Ha egy egyszerű ab gyakorlatot keres, hogy segítsen egy erősebb mag felépítésében, vegye fel az ülést az edzésprogramjába.
Ugrás a szakaszra
- Mik azok a felülések?
- A felülések elvégzésének 3 előnye
- Hogyan végezzünk felülést tökéletes formában
- Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
- Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
- Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól
Joe Holder oktatja a fitnesz és wellness alapjait Joe Holder oktatja a fitnesz és wellness alapjait
Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.
mit csinál a legjobb fiúTudj meg többet
Mik azok a felülések?
A felülés egy testtömeg-gyakorlat, amely a hasizmait célozza meg. Végezzen megfelelő ülést úgy, hogy arccal felfelé feküdt egy edzőszőnyegen úgy, hogy térde 90 fokos szögben hajlik, a lábai pedig a padlón vannak. Csatlakoztassa a magját, és emelje fel a felsőtestet a térd felé. Szüneteltesse a mozdulat tetejét, mielőtt lassan visszatér a kiinduló helyzetbe a szőnyegen.
A felülések elvégzésének 3 előnye
Ennek az ab edzésnek az erősítő edzés programba történő felvétele számos előnnyel járhat.
- A felülések növelhetik az alapvető erőt és a stabilitást . Megfelelő forma esetén a felülések aktiválják azokat az izmokat, mint a rectus abdominis (hathasú ab izom), a haránt has, a ferde és az alsó hasizmok. Az erős mag elengedhetetlen más testtömeg-gyakorlatok, például fekvőtámaszok és felhúzások elvégzéséhez.
- A felülés javíthatja testtartását . Azáltal, hogy elősegíti az izomépítést a középső, a hát alsó részén és a csípőhajlítóin, a felülés javíthatja testtartását a mindennapi tevékenységek során.
- A felülések sokoldalúak . Miután gyakorolta a rendszeres felüléseket, fontolja meg egy másik felülésváltozat kipróbálását, például a súlyozott ülést súlyzó, kettlebell vagy gyógyszerlabda használatával.
Hogyan végezzünk felülést tökéletes formában
Felülés esetén kezdje el 2-3 sorozat 10–15 ismétlés végrehajtásával. Válassza ki készleteit és ismétléseit annak alapján, hogy képes-e fenntartani a jó technikát az összes sorozatban és ismétlésben.
mi a mélyfókusz a filmben
- Feküdjön arccal felfelé egy edzőszőnyegen hajlított térdével és a lábával a padlón.
- Helyezze mindkét kezét a feje oldalára anélkül, hogy összekapcsolná az ujjait. A gerincének és a medencének semleges helyzetben kell lennie. Enyhén hajtsa be a medencéjét, és tegye le a bordáját. Kapcsolja be a magját. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. Minden ismétlést erről a pozícióról kell kezdeni.
- Kezdje a felfelé irányuló mozgást a hasizom megszorításával. Göndörítse felsőtestét a padlótól a térde felé, miközben szorítja a hasizmait. Szünet a mozgás tetején.
- Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe, miközben fenntartja a hasizma feszültségét. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.
Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A testmozgás biztonságának és hatékonyságának biztosításához elengedhetetlen a megfelelő edzéstechnika, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.
A folyamatos haladás és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.
Mesterkurzus
Javasolt neked
Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.
Joe Holder
A fitnesz és a wellness alapjait tanítja
További információ Dr. Jane GoodallTanítja a természetvédelmet
Tudjon meg többet David Axelrod és Karl RoveTanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést
hány uncia van egy 750 milliliteres palackbanTovábbi információ Paul Krugman
Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat
Tudj meg többetSzeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.
