Az alvás magyarázata: 6 tényező, amelyek befolyásolják az alvást

Az alvás létfontosságú szerepet játszik az általános közérzetében - valójában a jó éjszakai alvás az immunrendszer táplálásától a memória konszolidációjának elősegítéséig (a rövid távú emlékek hosszú távúvá alakításáig) mindent megtehet.

Ugrás a szakaszra

• Mi az alvási ciklus?
• Mi az alvás két típusa?
• 5 alvási szakasz
• 6 tényező, amely befolyásolja az alvást
• Szeretne többet megtudni azokról a kényszerítő Zs elkapásáról?
• Tudjon meg többet Matthew Walker MasterClass-ról

Matthew Walker idegtudományi professzor megtanítja az alvás tudományára és annak optimalizálására az egészségi állapot javítása érdekében.

Mi az alvási ciklus?

Az alvási ciklus azokra a különböző alvási szakaszokra utal, amelyeken testünk alvás közben végighalad. Az alvási ciklus magában foglalja az ébrenlétet (a színpadot közvetlenül a szunyókálás előtt), hármat NREM alvás szakaszai, és az álomállapot REM alvás . A ciklus általában ezt a mintát követi: N1 stádium, N2 stádium, N3 stádium, vissza az N2 stádiumba, végül REM alvás. A tipikus alvási ciklus egy-két órát vesz igénybe, és a legtöbb ember négy-hat ciklust fog tapasztalni egy jó éjszakai pihenés alatt.

Mi az alvás két típusa?

Az alvási ciklus során két különböző típusú alvást tapasztal:

1. NREM alvás : A nem gyors szemmozgásos alvás, más néven nem REM alvás vagy NREM alvás, egy olyan pihenési periódus, amely az alvási ciklus nagy részét alkotja. Az NREM alvás három szakaszból áll, amelyeken testünk alvás közben végighalad: N1, N2 és N3.
2. REM alvás : Gyors szemmozgás (REM) alvás, más néven paradox az alvás (PS) vagy a szinkronizálatlan alvás az alvás szakasza, ahol a legtöbb álmodozás megtörténik. Ennek az alvástípusnak a jellemzői a megemelkedett pulzusszám, a gyors szemmozgás, a vérnyomás ingadozása, valamint a karok és a lábak átmeneti bénulása (hogy ne mozoghasson álmodozás közben).

5 alvási szakasz

Itt vannak az alvási ciklus különböző szakaszai, amelyeket valószínűleg alvás közben tapasztal:

1. Éberség : Mielőtt elaludna, tudatos ébrenléti állapotban van, amelyben a szívverése és a légzése gyorsabb, és elméje elektromos tevékenységtől zümmög. Röviden visszatérhet a pillanatnyi ébrenléthez az éjszaka folyamán különböző időpontokban, leggyakrabban az alvási ciklus végén, a REM-alvás fázisa után.
2. NREM N1 szakasz : Más néven szunyókálás nélküli szakasz, ez az alvás legrövidebb, legkönnyebb szakasza. Az agy aktivitása ebben a szakaszban lassulni kezd, de a test nincs teljesen ellazulva, és akaratlan rángatózást tapasztalhat. A szívverése és a légzése is lassulni kezd, lehetővé téve az alvás második szakaszába való gyors áttérést. A legkönnyebb azonban valakit felébreszteni ebben a szakaszban.
3. NREM N2 szakasz : Ebben a szakaszban könnyedén elalszik. A szemmozgás leáll, a belső hőmérséklete csökken, és az agy csak rövid tevékenységet bocsát ki, úgynevezett alvási orsók. Az első alvási ciklus alatt ez a szakasz csak körülbelül 10–30 percig tart, de meghosszabbodik, ha később visszatér az éjszakába. A legtöbb ember alvási idejének körülbelül felét tölti ebben a fázisban.
4. NREM N3 szakasz : Az NREM alvás harmadik szakaszában fordul elő mély alvás. Rövid hullámú alvás, amelyet alacsony frekvenciájú és nagy amplitúdójú delta hullámminták jellemeznek, a legpihentetőbb alvás. Az agyhullámok aktivitása és a vérnyomás lassú, a testhőmérséklete csökken, az izmai ellazulnak, és a test helyreállhat és helyrehozhatja önmagát. Ez a szakasz az éjszaka előrehaladtával rövidebb ideig tart.
5. REM alvás : Miután a tested a legmélyebb álomba merül és lassan visszafelé emelkedik az N2 stádiumba, belépsz a REM alvásba, ahol a legtöbb álom zajlik. A REM stádiumú alvásban a pulzusod megemelkedik, az agyad aktív theta hullámokat produkál, a szemed gyorsan és véletlenszerűen mozog, a vérnyomásod ingadozik, a karod és a lábad pedig átmeneti bénulást tapasztalhat, megakadályozva, hogy álmodozás közben mozogj.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

Tanítja a jobb alvás tudományát

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

6 tényező, amely befolyásolja az alvást

Gondolj, mint egy profi

Matthew Walker idegtudományi professzor megtanítja az alvás tudományára és annak optimalizálására az egészségi állapot javítása érdekében.

Íme néhány jelentős tényező, amely befolyásolja a jó éjszakai pihenést:

1. Fény expozíció . A szemed speciális fényérzékeny sejteket tartalmaz, amelyek érzékelik a fényt és jeleket küldenek az agyadnak, amelyek megmondják a testednek, hogy nappal vagy éjjel van-e. Ezek a jelek hozzájárulnak a tested belső órájához (más néven cirkadián ritmus ), amely szabályozza a melatonin hormon szekrécióját a testben, és meghatározza, hogy mikor álmos vagy, és mikor érzed magad leginkább ébren. Az elektromos fény, a tévéképernyők és az okostelefonok ragyogása révén a modern embert éjszaka jelentősen több fény éri, ami megzavarhatja biológiai óráinkat és ébren tarthat bennünket. Tudjon meg többet arról, hogy a megszakított alvás hogyan befolyásolja a testet.
2. Vegyszerek . Sokféle vegyi anyag van, amelyekkel naponta kapcsolatba kerülhet, amelyek megzavarhatják testének alvási ütemezését: koffein, nikotin, alkohol, antihisztaminok és vényköteles gyógyszerek. Ezek közül a vegyi anyagok közül sok megváltoztathatja a test mozgását az alvási ciklus során - például a koffein csökkentheti a test lassú hullámú alvásban töltött idejét, míg az alkohol növelheti az ébredések számát az éjszaka folyamán.
3. Az alvási környezeted . A hálószobájának környezete befolyásolhatja, hogy teste mennyire könnyen elalszik. Általában a gyenge megvilágítás, a zaj és a zaj nélkül, valamint az enyhe hőmérséklet (nem túl meleg és nem túl hideg) a legalkalmasabb környezet a jó alváshoz. Ezenkívül sok alvási patológus javasolja, hogy az ágyat csak két dologra - alvásra és szexre - foglalja le, nem pedig olyan tevékenységekre, mint az olvasás vagy a videojátékok. Így az agyad jobban összekapcsolja az ágyadat az álmossággal, helyzetbe hozza a tested, hogy eltolódjon egy jó éjszakai alváshoz.
4. Stressz és szorongás . Az alvás nem pusztán biológiai - a nyugalmad a mentális jóléteden is alapszik. Ha Ön különösebben stresszes vagy olyan klinikai állapotban van, mint a szorongás vagy a depresszió, akkor nagyobb valószínűséggel nehezen fog elaludni minden este, vagy az éjszaka folyamán többször is felébredhet.
5. Műszakos munka . Míg sok alkalmazott napközben dolgozik és éjszaka alszik, sok olyan szakma létezik - a légitársaság pilótáitól az orvosi személyzetig -, amelyek gyakran egész éjjel dolgoznak. Ha munkája megkívánja, hogy későn maradjon, akkor a test alvási szokásait és a belső óráját jelentősen befolyásolja - akár lemaradás és álmos munka közben, akár olyan drámai alkalmazkodás, hogy a jövőben nehezen fog éjszakai alvással járni .
   
6. Alvászavarok . Számos egészségügyi probléma járul hozzá az éjszakai alváshiányhoz. Az alvási apnoe olyan állapot, amelyben alvás közben a test abbahagyja az oxigén bejutását a felső légutakon keresztül (akár elzáródás, akár agyi jel miatt). Az alvási apnoéban szenvedők fulladással vagy légszomjjal ébredhetnek fel az alvási ciklusok között. A narkolepszia olyan állapot, amelyben ébrenléti órákban rendkívüli álmosságot tapasztal, amelyet gyakran időszakos alvási rohamok jellemeznek. A nyugtalan láb szindróma az, amikor irritáló érzéseket tapasztal a lábadban, különösen az ágyban. Az álmatlanság olyan állapot, amelyben nehezen tud elaludni vagy elaludni, amelyet számos tényező vagy más rendellenesség okozhat.

Szeretne többet megtudni azokról a kényszerítő Zs elkapásáról?

Fűrészelte életének legjobb fűrésznaplóit a A MasterClass éves tagsága és exkluzív oktatóvideók Dr. Matthew Walkertől, a Miért alszunk valamint a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem Emberi Alvástudományi Központjának alapító-igazgatója. Matthew optimális szundításra vonatkozó tippjei és a test ideális ritmusainak felfedezésével kapcsolatos információk között pillanatok alatt mélyebben alszik.