A combhajlító fürtök gyakorlási útmutatója: Hogyan lehet elsajátítani a combhajlító fürtöket

Ha új gyakorlatot keres, amelyet a lábnapon be kell vonni, próbálja ki a combhajlító fürtöket.

mi a kapcsolat a tudományos elmélet és a tudományos törvény között?

Ugrás a szakaszra

• Mik azok a combhajlító fürtök?
• A combhajlító fürtök elvégzésének 3 előnye
• Hogyan kell a gépen fekvő combhajlító fürtöket tökéletes formában elkészíteni
• 5 combhajlítás göndör variációi
• Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mik azok a combhajlító fürtök?

A combhajlító fürtök, más néven lábgöndörítések, olyan izolációs gyakorlatok, amelyek a lábak hátán lévő combizom izmait célozzák meg. Végezzen combhajlító fürtöket úgy, hogy lefelé fekszik a padlón. Aktiválja a magját, és tartsa egyenesen a hátát, miközben behajlítja a térdét. Emelje fel alsó lábát a farizomhoz, és lassan nyújtsa ki. Folytassa ezt a mozgást a kívánt számú ismétléshez. Hajlító fürtöket is elvégezhet egy fekvő lábgöndörítő gépen.

A combhajlító fürtök elvégzésének 3 előnye

A combhajlító fürtök beépítése az erőnléti edzésbe számos előnnyel járhat.

1. A combhajlító fürtök segíthetnek az erős combizmok felépítésében . Ez a gyakorlat elsősorban a combhajlítókat dolgozza fel, amelyek négy izomból állnak: a bicepsz femoris hosszú fejéből, a biceps femoris rövid fejéből, a semimembranosusból és a semitendinosusból.
2. A combhajlító fürtök az egész test alsó részén izmokat dolgoznak . A combhajlító fürtök másodlagos izmokként aktiválják a fenék, a quadriceps és a vádli izmait (beleértve a lábán lefutó gastrocnemius izomzatot, valamint az Achilles-ín közelében lévő tallót) másodlagos izmokként.
3. A combhajlító fürtök sokoldalú lábgyakorlat . Számos variációval a combhajlító göndör remek gyakorlat az otthoni edzésbe. Gyakorold a combhajlító fürtöket bemelegítésként más alsó testgyakorlatokhoz, például a román holtversenyhez és a lesüléshez.

Hogyan kell a gépen fekvő combhajlító fürtöket tökéletes formában elkészíteni

A gépen fekvő combhajlító fürtök esetében kezdje el egy olyan súly használatával, amelyet 2–3 8–12 ismétlés esetén ellenőrizhet. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Feküdjön arccal lefelé a lábgöndörítő gépen, térdeivel egy vonalban a gép forgástengelyével.
   
2. Tegye a kezét a kormányra. A párnázott rudnak közvetlenül a bokája felett kell lennie. A gerincének és a medencének semleges helyzetben kell lennie. Enyhén hajtsa be a medencéjét, és vigye le a bordáját, miközben bekapcsolja a magját. Tartsa semleges fej és nyak helyzetét. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt.
3. A lábának csípő szélességűnek kell lennie, térde és bokája egyenes vonalban. Húzza kissé a lábujjait a térde felé. A beállításnak kényelmesnek kell lennie, és lehetővé kell tennie az optimális technikát. Minden ismétlést erről a pozícióról kell kezdeni.
4. Nyomja össze a combizmait, hogy hajlítsa meg a lábát. Hajlítsa meg a lábát, amíg a sarka a térde fölé nem ér. A mozgás tetején nyomja össze a combizmait ütemre.
5. Lassan igazítsa ki a térdeit, amíg a lábai nem lesznek egyenesek, anélkül, hogy teljesen kinyújtaná a térdét. Fenntartja a feszültséget a combizmain, amikor leereszkedik a kiindulási helyzetbe. Ha a párnázott rúdja megfelelően van beállítva, és optimális helyzetben van, akkor a súlyoknak nem szabad érintkezniük a súlycsomaggal a lefelé irányuló mozgás során.
6. A következő ismétlés megkezdése előtt szünetet tartson az alján.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

5 combhajlítás göndör variációi

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Miután megismerte a combhajlító göndör mozgásmintázatát, próbálja ki az öt variáció egyikét.

1. Álló combhajlító göndör : Gyakorold ezt a kezdő szintű variációt úgy, hogy magasan állsz, a lábad vállszélességre. Emelje fel az egyik lábát a talajról, és engedje le, mielőtt oldalra váltana.
2. Súlyzó combhajlító göndör : Végezzen súlyzó combhajlító fürtöket a hasán fekve. Miközben súlyzót tartasz a lábad között, emeld fel a lábad a farizomra.
3. Hajlamos combhajlító göndör : Végezze el ezt a variációt ugyanolyan testtartással, mint a súlyzó combhajlító göndörítése. Tekerje az ellenállási szalag egyik végét egy horgonyhoz, a másik végét pedig a lábához. Lassan emelje fel a lábát egy combhajlító göndör mozdulattal.
4. Stabilitás gömbhajlító göndör : Ennek a variációnak a gyakorlásához feküdj a hátadon, és helyezd a lábadat egy stabil labda tetejére hajlított térddel. Emelje fel a hát alsó részét a padlóról, és nyújtsa ki a lábait, minden ismétlésnél elgurítva a labdát a testétől.
5. Nordic combhajlító göndör : Ez a speciális variáció a testtömegét használja a combizmok megmunkálásához. Feküdjön a padlón arccal lefelé, és helyezze térdeit egy párnázott felületre. Akassza fel a sarkát egy bár alá, vagy kérje meg egy barátját vagy személyi edzőjét, hogy tartsa lábait. Húzza meg a combizmait, és hajlítsa meg a térdeit, hogy a felsőtestét felemelje a padlóról.

Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Szerkesztők Pick

Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.