Kábelhúzási útmutató: Hogyan lehet elsajátítani a kábelhúzásokat

Ha kezdő szintű farizomra van szüksége, fontolja meg a kábelhúzások beépítését az edzésprogramba.

Ugrás a szakaszra

• Mi az a kábel áthúzása?
• Kábelhúzások vs kettlebell-lengések: 3 különbség
• Hogyan lehet tökéletes kábellel áthúzni a kábelt
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi az a kábel áthúzása?

A kábelhúzás, amelyet néha fenékhúzásnak is neveznek, egy összetett gyakorlat, amely izomcsoportokat működtet a hátsó láncában, beleértve a combhajlításokat, a gluteus maximusot és az alsó hátsó izmokat. Gyakorolja a kábelhúzásokat úgy, hogy álló helyzetben kezd, háttal egy kábeltárcsa gép felé. Csípje meg a csípőjét, fogja meg a kötélrögzítést a lábai között, és irányított mozdulattal húzza előre.

Megfelelő forma esetén a kábelhúzások elősegíthetik a farizom hipertrófiáját vagy izomnövekedését. Segíthetnek a csípőpánt mozgásának gyakorlásában is, amely elengedhetetlen más összetett gyakorlatokhoz, például a román holtemeléshez (RDL) és a súlyzó csípő tolásához.

Kábelhúzások vs kettlebell-lengések: 3 különbség

A kábelhúzások és a kettlebell lengések hasonló mozgásmintát használnak, de néhány kulcsfontosságú módon különböznek egymástól:

1. Felszerelés : A kábelhúzásokhoz kábeltárcsás gépre van szükség, míg a kettlebell-lengéseknél a kettlebell szabad súlya van, így a kettlebell-lengés jó lehetőség otthoni edzőterembe.
2. Erő : Míg a kábel áthúzása lassan és egyenletesen aktiválja az alsó test izmait, addig a kettlebell-lengés robbanásszerű mozgást jelent, vagyis rövid időn belül teljes mértékben kihasználja izmait. Ennek a ballisztikus gyakorlatnak az elvégzéséhez lengesse meg a kettlebellt a térde között és a test előtt, szükség esetén lendületet használva.
3. Fitnesz szint : Kettlebell-lengések nehezebbek, mint a kábelhúzások. Építsen magadnak egy kettlebell-lengésig más fenékgyakorlatokkal, különösen, ha kezdő emelő vagy.

Hogyan lehet tökéletes kábellel áthúzni a kábelt

Kábelhúzások esetén kezdje el 2-3 sorozat 8–15 ismétlés végrehajtásával. Válassza ki a készleteit és az ismétléseit annak alapján, hogy képes-e fenntartani a jó technikát az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Állítsa a tárcsát a legkisebb magasságra a kábelgépen.
2. Forduljon el a kábelgéptől, és nyúljon a lábai közé, hogy megragadja a kötél fogantyúját semleges fogással.
3. Tegyen néhány lépést előre, hogy elmozdítsa a súlyt a súlycsomagból.
4. A testtartásnak magasnak kell lennie, a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, és enyhén hajlik a térde. Vállának közvetlenül a csípője fölött kell lennie, semleges fej- és nyakpozícióval. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást próbálna az áll alatt tartani.
5. Egyenletesen ossza el a súlyát, és a padlóval fogja meg a lábát, hogy stabil helyzetet teremtsen. Karjainak hosszúnak kell maradniuk, enyhe könyökhajlítással. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, és rögzítse a magját. Minden ismétlést erről a pozícióról kell kezdeni.
6. A semleges gerinc fenntartása mellett kezdje el csípőjét csuklóba csavarni, amíg a lábai hátulján húzódást nem érez. A térdének a hátrafelé irányuló mozgás során hajlítottnak kell maradnia, a lábszárának pedig egyenesnek kell maradnia. Az alsó karjának a comb közepén kell lennie. A felsőtestének 45 fokos szögben kell lennie.
7. A lefelé irányuló mozgás végén éreznie kell a súlyát a lábfején és a sarkán anélkül, hogy lehetővé tenné a lábujjak felemelését a földről.
8. A semleges gerinc fenntartása mellett kezdje meg felfelé irányuló mozgását úgy, hogy a lábát a padlóba nyomja. Amint felállni kezd, nyomja össze a fenékét, és hagyja, hogy a csípője előre haladjon.
9. Amint a csípőd előre halad, tartsd hosszúan a karjaidat, és fejezd be a feneket a farizom megszorításával, miközben a gerinc semleges helyzetét megtartod.
10. Minden ismétlés végén a vállának közvetlenül a csípőjén kell végződnie. Képzelje el, hogy a medencéje egy vízzel töltött vödör, és megpróbálja nem kiönteni.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.