12 alapvető jógapóz: 4 tipp a jóga kezdőknek

A különböző hátterű és korosztályú gyakorlók békét, magabiztosságot és jólétet találhatnak a jógaszőnyegen.

Ugrás a szakaszra

• Mi a jóga?
• 4 tipp a jóga kezdőknek
• 12 alapvető jógapóz kezdőknek
• Hogyan lehet biztonságosan jógázni és elkerülni a sérüléseket
• Készen áll arra, hogy többet megtudjon a jógáról?
• Tudjon meg többet Donna Farhi MasterClass-járól

A neves jógaoktató, Donna Farhi megtanítja a biztonságos, fenntartható gyakorlat megalkotásának legfontosabb elemeire.

mit jelent megölni a kedveseidet

Mi a jóga?

A jóga olyan fizikai és filozófiai gyakorlat, amely az ókori Indiában keletkezett több mint 5000 évvel ezelőtt. A hagyományos jóga a spiritualitásban és a meditációban gyökerezik, világszerte sokféle iterációval és vallási iskolával. A nyugati kultúrában a jóga elsősorban a gyakorlatok három fő típusára utal ( Hatha , Iyengar , vagy Vinyasa ), amelyek magukban foglalják a ászanák (testhelyzetek) testmozgáshoz, ahol az összes póz a jóga szőnyeg lineáris terében történik. Ezek a stílusok olyan légzési gyakorlatok, pózok és meditáció keverékét tartalmazzák, amelyek hatékonyan csökkenthetik a stresszt. A rendszeres jóga gyakorlat fenntartása kimutatta, hogy erősíti az erőt, javítja a rugalmasságot és megerősíti a szív- és érrendszeri egészséget.

4 tipp a jóga kezdőknek

Bár a jóga megnyugtatónak és egyértelműnek tűnhet, erőteljes fizikai tapasztalat lehet. Íme néhány tipp, amelyeket érdemes szem előtt tartani a jógagyakorlatok kezdetén:

1. Összpontosítson az utazására . A jóga a saját tested megértésének útjáról szól, nem pedig a melletted lévő jógi hajlékony, könnyed áramlásáról. A jóga arról szól, hogy jobban illeszkedjen testéhez és elméjéhez, ezért inkább a belsőségére összpontosítson, minthogy lépést tartson a körülötted lévő másokkal, vagy az ő fejlődésük alapján ítélje meg önmagát.
2. Szükség esetén módosítsa . Módosíthat egy pózt, ha az túl nagy kihívást jelent a tested számára. Néhány jógatanár különösen trükkös pózok módosításait és szakaszait kínálja. Visszatérhet a gyermek pózához is, hogy lélegzethez jusson, ha egy adott póz túl fárasztó.
3. Nézz és hallgass . A jóga nyilvános gyakorlása során az órai jelzések megismerése annál könnyebb, minél hosszabb ideig csinálod. Az olyan áramlások, mint a nap köszöntése (a gyakorlat kezdeti fordulója vagy bemelegítő része) általában ugyanazok maradnak osztályról osztályra. Néhány jógaoktató az eredeti szanszkrit és angol változatban egyaránt pózol; ha elveszettnek érzi magát, álljon meg és nézze meg teljes egészében a pózt.
4. Legyél türelmes . Az új jógapózok megismerésének kulcsa az, hogy elkerülje, hogy túlságosan, túl gyorsan nyomja magát, ami visszatarthatja az utazását. Gyakorold tovább a pózokat, és végül rugalmasabbá válva kényelmesebbé válnak.

12 alapvető jógapóz kezdőknek

Sok jógapózt úgy terveztek, hogy a légzéssel együtt áramoljon, és mozogjon közöttük ászanák a belégzéssel és a kilégzéssel a pózba süllyedni. Próbálja meg tartani ezeket a pózokat legalább 3-5 mély lélegzetvételig.

1. Gyermek póz ( válasz ) . A gyermek póza a jógagyakorlatok általános kiindulópontja, a jógiknak lehetőséget kínál a pihenésre és a légzéssel való kapcsolatra. A gyermek pózának teljesítéséhez kezdje azzal, hogy hátradől a sarkán, lábujjaival együtt. Szélesítse ki a térdeit, amennyire kényelmes (általában egy csípő szélességétől kb.). A kilégzéskor vigye a törzsét a térde közé, karjait lefelé és kifelé nyújtva maga előtt. Pihentesse a homlokát a szőnyegre, és hosszabbítsa meg a farokcsontot a hát alsó részétől. Fordítsa fel a tenyerét, hogy nagyobb érzést érezzen a lapockákban.
   
2. Cobra ( bhujanghasana ) . Kezdje arccal lefelé fekve, kezeivel a borda két oldalán. Nyomja a lábujjainak tetejét a padlóba, majd görgesse hátra és lefelé a vállát, a karját lassan kiegyenesítve húzza felfelé a fejét és a felsőtestét. A quadoknak és a fenékeknek aktívaknak kell maradniuk, a padlóra nyomódva. Ez a póz a mellkas kinyitására irányul, és ha helyesen történik, potenciálisan enyhítheti az alsó hátfájást.
3. Felfelé néző kutya ( urdhva mukha svanasana ) . A felfelé néző kutya kinézete és tapintása hasonló a kobra pózához, de a láb, a farizmok és a mag erejét használja fel annak érdekében, hogy a lábak ne érjenek a padlóhoz, miközben a vállát és hátát ívelik. Tartsa nyitva a felsőtestét, nyakát meghosszabbítva, a kezét pedig erősen a földbe csavarva.
4. Lefelé néző kutya ( adho mukha svanasana ) . A lefelé mutató kutya egyenes és hatékony inverziós póz. Négykézláb vagy felfelé néző kutyától kezdve földelje le a kezét, és nyomja az ujjait a földre. Ezután a lábaival nyomja össze és vissza a farokcsontot (szinte áthaladva a gyermek pózán), ezzel fordított V-t hozva létre a testével. Óvatosan hajtsa a sarkát a padló felé, tartsa a térdén egy kis hajlítást, miközben a hátát a lehető legjobban ellapítja. Ez a póz aktiválja a borjú izmait, a combizmait és a vállát, amelyek továbbra is lehúzzák a hátát.
5. Alacsony deszka ( chaturanga Dandasana ) . Magas deszkapózból ( kumbhakasana ) együtt lábbal és vállszélességű kezekkel engedje le a testét egy egyenes vonalban, szorosan tartsa a karokat a testnél és a könyök 90 fokos szögben hajlítva. Tartsa három lélegzetvételig, majd tolja felfelé néző kutyába, a felsőtestet kézen keresztül küldve, mielőtt visszatérne a lefelé mutató kutyához.
6. Félhold lunge ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Akár álló helyzetből, akár lefelé haladó kutyából indulva, lépjen előre a jobb lábával egy mélyre. Tartsa a hátsó lábának labdáját a padlón, a hátsó lábát pedig egyenesen. Nyújtson mindkét karjával felfelé, csípőjét tartsa szögletes és előre néző, az első quadot pedig párhuzamos lehetőleg a padlóra. Helyezze vissza a karokat a talajra a láb mindkét oldalán, és ismételje meg a másik oldalon.
7. I. harcos ( virabhadrasana I ) . Ez a tüdőfejlődés lefelé tartó kutya pózból indul. Az I. harcosba lépéshez húzza előre a jobb lábat a kezek közé, és hajlítsa meg a térdét. Forgassa el a bal lábat 45 fokkal, és tegye le a bal sarkát: a jobb saroknak közvetlenül a bal íve felé kell mutatnia. Nyomja felfelé, és vegye kezét az ég felé csípővel előrefelé.
8. II. Harcos ( virabhadrasana II ) . Ha be akar lépni a Warrior II-be, nyissa ki karjait, kissé forgatva őket, hogy a jobb karja egyenesen, a bal pedig a padlóval párhuzamosan nyúljon. Lélegezzen be a megfelelő quadba. Szélmalom a karokat vissza a kiindulási helyzetbe, és térjen vissza a lefelé mutató kutyához, mielőtt a bal oldalon megismételné.
9. Háromszög ( trikonasana ) . A Warrior II-től kezdve nyújtsa ki az első lábát, és nyújtsa lefelé az elülső karját, és állítsa a lábszárára, a tövére vagy a földre, miközben a törzset nyitva forgatja és a hátsó karját az ég felé ér.
   
10. Hegyi póz ( tadasana ) . Álljon a lehető legegyenesebben, hozza össze a lábát, és összpontosítson arra, hogy teljes súlyát a földbe hajtsa. Nyújtsa ujjait a padló felé, és lélegezzen.
11. Fa póz ( vrksasana ) . A fa pózba lépéshez hajlítsa meg a bal térdét, és támassza bal lábát a jobb belső combra. Vigye kezét ima pózba, vagy nyújtsa ki a feje fölé, és tartsa meg. Ismételje meg a jobb oldalon.
12. Előre hajtott hajtás ( paschimottanasana ) . Üljön le, majd nyújtsa ki mindkét lábát maga elé, csípője mindkét oldalán sátras kézzel. Lassan járja a kezét a lábujjai felé, és minden kilégzéskor mélyebbre húzza a felsőtestet egy előrehajlásban. Szükség esetén hajlítsa meg kissé térdeit; ha hozzáférhető, hurkolja be mutató- és középső ujjait az egyes nagylábujjak köré, hogy mélyebbre nyújtsa a lábát.
    

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

Tanítja a jóga alapjait

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan lehet biztonságosan jógázni és elkerülni a sérüléseket

A jó forma és technika elengedhetetlen a jógagyakorlat biztonságának és hatékonyságának biztosításához. Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával a jóga gyakorlása előtt. A jóga pózok az Ön egyéni igényei alapján módosíthatók.

Készen áll arra, hogy többet megtudjon a jógáról?

Tekerje szőnyegét, szerezzen be egy A MasterClass éves tagsága , és szerezd meg ha Donna Farhival, a jóga világának egyik legünnepeltebb alakjával. Kövesse végig, miközben megtanítja a légzés és a központ megtalálásának fontosságára, valamint arra, hogyan építsen ki egy erős alapozó gyakorlatot, amely helyreállítja testét és elméjét.

hogyan adjuk meg a tökéletes bj-t