Útmutató az izometrikus gyakorlatokhoz: 6 kipróbálandó izometrikus gyakorlat

Izometrikus gyakorlatok beépítése az edzésprogramba növelheti izomteljesítményét anélkül, hogy megerőltetné a test ízületeit.

Ugrás a szakaszra

• Mik azok az izometrikus gyakorlatok?
• Izotóniás és izometrikus gyakorlatok: Mi a különbség?
• 6 alapvető izometrikus gyakorlatok
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mik azok az izometrikus gyakorlatok?

Az izometrikus gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyekben statikus helyzetben van hosszabb ideig, összehúzza a cél izomcsoportot anélkül, hogy a környező ízületeket elmozdítaná. Az izometrikus edzés során az izmokra alkalmazott állandó feszültség növelheti az izomerőt, az állóképességet és a stabilitást.

Izotóniás és izometrikus gyakorlatok: Mi a különbség?

Az „izometrikus” és az „izotóniás” kifejezések az izom-összehúzódások típusaira utalnak; az izotóniás gyakorlat és az izometrikus gyakorlat között az a fő különbség, hogy az izotóniás gyakorlat magában foglalja az izmok mozgatását, míg az izometrikus gyakorlat nem.

• Izometrikus gyakorlatok : Izometrikus összehúzódások akkor fordulnak elő, amikor az izmok állandó hosszúságúak, de a feszültség növekedése tapasztalható - például amikor statikus helyzetben hajlított karral tartasz egy súlyzót. Az izometrikus gyakorlatok során még mindig aktiválja az izomrostjait, de az izmai nem mozognak, mert egyenlő erők működnek egymás ellen. A népszerű izometrikus gyakorlatok között deszkák és fali ülések találhatók.
• Izotóniás gyakorlatok : Az izotóniás összehúzódások akkor fordulnak elő, amikor izmaid lerövidülnek vagy meghosszabbodnak az ellenállással szemben, de a feszültség ugyanaz marad. Izotóniás összehúzódásokkal az izmaid egyenlőtlen erők miatt mozognak. Például, ha bicepszgöndörítést hajt végre egy 40 font súlyzóval, akkor 40 fontnál nagyobb erővel kell felemelnie a súlyzót, és kevesebb mint 40 font erővel vissza kell engednie a súlyzót. Az izotóniás gyakorlatok további gyakori példái a fekvőtámaszok, a ropogások, a felhúzások, a guggolás és a fekvenyomás.

6 alapvető izometrikus gyakorlatok

Számos izometrikus gyakorlat létezik, amelyek a különböző izomterületekre összpontosítanak. A teljes test statikus erőedzési rutinjának kiépítéséhez próbálja ki ezt a hat gyakorlatot:

hány ml egyenlő egy csészével

1. Deszka : A deszka gyakorlat elsősorban a hasadat, a hátadat és a vállizmaidat célozza meg. A deszka helyzete hasonló a felnyomás helyzetéhez, kivéve, ha az alkarját laposan a földre helyezi, így a könyöke 90 fokos szöget zár be. Húzza meg a központi izmokat, hogy megemelje testét, miközben a láb és az alkar golyóit a padlón tartja. Tartsa a gerincét egyenes vonalban, miközben tartja a deszka helyzetét.
2. Túlhíd : A farizom a farizmaid, a combizmaid és a hasizmaidat használja. A fenékhídhoz feküdjön laposan a hátán, karjaival az oldalán. Helyezze a lábát csípő szélességben és laposan a padlóra, és térdeit hajtsa felfelé. Húzza meg a hasát, amikor felemeli a csípőjét a padlóról. Hagyja abba az emelést, ha a törzse és a combja egyenes vonalat alkot. Tartsa a helyzetet, karjaival a talajon támaszkodjon.
3. Fal ül : A fali ülések nagyszerű alsó test izometrikus gyakorlatok, amelyek a quadricepszet, a combizmait, a farizmaidat és a hasadat célozzák meg. A falülés egy statikus guggolás, amely egy fal segítségével támogatja az alsó hátsó izmokat. Fali üléshez álljon körülbelül két lábnyira a fal elé, a lábai váll szélességben legyenek egymástól. Engedje le a testét, térdeit 90 fokos szögre hajlítva, az egyensúly érdekében nyomja a hátát a falnak. Tartsa a falon ülő helyzetet a kívánt ideig.
4. Holtak lógnak : Ehhez a gyakorlathoz felhúzható rúdra van szükség, és több felsőtest izomra irányul. Holt akasztáshoz álljon egy székre, és tegye a kezét váll szélességig a felhúzható rúdra. Anélkül, hogy felhúznád magad, a lábaddal csúsztasd magad mögé a széket, hogy a levegőben légy. Tartsa ezt a pozíciót a kívánt ideig.
5. Rezs statikus tartás : Ez az izometrikus gyakorlat izomállóképességet, stabilitást és erőt épít a válladba. Szüksége lesz egy könnyű vagy közepes súlyú kettlebellre, súlyzóra vagy súlyzótányérra. Emelje ki a súlyát a feje fölött kinyújtott karokkal. Tartsa a súlyt ebben a helyzetben, ügyelve arra, hogy ne hajlítsa meg a karját.
6. Fali tricepsz hosszabbítás : Ennek az egyszerű tricepsz-erősítő gyakorlatnak az elvégzéséhez egyszerűen álljon a fal elé előrefelé hajló helyzetben. Nyújtsa karjait maga elé szemmagasságban, és tegye az öklét a falhoz. Tartsa lazán a vállát, a tricepsz izmaival nyomja mindkét kezét a falhoz és tartsa meg.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de előfordulhat, hogy módosítania kell az egyes gyakorlatokat, hogy az egyéni igényei alapján optimális eredményt érjen el. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.