Az alvás ütemezésének kijavítása: 7 módszer a következetes alváshoz

A tested természetes cirkadián ritmuson működik, amely beállítja a belső órádat, és elindítja az ébrenlét és az álmosság érzését. Ez a biológiai óra következetes alvási ütemtervet kér, és amikor megszegi ezt a rendszeres ütemtervet, lehet, hogy tudatos erőfeszítéseket kell tennie, hogy visszatérjen a normális alvási rutinhoz.

Tanulj a legjobbaktól

Ugrás a szakaszra

• Miért fontos az alvási ütemterv fenntartása?
• Az alvás ütemezésének kijavítása
• Szeretne többet megtudni azokról a kényszerítő Zs elkapásáról?
• Tudjon meg többet Matthew Walker MasterClass-ról

Miért fontos az alvási ütemterv fenntartása?

Az állandó alvás-ébrenlét ciklus fenntartása jobb alvást eredményez az egész éjszaka folyamán, és javítja az általános wellness egész napot. Az elegendő rendszeres alvás élesen megőrizheti emlékezetének emlékezetét, javíthatja hangulatát és erősítheti immunrendszerét. Ha nem alszik rendszeresen, akkor nagyobb valószínűséggel tapasztalja a hevességet és az ingerlékenységet. A hosszan tartó alváshiány szorongást, depressziót és egyéb mentális egészségi problémákat táplálhat, amelyek aztán alvászavarokat, például álmatlanságot válthatnak ki.

Az alvás ütemezésének kijavítása

A napi rutin kiigazításával térjen vissza a jó alvási szokások mintájára.

• Készítsen lefekvési rutint . Az éjszakai rituálék jobb alváshoz vezethetnek. Próbáld meg ugyanazt csinálni lefekvéskor minden este. Ez magában foglalhatja a fürdést, a forró tea ivását vagy a pihentető zenehallgatást. Képezheti testét, hogy lefekvési rituálékat társítson az alvás kezdetéhez.
• Tompítsa a fényeket éjszaka . A tested órája reagál a fény hatására. A ragyogó fények gátolják a melatonin felszabadulását a testben, amely természetes álmosság. A jó alvás érdekében fontolja meg a fényerő csökkentését az lefekvés előtti órában.
• Korlátozza a képernyőidő lefekvés előtt . A mobiltelefonok és más elektronikus eszközök által kibocsátott kék fény megzavarhatja a test óráját. Tegye le az eszközöket egy órával lefekvés előtt, vagy legalább használjon kék fényszűrőt a képernyőn.
• Csökkentse a hálószoba hőmérsékletét . Az éjszakai 60–67 Fahrenheit fokos szobahőmérséklet optimális az alváshoz. Az alacsonyabb szobahőmérséklet alacsonyabb testhőmérséklethez vezet, ami jelzi az agyad számára, hogy ideje aludni.
• Minimalizálja az alvási hely zavarásait . Ha lehetséges, szerelje fel hálószobáját sötétítő függönyökkel, és fontolja meg az alvást füldugóval vagy egy fehér zajú gép használatával az éjszakai hangok elzárására. Ez különösen azoknak kedvezhet, akik éjszakai műszakban dolgoznak, és alvásuk nagy részét el kell töltenie a forgalmas nappali órákban.
• Aktívan igazodjon a jet laghoz . Az új időzónába repülés súlyos alvászavarokat okozhat. Ahelyett, hogy rossz alvási szokásokba esne, tegyen egy pontot arra, hogy a test óráját az új helyéhez igazítsa. Állítson be egy ébresztőórát, hogy ésszerű időben ébredjen fel a jelenlegi időzónájában. Ha másnap kopottnak érzi magát, szundítással minimalizálja az álmosságot, de az alvást 20 percre korlátozza.
• Konzultáljon egy alvási szakemberrel . Ha úgy találja, hogy nem tudja egyedül megoldani az alvási ütemtervet, fontolja meg az alvásgyógyász szakemberrel való együttműködést, aki segíthet az alváshigiéné lefolyásának beállításában, hogy visszatérjen testének ösztönös alvás-ébrenléti ciklusához.

Szeretne többet megtudni azokról a kényszerítő Zs elkapásáról?

Fűrészelte életének legjobb fűrésznaplóit a A MasterClass éves tagsága és exkluzív oktatóvideók Dr. Matthew Walkertől, a Miért alszunk valamint a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem Emberi Alvástudományi Központjának alapító-igazgatója. Matthew optimális szundításra vonatkozó tippjei és a test ideális ritmusainak felfedezésével kapcsolatos információk között pillanatok alatt mélyebben alszik.