Side Lunge Guide: Hogyan kell csinálni az oldalsó tüdőket tökéletes formában

Akár amatőr, akár profi sportoló vagy, az oldalsó tüdő remek gyakorlat, amelyet beépíthet az edzésbe.

Ugrás a szakaszra

• Mik az oldalsó tüdők?
• Side Lunge vs. Side-Step Squat
• Hogyan készítsünk oldalsó belökést megfelelő formával
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mik az oldalsó tüdők?

Az oldalsó tüdő, más néven laterális tüdő, egyfajta testtömeg-gyakorlat. Az oldalsó tüdő több izomcsoportot is működtet az egész testében, beleértve a quadricepszet, az elrablókat, a farizmokat, az adduktorokat és a combhajlításokat.

Side Lunge vs. Side-Step Squat

Noha az oldalsó dőlés és az oldalsó lépésenkénti guggolás mind az alsó test gyakorlása, amely sok ugyanolyan izmot megdolgoz, néhány szempontból különböznek egymástól.

1. Mozgásminta : Az oldalsó tüdők végrehajtásakor folyékony egyoldalú mozgást használ, az egyik lábát mindig kinyújtva tartva. Az oldalsó guggolás ezzel szemben magában foglalja a guggolás előtt az oldalra lépést, és mindkét térdét teljes mozgástartományba helyezi.
2. Nehézségi szint : Az oldalsó tüdők általában nehezebbek, mint az oldalsó guggolás, mivel nagyobb egyensúlyt és stabilitást igényelnek.
3. Változatok és módosítások : Az oldalsó dőlés és az oldalsó guggolás nem igényel felszerelést, így mindkettő jó lehetőség az otthoni edzéshez. Az oldalsó tüdők segíthetnek gyakorolni a tüdőformáját, melegedve a fejlettebb daganatváltozatokra, például a sétáló tüdőre és a göndör tüdőre. Az oldalsó guggolás nehezebb változatához a mozgás során helyezzen ellenállási sávot a lábai köré.

Hogyan készítsünk oldalsó belökést megfelelő formával

Az oldalsó behajláshoz kezdje úgy, hogy mindkét oldalon 2–3 10–15 ismétlést kell készíteni. Válassza ki a készleteit és az ismétléseit annak alapján, hogy képes-e fenntartani a jó technikát az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Kezdje azzal, hogy lábával csípő szélességben áll, és enyhén hajlít a térdében. Vállának közvetlenül a csípője fölött kell lennie, semleges fej- és nyakpozícióval. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt.
2. Egyenletesen ossza el súlyát, és a lábával fogja meg a padlót, hogy stabil lábpozíciót hozzon létre.
3. Tegye a kezét a csípője oldalára. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, és rögzítse a magját. Minden ismétlést erről a pozícióról kell kezdeni.
4. Miközben megtartja a semleges gerincet és a mellkas egyenes helyzetét, lassan tegyen egy nagy lépést a bal oldalára, és helyezze át testsúlyát a bal lábára.
5. Amint a bal lába érintkezik a talajjal, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, miközben egyidejűleg hátul ülteti a csípőjét, amíg a bal lábszára meglehetősen függőleges helyzetbe nem kerül. A bal térdnek véget kell érnie a nagy lábujja felett, a bal lábát pedig előre kell mutatnia.
6. Amint hátradől a dőlésszögben, hagyja, hogy felsőteste előre mozogjon a bal lába felett. A jobb lábadnak egyenesnek kell lennie, a jobb lábával előre kell mutatnia. A medencéjének az alsó helyzetben semlegesnek kell lennie. Képzelje el, hogy a medencéje egy vízzel töltött vödör, és megpróbálja nem kiönteni.
7. Szünet egy pillanatra a mozgás alján.
8. A felfelé irányuló mozgás megkezdéséhez tartsa magasan a mellkasát, és nyomja bal lábát a földbe, a farizom és a négykerék segítségével álljon vissza egyenes helyzetbe. Mindkét lábnak egymás mellett kell végeznie, amint visszatér a kiindulási helyzetbe. Minden ismétlés végén a vállának közvetlenül a csípőjén kell végződnie.
9. Váltson oldalt, vagy ismételje meg ugyanazon az oldalon a kívánt ismétlésszámhoz.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.