A fizikai aktivitás fontos az egészséges életmód szempontjából, és javíthatja mind testi, mind szellemi wellnessünket. Tudjon meg többet arról, hogy a rendszeres testmozgás milyen szerepet játszik az alvás minőségében, valamint négy lefekvés előtti edzéssel, amelyek beépülnek a napi rutinjába.
A legnépszerűbbTanulj a legjobbaktól
Több mint 100 osztály segítségével új készségeket szerezhet, és felszabadíthatja lehetőségeit. Gordon RamsayFőzés I Annie LeibovitzFényképezés Aaron SorkinForgatókönyvírás Anna WintourKreativitás és vezetés deadmau5Elektronikus zenei produkció Bobbi BrownSmink Hans ZimmerFilm pontozás Neil GaimanA történetmesélés művészete Daniel NegreanuPóker Aaron FranklinTexas Style Bbq Ködös CopelandMűszaki balett Thomas KellerFőzés technikák I: Zöldségek, tészta és tojásFogj nekiUgrás a szakaszra
- Hogyan befolyásolja a testmozgás az alvás minőségét
- 4 edzés, amelyet lefekvés előtt végezhet
- Szeretne többet megtudni azokról a kényszerítő Zs elkapásáról?
- Tudjon meg többet Matthew Walker MasterClass-ról
Hogyan befolyásolja a testmozgás az alvás minőségét
A testmozgás szerepet játszhat abban, hogy éjszaka hogyan alszunk, bár további összefüggésekre van szükség az összefüggés további magyarázatához. Íme néhány módszer, amely befolyásolja az alvást az edzéssel:
- Csökkenti a stressz szintjét . A testmozgás csökkenti a kortizon és az adrenalin szintjét, amelyek olyan hormonok, amelyeket a szervezet felszabadít a stressz hatására. A csökkenő stressz hatékony módszer arra, hogy segítsen testének mély álomba merülni és aludni. A fizikai aktivitás elősegíti az endorfinok, a jó közérzetű vegyi anyagok felszabadulását is, amelyeket a központi idegrendszer és az agyalapi mirigy a stressz leküzdésére termel.
- A rutin testmozgás jobb alvásminőséghez vezethet . Tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeresen edző emberek alvásminősége jobb, mint azoké, akik nem, függetlenül attól, hogy kardió edzésen, nagy intenzitású intervall edzésen (HIIT) vagy más nagy intenzitású edzésen vesz részt. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik nem rendszeresen végeztek testmozgást, a legalacsonyabb alvásminőséget tapasztalták azokhoz képest, akik reggeli edzéseket és késő esti gyakorlatokat végeztek.
- Segít átállítani a cirkadián ritmust . Megszakítások a cirkadián ritmus hatással lehet az alvás-ébrenlét ciklusára, megnehezítve a megfelelő időben való alvást vagy felébredést. A szigorú edzés segíthet abban, hogy a nap elején fáradtnak érezze magát, és ezzel visszaállíthatja a belső test óráját.
- Megváltoztatja a test belső hőmérsékletét . Ha edz, a test belső hőmérséklete emelkedik, majd lehűlve csökken. Ugyanez a hatás éjszaka is bekövetkezik, amikor a tested alvásra készül. Ennek a folyamatnak az utánzása segíthet jobban felkészíteni testét egy jó éjszakai alvásra.
4 edzés, amelyet lefekvés előtt végezhet
Az alvásszakértők szerint a nap bármely szakában végezhet testmozgást az alvás jobb minőségének elősegítése érdekében. Törekedjen azonban arra, hogy a nehéz edzéseket (például erősítő edzéseket vagy aerob edzéseket) befejezze két-három órával a várható lefekvés előtt - egy megerőltető esti edzés megnehezítheti az agy leeresztését. Az alvászavarral küzdőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt késő esti testmozgást folytatnának. Néhány olyan gyakorlat, amelyet lefekvés előtt végezhet:
- Jóga : A jóga és a könnyű nyújtás remek esti gyakorlatok, amelyek ellazíthatják a testet alvás közben. A jóga segít testileg és lelkileg felszámolni, jobb éjszakai alvást eredményezve.
- Séta : Ha lefekvés előtt néhány órával sétál egy nyugodt, 30 perces sétára, lelki tisztaságot nyújthat, miközben a testének éppen annyi tevékenységet biztosít, hogy javuljon az alváshoz. Ha lendületes vagy mérsékelt sétáló vagy, lassítsd az esti séta tempóját, hogy elkerüljük a pulzus drámai megnövekedését, ami megnehezítheti az elalvást.
- Könnyű úszás : Egy nyugodt éjszakai úszás segíthet égetni a felesleges energiát, a víz súlytalansága pedig nyugtató és pihentető hatással lehet az egész testére, megkönnyítve ezzel az éjszakai elalvást.
- Könnyű emelés : A könnyű súlyok éjszakai emelése segíthet az alvás minőségének javításában, mert felmelegíti az izmaidat, termikus hatást keltve, amely segít ellazulni, megkönnyítve az ébrenlétet, alvási szakasz . A súlyemelés izomfáradtsághoz is vezethet, elősegítve a gyorsabb elalvást és a hosszabb alvást.
Szeretne többet megtudni azokról a kényszerítő Zs elkapásáról?
Fűrészelte életének legjobb fűrésznaplóit a A MasterClass éves tagsága és exkluzív oktatóvideók Dr. Matthew Walkertől, a Miért alszunk valamint a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem Emberi Alvástudományi Központjának alapító-igazgatója. Matthew optimális szundításra vonatkozó tippjei és a test ideális ritmusainak felfedezésével kapcsolatos információk között pillanatok alatt mélyebben alszik.
