Hogyan kell megtenni a prédikátor fürtöket tökéletes formában

Akár tapasztalt testépítő vagy kezdő emelő, prédikátorfürtökkel segíthet a nagyobb bicepszek felépítésében.

Ugrás a szakaszra

• Mik a prédikátor fürtök?
• Prédikátor fürtök és súlyzó fürtök: 4 különbség
• Hogyan kell csinálni a prédikátor fürtöket tökéletes formában
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mik a prédikátor fürtök?

Az igehirdető göndör változata a hagyományos bicepsz göndörnek. Ez egy izolációs bicepsz gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy az emelő formát ellenőrzött mozdulatokkal gyakorolhassa prédikátor pad. Hajtsa végre a prédikátor fürtjeit úgy, hogy leül egy prédikátor padjára, hónalja a karpárna tetején nyugszik. Ez a ferde felület megtámasztja karjait, miközben emel egy súlyzót vagy egy EZ rudat.

Prédikátor fürtök és súlyzó fürtök: 4 különbség

Míg az igehirdetői és a súlyzógöndörök a szokásos súlyzó bicepsz göndör változatai, ezek néhány szempontból különböznek egymástól.

1. Felszerelés : A súlyzógöndörülés csak egy felszerelést - egy súlyzót - magában foglaló álló gyakorlat, míg az igehirdető göndör ülése egy prédikátor paddal. Ha lehetséges, gyakorolja az igehirdetői fürtöket egy EZ rúddal, amely egy hagyományos súlyzó szögletes változata, amelynek célja a karok megvédése az ízületi sérüléstől.
2. Mozgástartomány : Az igehirdető fürtjeinek testtartása nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, mint a súlyzógöndör, és kinyújtja a bicepsz brachii hosszú fejét.
   
3. Izmok működtek : Mindkét göndör variáció ugyanazokat a felsőtest izmokat aktiválja, beleértve a bicepszet és a tricepszet is. A súlyzógöndör azonban egy teljes testű edzés, amely aktiválja a magját és a farizom stabilizátorként. Ezzel szemben az igehirdetői fürtök kifejezetten izolálják a karizmokat, mint például a brachialis - az egyik legfontosabb könyökhajlító izom -, valamint az alkar brachioradialis.
4. Súly : A súlyzógöndörhöz kapcsolódó tartás és rövidebb mozgástartomány általában nagyobb súlyokat tesz lehetővé. Ne felejtsen el könnyebb súlyt használni, amikor a prédikátor göndörét ellenőrzötten mozgatja.

Hogyan kell csinálni a prédikátor fürtöket tökéletes formában

Az igehirdetői fürtök esetében kezdje el 2–3 8–12 ismétlés készítésével. Válassza ki a készleteit és az ismétléseit annak alapján, hogy képes-e fenntartani a jó technikát az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Fogja meg a súlyzót vagy az EZ göndör rudat alulról fogva, és üljön le a prédikátor göndörpadjára, a lábát laposan a földön. Állítsa be az ülést úgy, hogy a felkar és a mellkas érintkezzen a karpárnával.
2. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. A karjának hosszúnak kell lennie, könyökén enyhén meg kell hajlítani. Tartsa semleges csukló helyzetét és kényelmes fogását. Minden ismétlést erről a pozícióról kell kezdeni.
3. Miközben a felkarja érintkezik a karpárnával, kezdeményezze a felfelé irányuló mozgást a bicepsz megszorításával és a könyök hajlításával. Emelje tovább, amíg a súlyzó vagy az EZ rúd nem egyezik a vállával.
4. Fejezze be a mozgást a bicepsz megszorításával.
5. Lassan egyenesítse ki könyökét, hogy a súlyzót a kiindulási helyzetbe engedje.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.