Oldalsó deszka útmutató: Hogyan lehet elsajátítani az oldalsó deszka formát

Ha olyan ab gyakorlatot keres, amely növeli az alapvető erőt, építse be az oldalsó deszkákat az edzésbe.

hány csésze 1 gallon tejben

Ugrás a szakaszra

• Mik azok az oldalsó deszkák?
• Hogyan kell csinálni egy oldalsó deszka tökéletes formában
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mik azok az oldalsó deszkák?

Az oldalsó deszka egy testtömeg-gyakorlat, amely az egész testén izomcsoportokat működtet, beleértve a hasizmait, a tricepszet, a combizmait, a gluteus maximusát, a gluteus mediusát és az alsó hátsó izmait. Megfelelő forma esetén az oldalsó deszkák segíthetnek egy erős mag felépítésében. A hasi oldalon lévő ferde izmokat jobban megdolgoztatják, mint a szokásos ülések vagy ropogások.

Végezzen oldalsó deszkákat úgy, hogy az oldalán egyensúlyoz, könyökével közvetlenül a váll alatt, az alkarral és a lábának oldalával érintve a padlót. Miközben aktiválja a központi izmokat, emelje fel a csípőjét, amíg a test egyenes vonalat nem alkot. Miután gyakorolta az oldalsó deszka helyzetének megtartását, fontolja meg fejlettebb oldalsó deszka variációk hozzáadását az erőnléti edzés programjához; próbálja kiegyenesíteni a támasztó karját, emelni a felső lábát, vagy elérni a felső kezét maga felett, hogy további kihívást jelenthessen a stabilizátor izmainak.

Hogyan kell csinálni egy oldalsó deszka tökéletes formában

Az oldalsó deszka esetében kezdje el 2–3 30–60 másodperces sorozat végrehajtásával. Válassza ki szettjeit és tartási időtartamát annak alapján, hogy képes-e fenntartani a jó technikát az összes sorozatban.

1. Kezdje azzal, hogy egy testgyakorlaton fekszik az oldalán, az alkarja lapos és a könyöke közvetlenül a válla alatt fekszik.
2. A lábának hosszúnak kell lennie, egymásra rakott lábakkal. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt.
3. Forgassa kifelé a vállát, hogy megkapja a latját, és húzza lefelé az alkarját a középső rész felé, hogy feszültséget teremtsen.
4. Húzza meg a medencéjét, szorítsa meg a farizmait és a quadjait, és rögzítse a magját. Minden ismétlésnek ebből a helyzetből kell indulnia.
5. Az igazítás fenntartása mellett emelje fel a csípőjét a padlóról. Testének egyenes vonalban kell maradnia tetőtől talpig.
6. Tartsa a kívánt ideig.

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de előfordulhat, hogy módosítania kell az egyes gyakorlatokat, hogy az egyéni igényei alapján optimális eredményt érjen el. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

mit használhatok mogyoróhagyma helyett

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

hogyan készítsünk keményfedeles naplót

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat