Súlyzó tolóerő gyakorlása: Hogyan lehet elsajátítani a súlyzó nyomást

Ha egy teljes testű edzést szeretne bevonni az erőemelő programjába, próbálja ki a súlyzó-hajtóműveket.

mi a törvény a tudományban

Ugrás a szakaszra

• Mik a súlyzó-tolókerekek?
• 3 előnye a súlyzó lökhárítóinak
• Hogyan kell csinálni a súlyzó lökőket tökéletes formában
• Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mik a súlyzó-tolókerekek?

A súlyzó-tolóerő egy összetett gyakorlat, amely egyesíti a guggolás és a vállprés mozgásmintáit. Hajtson végre súlyzó-tolóerőket úgy, hogy megragad egy semleges fogással ellátott súlyzópárt (tenyér egymással szemben). Engedje le testét zömök állásba. Állva emelje meg a súlyzókat a feje fölött egy nyomógép mozdulatával.

Megfelelő forma esetén a súlyzó-hajtóművek növelhetik a pulzusszámot és kalóriát égethetnek el. Egyoldalú variációért próbálkozzon az egykarú tolókarral. Ha a súlyzó edzésen kívül valami mást szeretnél gyakorolni, akkor a súlyemelés során próbáld ki a súlyzó vagy a kettlebell hajtót.

3 előnye a súlyzó lökhárítóinak

Vegyük fontolóra a rendszeres teljesítményű súlyzórugók előnyeit.

1. A súlyzórugók teljes testgyakorlat . A súlyzó-thruster aktiválja az izomcsoportokat a felső és az alsó testen - beleértve a combizmait, a farizmait, a quadricepszet, a tricepszet, a deltoidákat és a magizmokat.
2. A súlyzó-tolókerekek javítják az izomszimmetriát . A súlyzó gyakorlatok felhívják a figyelmet az izmok aszimmetriájára, amelyet akkor alakíthattak ki, amikor az egyik eszköz használatával a test egyik oldalát előnyben részesítették a gyakorlatok során.
3. A súlyzó-tolókerekek sokoldalúak . Házi edzés közben vagy az edzőteremben személyi edzővel gyakorolhatja a súlyzó-tológépeket. A gyakorlással a súlyzó-tolókészülékek javíthatják az egyéb összetett gyakorlatokat, például a tüdő, a holtjátékot, a felhúzást és az első guggolást.

Hogyan kell csinálni a súlyzó lökőket tökéletes formában

A súlyzó-tolókészülékeknél kezdje meg egy olyan súly használatával, amelyet 2-3 sorozat 10–15 ismétlés vagy 30–60 másodperc alatt ellenőrizhet. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Fogj meg két súlyzót, és tartsd őket vállmagasságban. A könyöke magasnak kell maradnia, a felkarja pedig párhuzamos legyen a padlóval. A testtartásnak magasnak kell lennie, a lábai vállszélességig elkülönítve, enyhén hajlítva a térdén. Vállának közvetlenül a csípője felett kell lennie, semleges fej- és nyakpozícióval. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt.
2. Egyenletesen ossza el a súlyát, és markolja meg a padlót a lábával, hogy stabil helyzetet teremtsen. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, miközben a magját rögzíti. Minden ismétlésnek ebből a helyzetből kell indulnia.
3. Miközben a súlyzókat magasan tartja és semleges gerincet tart, kezdje el meghajlítani a csípőjét, térdét és bokáját. Engedje le, amíg a combjai párhuzamosak vagy kissé párhuzamosak a padlóval. Csak akkor engedjen le, amennyire csak tud, miközben fenntartja a medencét és az egyenletesen elosztott súlyt. Álljon meg az alján.
4. A felfelé irányuló mozgás megkezdéséhez nyomja a lábát a földbe az állás megkezdéséhez. Amint elkezd állni, tartsa magasan a mellkasát, nyomja össze a farizmát, és hagyja, hogy a térde kiegyenesedjen, a csípője pedig előre haladjon. A semleges gerinc fenntartása mellett nyomja össze a farizmait és a quadricepsait.
5. Amint eléred a mozgás tetejét, hagyd, hogy a lábad lendülete segítsen a súlyzók feje fölé hajtani, miközben robbanásveszélyes felsőprést végeznek.
6. Minden ismétlés végén a vállának közvetlenül a csípő felett kell befejeznie. Képzelje el, hogy a medencéje egy vödör, tele vízzel, és megpróbálja nem kiönteni.
7. Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a kívánt ismétlésszámot vagy időtartamot.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de előfordulhat, hogy módosítania kell az egyes gyakorlatokat, hogy az egyéni igényei alapján optimális eredményt érjen el. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.