Megfelelő Push-Up forma: Hogyan lehet elsajátítani a Push-Up technikát

Ha javítani szeretné az edzés közben használt testtömeg-gyakorlatokat, fontolja meg a megfelelő push-up forma megtanulását.

Ugrás a szakaszra

• Mik azok a push-upok?
• Hogyan tegyük a feltöltéseket tökéletes formában
• 6 tipp a push-upok helyes elvégzéséhez
• 6 Push-Up variáció az erő felépítéséhez
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mik azok a push-upok?

A fekvőtámaszok egy olyan összetett gyakorlat, amely több izomcsoportot is működtet az egész testen, beleértve a mellizmokat, az elülső deltoidákat, a tricepszet, a farizmat, a központi izmokat és az alsó hátsó izmokat. Végezzen fekvőtámaszt úgy, hogy magas deszkapozícióban tartja magát a kezével, kissé szélesebb, mint a váll szélessége között a padlón. Miközben a hátát és a lábát egyenes vonalban tartja, engedje le a testét a padló felé, majd tolja visszafelé a kiindulási helyzetbe.

Hogyan lehet tökéletes formában feltölteni

A fekvőtámaszok esetében kezdje el 2-3 sorozat 8–15 ismétlés végrehajtásával, összpontosítva arra, hogy minden sorozatban és ismétlésben jó formát tartson fenn.

1. Tegyen térdét és ujjait négykézláb helyzetbe hajlítva és érintkezve a padlóval. A csípődnek térd felett kell lennie. A kezének kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.
2. Fogja meg a földet a kezével, és fordítsa el a vállát kifelé, hogy összekapcsolja a latját.
3. Egyenesítse ki a lábait, hogy térdeit a földről deszka helyzetbe emelje. A lábának csípő szélességűnek vagy kissé szélesebbnek kell lennie.
4. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, miközben a magját rögzíti. Szorítsa össze a quadjait és a farizmait. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. Minden ismétlésnek ebből a helyzetből kell indulnia.
5. A lefelé irányuló mozgáshoz húzza a mellkasát a keze felé a könyök hajlításával. A lapockáinak vissza kell húzódniuk, amikor leereszkedik a föld felé.
6. Engedje le a testét, amíg a felkarja nem lesz egyenletes a hátával. A könyökének 45 fokos szögben kell lennie a testétől, a csuklójának pedig a könyök alatt kell lennie.
7. Szünet egy pillanatra a mozgás alján.
8. Az igazítás fenntartása mellett kezdje meg a felfelé irányuló mozgást a mellkasának megszorításával és a könyökének kiegyenesítésével.
9. A lapockáinak ki kell nyúlniuk, amikor a mozdulat tetejére tolják.
10. Fejezze be az ismétlést a mellkas és a tricepsz megszorításával.

6 tipp a push-upok helyes elvégzéséhez

Megfelelő forma esetén a fekvőtámasz növelheti a felsőtest erejét és mobilitását.

1. Tartson semleges gerincet a fekvés alatt. A gerinc megfelelő beállítása és a mag rögzítése megakadályozza, hogy a feje és a csípője megereszkedjen a padló felé.
2. Hozza létre az intraabdominális nyomást (magstabilitás) az ágyéki gerinc fenntartására az egész push-up során.
3. Széttárja ujjait, és a stabilitás érdekében fogja meg a talajt.
4. Tanulja meg a teljes test feszültségének használatát az egyes ismétlések irányításához a teljes mozgás során.
5. Ha lehetséges, a telefon segítségével rögzítse a technikát, és visszajelzés céljából nézze át a videót. Optimalizálja technikáját, mielőtt hozzáadná a súlyt, a sebességet vagy a nagyobb kihívást jelentő variációkat.
6. A fekvőtámasz maximális kihasználásához végezzen nagyobb ismétlési tartományt - általában 10 vagy több ismétlést.

6 Push-Up variáció az erő felépítéséhez

Miután gyakorolta a szokásos push-up-ot, fontolja meg az alábbi push-up variációk egyikét:

1. Térdigény : Ha még nem ismeri a fekvőtámaszt, kezdjen egy könnyebb variációval, például a térdpréseléssel. Azáltal, hogy a térdét a teljes mozgástartomány alatt a padlón tartja, kevésbé terheli az alsó test izmait.
2. Lejtős fekvőtámaszok : Gyakorold a lejtős fekvőtámaszokat úgy, hogy a felsőtestedet kezeddel egy padra vagy más megemelt felületre emeled. A lejtős fekvőtámaszok prioritásként kezelik a mellkas izmait, kevesebb feszültséget okozva a karokon és a vállakon.
3. A fekvőtámaszok elutasítása : Ez a speciális variáció megköveteli, hogy emelje fel a lábát egy padra vagy székre, miközben feltartó helyzetben tartja magát. A csökkenő fekvőtámaszok nagyobb hangsúlyt fektetnek a felső pécseire, mint a szokásos fekvőtámaszok.
4. Plyo fekvőtámaszok : Ez a plyometrikus gyakorlat robbanó mozgást foglal magában a push-up tetején. Gyakorold a plyo fekvőtámaszokat úgy, hogy felemeled a kezed a földről, mielőtt újra leereszkednél.
5. Gyémánt fekvőtámaszok : Végezzen gyémánt fekvőtámaszt úgy, hogy szorosan hozza kezeit egymáshoz, és gyémánt vagy háromszög alakot képez a mellkas alatt. Ez a variáció kifejezetten aktiválja a tricepsz izmait.
6. Fali fekvőtámaszok : Ez a kezdő szintű variáció kevésbé terheli a vállízületeket. Gyakorold a falra nyomásokat úgy, hogy a fal előtt állsz, és előre engeded magad, ugyanazzal a mozgásmintával, mint egy hagyományos fekvőtámasz.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

helyettesíthetem a normál sóval a kóser sót?

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de előfordulhat, hogy módosítania kell az egyes gyakorlatokat, hogy az egyéni igényei alapján optimális eredményt érjen el. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.