Bench Dip gyakorlási útmutató: Hogyan lehet elsajátítani a Bench Dipeket

Ha sokoldalú felsőtest edzést keres, amely a tricepszét célozza meg, fontolja meg a paddipszek gyakorlását.

Ugrás a szakaszra

• Mik azok a padi merülések?
• A padi merítések 3 előnye
• Hogyan lehet tökéletes formában megmártózni a padban
• 3 pad merülési variáció
• Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mik azok a padi merülések?

A pad merülés egy testtömeg-gyakorlat, amelynek célja a karok, a vállak és a mellkas izmainak aktiválása. Tricepsz dipnek is nevezik őket. Végezzen padmártásokat úgy, hogy egy padon vagy egy megemelt felületen ül, és az alsó testét maga elé nyújtja a padlóig. Miközben vállát szélesen helyezi a pad szélére, lassan engedje le a testét, amíg a felkar és az alkar 90 fokos szöget zár be.

A padi merülések 3 előnye

Fontolja meg a padlólemezek rendszeres elvégzésének néhány előnyét.

1. A padi merülések segíthetnek izomépítésben a felsőtestben . Bár a paddipszek elsősorban tricepsz gyakorlatok, a vállad elülső deltoid izmait és a mellkasod izmait is megcélozzák.
2. A padi merülések stabilizáló izmokként használják a magját . Megfelelő forma esetén a süllyesztések javíthatják a mag stabilizálódását. A padon végzett merülési gyakorlatok során tartsa aktív állapotban a magját a mozgás teljes tartományában, hogy ezt az előnyt kihasználhassa.
3. Otthon is végezhet padpadlást . A pad merülés nagyszerű otthoni edzés, amelyet székkel, lépcsővel vagy más megemelt felülettel végezhet.

Hogyan lehet tökéletes formában megmártózni a padban

A padon történő süllyedéshez kezdje 2-3 sorozat 10-15 ismétléssel. Válassza ki a készleteit és az ismétléseit annak alapján, hogy képes-e fenntartani a jó technikát az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Üljön le egy pad szélére, kezével a csípője mellett. A tenyerének a padon kell lennie, ujjaival a csípő felé nézzen.
2. Járjon előre a lábával, amíg a csípője kissé a pad előtt van. A lábad lehet hajlított vagy egyenes. A vállának a csuklóján kell lennie. Forgassa kifelé a vállát, hogy lekösse a latját.
3. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. A medencéjét kissé be kell húzni, a bordáit pedig lefelé. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, miközben a magját rögzíti. Minden ismétlésnek ebből a kiinduló helyzetből kell indulnia.
4. Az igazítás megtartása mellett lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a csípőjét a padló felé, amíg a felkar és az alkar 90 fokos szöget zár be. Szünet a mozgás alján.
5. A felfelé irányuló mozgás megkezdéséhez nyomja össze a tricepszet, hogy megkezdje a könyök kiegyenesítését.
6. Fejezze be a mozgást a tricepsz megszorításával, miközben megtartja a könyök enyhe hajlítását. A mozgás csak a könyökénél történjen.
7. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

különbség a tudományos elmélet és a jog között

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

3 pad merülési variáció

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Ha ennek a gyakorlatnak az edzettségi szintjének megfelelő módosított változatát keresi, vegye figyelembe ezt a három paddip-variációt.

1. Zenekarral segített mártások : Ha problémái adódnak a teljes testtömegű padon végzett merüléssel, próbálkozzon a szalagos asszisztenciával. Rögzítse az ellenállási sáv mindkét végét a merülőállomás vagy más rúdjaihoz párhuzamos bárok. Pihentesse térdeit a szalagra, amikor leereszkedik a rácsokra.
2. Súlyozott pad merülés : A speciális variáció végrehajtásához rendezzen két padot egymással szemben. Üljön az egyik padra, és tegye a lábát a másikra. Mielőtt lesüllyedne a pad merülési mozgásmintáján, tegyen egy súlyzót, kettlebellt vagy súlyzót az ölébe.
3. Padlóburkolatok : Ha nem akarja megemelt felületet használni ehhez a gyakorlathoz, próbálja ki a padló merülésének variációját. Gyakorold a padlóbemártást úgy, hogy a testeddel felfelé tartod a kezed és a lábad a padlón vagy a testedző szőnyegen - hasonlóan a rákos járás testtartásához. Engedje le a testét a padlóra, majd nyújtsa ki újra a karját.

Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

hogyan készítsünk kemény fedelű könyvet

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Szerkesztők Pick

Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.