol, hanem az alvás minőségéről is.

• Az NREM alvás segíti a fizikai gyógyulást . Az alvásnak két alapvető típusa van: a nem gyors szemmozgásos alvás (NREM) és a gyors szemmozgásos alvás (REM). NREM alvás segíti a testet a szélben és mély álomba merülésben, ami lehetővé teszi, hogy reggel kipihentebbnek érezze magát. Az NREM alvás segíthet fizikailag gyógyulni, felépülni a betegségből, kezelni a stresszt és megoldani a problémákat. Az NREM alvás szerepet játszik a memória konszolidációjában is, és hozzájárulhat az immunrendszer erősítéséhez.
• A REM alvás elősegíti a tanulást és a memóriát . A REM alvás befolyásolja hangulatát, memóriáját és a tanulás hatékonyságát. Eleget REM alvás javíthatja a felidézést és a memória konszolidációját, és segíthet az agyadnak szabályozni a motoros tanulás egyes típusaihoz kapcsolódó szinapszisokat. A REM alvás az ébrenléthez legközelebb eső alvási fázis, ahol álmaink nagy része bekövetkezik. Az ontogenetikus hipotézis azt állítja, hogy a REM alvási ciklusban részt vevő idegsejtek aktivitása stimulálja az újszülöttek fejlődő agyát, segítve őket érett szinaptikus kapcsolatok kialakításában. Míg a tudósok bizonytalanok az álmok pontos okában, feltételezik, hogy az agyunk így dolgozza fel az érzelmeket.

Matthew Walker 11 tippje az alvásminőség javításához

Matthew Walker alvásszakértőnek van néhány tippje, amelyek segíthetnek az éjszakai jobb alvásban:

1. Találjon rutint . A tested belső órája egy meghatározott alvás-ébrenlét ciklust követ. Az egyik késő éjszakai lefekvés, a következő elején pedig a dobásod cirkadián ritmus egyensúlyon kívül. A kimaradt alvás (alváshiány) felzárkóztatása a hétvégén nem mindig eredményes, és fizikai és szellemi fáradtságot eredményezhet. Így betartva egy napilapot alvási menetrend rendkívül előnyös lehet általános egészségi állapotának és közérzetének szempontjából.
2. Vágja le a késő esti kardiót . Ha reggel lefutottnak érzi magát, akkor a késő esti edzés a futópadon lehet hibás. Egyesek számára az éjféli edzés vagy az intenzív jógamozgás, amely túl közel van a lefekvéshez, megnehezítheti az agy lélegeztetését. Cél, hogy két-három órával fejezze be a nehéz edzéseket, mielőtt eltalálja a zsákot. Tudj meg többet hogy a testmozgás hogyan befolyásolja az alvás minőségét .
3. Csökkentse a koffein és a nikotin fogyasztását . A koffein ideiglenesen blokkolja az agyadban kulcsfontosságú alváskémiai adenozin jelét, amely továbbra is felhalmozódik. Ez a felfüggesztett adenozin végül áttör, drámai összeomlást okozva, gyakran alkalmatlan időben. A nikotin, egy másik stimuláns, nagyon könnyű alváshoz vezethet.
4. Tegye le az alkoholt . A lefekvés előtti alkohol segíthet a kikapcsolódásban, de túl sok része hozzájárulhat az alváshiányhoz. Az alkohol megfosztja a REM alvástól - az agyad mély szunnyadásához szükséges az optimális helyreállítás. A nagy mennyiségű alkoholfogyasztás az éjszakai légzésedet is károsíthatja, és alvásra sem jó (hajlamos vagy többször is felébredni, még ha nem is emlékszel erre).
5. Egyél fényt éjszaka . A késő esti étkezésnél a kis harapnivalók előnyösebbek, mint a nehéz ételek, amelyek emésztési zavarokat okozhatnak, amelyek zavarják az alvást. Kerülje a folyadékfogyasztást pár órával lefekvés előtt, hogy megakadályozza az éjszaka közepén történő gyakori fürdőszobai kirándulásokat, megszakítva az alvást, ami az alvás töredezettségéhez vezethet.
6. Beszéljen orvosával a gyógyszeres ütemtervről . Néhány szív- és tüdőgyógyszer, valamint a vény nélkül kapható hideg- és allergiás gyógyszerek megzavarhatják az alvási szokásokat. Ha problémája van az alvással, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját vagy gyógyszerészét, hogy a gyógyszeres kezelés lehet-e a bűnös - és hogy beveheti-e őket a nap elején.
7. Hagyjon időt a kikapcsolódásra . Készítsen pihentető rutint lefekvés előtt - például olvasson, hallgasson zenét vagy végezzen könnyű nyújtást. Matthew azt is javasolja, hogy tartsanak aggódási naplót, amely segíthet a nehéz érzelmek feldolgozásában lefekvés előtt.
8. A fürdők a legjobbak . Úgy hangzik paradox , de lefekvés előtt egy forró fürdő megcsökkenheti a testhőmérsékletet, ha ágyban van, emellett pedig álmosabbnak és nyugodtabbnak érzi magát.
9. Ellenőrizze készülékeit az ajtóban . Gondoljon az ideális hálószobára, mint őskori barlangra valahol az Észak-Északon: hűvös, sötét és kütyü nélküli. Töltse fel telefonját egy másik helyiségben, szabaduljon meg a zajt okozó elektronikától, és hajtsa el az ébresztőórát, amely hiper-tudatossá teheti minden percet.
10. Napozzon . A természetes napfénynek való kitettség legalább napi 30 percig segíthet az alvási szokások szabályozásában. Célozza, hogy reggel elkapja ezeket a sugarakat, ami éberebbé teheti a nap kezdetét. A melatonin termelésének megzavarása érdekében lefekvés előtt kapcsolja le a lámpákat is.
11. Kerülje a túl sokáig fekvést az ágyban . Hosszabb ideig feküdni az ágyban, remélve, hogy végre bólint, nem hatékony alvási stratégia, de szorongóvá és csalódottá teheti. Az agyad társítja az ágyat az ébrenléthez, ha alvás vagy szex mellett bármit is csinálsz benne. Ha nem tud átállni az ébrenlétbe kb. 25-30 perc ágyban fekvés után, keljen fel és végezzen pihentető tevékenységet, amíg el nem kezd álmosodni.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

hogyan kell varrni tűvel

Tanítja a jobb alvás tudományát

Tanítja a természetvédelmet

találd meg a holdjegyemet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Szeretne többet megtudni azokról a kényszerítő Zs elkapásáról?

Fűrészelte életének legjobb fűrésznaplóit a A MasterClass éves tagsága és exkluzív oktatóvideók Dr. Matthew Walkertől, a Miért alszunk valamint a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem Emberi Alvástudományi Központjának alapító-igazgatója. Matthew optimális szundításra vonatkozó tippjei és a test ideális ritmusainak felfedezésével kapcsolatos információk között pillanatok alatt mélyebben alszik.