Fordított Crunch útmutató: Hogyan lehet elsajátítani a Reverse Crunch-t

Ha erős magot szeretne felépíteni, fontolja meg fordított ütések hozzáadását az ab edzés rutinjához.

Ugrás a szakaszra

• Mi a fordított összeomlás?
• Reverse Crunch vs. Tradicionális Crunch: 3 fő különbség
• Hogyan lehet visszafordítani a ropogást
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi a fordított összeomlás?

A fordított ropogás olyan alapvető gyakorlat, amelyet arccal felfelé fekve, a csípőjét és a hát alsó részét a hasizmaival irányítva emeljük. Megfelelő forma esetén a fordított ropogtatások javíthatják a testtartást és felépíthetik az erőt, olyan izmokat célozva meg, mint a rectus abdominis, más néven hasi izom vagy hatos hasizom.

harmadik személy mindentudó meghatározás és példák

Reverse Crunch vs. Tradicionális Crunch: 3 fő különbség

A hátramenet és a hagyományos ropogás egyaránt megmozgatja az alapvető izmokat, de a két gyakorlat között van néhány fő különbség.

• Mozgásminta : Míg a szokásos ropogáshoz meg kell emelni a felsőtestet, a fordított ropogás lehetővé teszi, hogy a felső hátad nyugodt maradjon, miközben felemeld az alsó testet. Ez a fordított ropogási testtartás növelheti a stabilizációt és enyhítheti a nyak feszültségét.
  
• Izomcsoportok célozva : A hátrameneti ropogások kifejezetten az alsó hasizmokra irányulnak, amelyek aktiválása nehéz lehet a hagyományos ropogás során. A fordított ropogás növelheti a mag erejét azáltal, hogy aktiválja a mély mag izmait, mint a keresztirányú hasizom. Olyan variáció esetén, amely a külső ferde irányokat is alkalmazza, figyelembe véve a csípő gondosan csavarását a mozgás tetején.
• Mozgástartomány : A fordított ropogás nagyobb mozgástartománnyal rendelkezik, mint a hagyományos ropogás, lehetővé téve a térd és a csípő jobban csuklóját.

Hogyan lehet visszafordítani a ropogást

A fordított ropogásokra törekedjen 2–3 10–15 ismétlés sorozatának befejezésére, összpontosítva a jó technika fenntartására az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Feküdjön arccal felfelé egy tornaszőnyegen, karjaival az oldalán, tenyerével lefelé. A gerincének és a medencének semleges helyzetben kell lennie. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt.
2. Csatlakoztassa a magját, és emelje fel a lábát a földről, hogy térdeit a mellkasa felé terelje. A térdét 90 fokos szögben kell behajlítani közvetlenül a csípője fölött. Húzza a lábujjait a csontja felé. A lábaknak ugyanabban a helyzetben kell maradniuk az egész mozgás során. Minden ismétlésnek ebből a helyzetből kell indulnia.
3. A semleges gerinc fenntartása mellett rögzítse a magját, és a hasát használva emelje fel a farokcsontot a földről. A medencéjének közelebb kell mozdulnia a borda mellkasához, míg a térde közelebb kell a mellkasához.
4. Szünet egy pillanatra a mozgás tetején.
5. A lefelé irányuló mozgáshoz folytassa a mag bekapcsolását, és lassan engedje le a kiindulási helyzetbe, amíg a gerinc és a medence újra érintkezik a szőnyeggel.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de előfordulhat, hogy módosítania kell az egyes gyakorlatokat, hogy az egyéni igényei alapján optimális eredményt érjen el. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

az expanzív fiskális politika célja az

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.