Kettlebell edzés útmutató: 10 Kettlebell gyakorlat

Ha az erőnléti program szintjét szeretné növelni, próbálja ki a kettlebell gyakorlatokat.

Ugrás a szakaszra

• Mi az a kettlebell?
• Kettlebell gyakorlatok kontra súlyzó gyakorlatok: Mi a különbség?
• A Kettlebell-gyakorlatok 3 előnye
• 10 Kettlebell-gyakorlat
• Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi az a kettlebell?

A kettlebell egy gömb alakú súly, lapos fenékkel és felül fogantyúval. A kettlebell általában acélból vagy öntöttvasból készül, és súlyuk öt és 100 font között mozog. A kettlebell általában szerepel az erő- és súlyzós edzésprogramokban, az aerobikban, a súlyemelő sportokban és nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) .

Kettlebell gyakorlatok kontra súlyzó gyakorlatok: Mi a különbség?

Bár a kettlebell gyakorlatok és a súlyzó gyakorlatok hasonló izomcsoportokat aktiválnak, van néhány kulcsfontosságú különbség közöttük.

• Gravitáció középpontja : A súlyzó súlypontja a tenyerében van rögzítve. A kettlebell segítségével a súlypont a keze alá esik, és a mozgásaitól függően változhat. Mivel a kettlebell mozgékonyabb a kezedben, mint egy súlyzó, ennek használata javíthatja a tapadás erejét.
• Mozgástartomány : A súlyzó gyakorlatok során lassú, kontrollált mozgásokat akar használni, és kerülni kell a lendület létrehozását. A kettlebell gyakorlatok olyan mozgásokra támaszkodnak, amelyek lendületet adnak a lassításhoz és a stabilizációhoz szükséges izmok megcélzásához. Ennek eredményeként a kettlebell gyakorlatok többsége teljes testű gyakorlat is.
• Sokoldalúság : A súlyzó gyakorlatok meghatározott izmokat céloznak meg, és kiválóan erősítik az erőt - különösen a felsőtestedben. Ezzel szemben a kettlebell gyakorlatok általában az egész testet célozzák meg, segítve az erő mellett az erő és az állóképesség felépítését. Néhány kettlebell gyakorlatot úgy terveztek, hogy folyamatosan tartsa a pulzusát, és kardió edzést biztosítson.

A Kettlebell-gyakorlatok 3 előnye

Vegye figyelembe a kettlebell gyakorlatok rendszeres gyakorlásának előnyeit.

1. A kettlebell teljes testedzést nyújt . Kettlebell tartása olyan gyakorlatok végrehajtása közben, mint a tüdő és a guggol izmokat épít az alsó testében - például a farizmok és a combizmok - miközben aktiválja a magját és a felkarját.
2. A kettlebell mozdulatok segítenek az izom memóriájában . Pontosabban, a kettlebell mozdulatok edzik azokat az izmokat, amelyeket teste használ, hogy megállítsa (lassulás). Mivel a legtöbb sérülés akkor fordul elő, amikor gyorsan mozogsz, a kettlebell edzés segíthet a sérülések elkerülésében azáltal, hogy a testedet ellenőrzött lassításra képezed.
3. A kettlebell segíthet a mag erősségében és stabilitásában . A kettlebell edzések aktiválják az alsó hátsó izmokat és a magot, megerősítve ezeket az izomcsoportokat és javítva az általános funkcionalitást.

10 Kettlebell-gyakorlat

Először sajátítsa el ezeket a kettlebell mozgásmintákat könnyű súlyokkal, mielőtt nagyobb súlyokra lépne.

1. Kettlebell hinta : A kettlebell-hinták az egyik legjobb kettlebell-gyakorlat az izomépítéshez a felsőtesten és az alsó testen - különösen a farizmokban, a combizmokban, a borjakban és a hátsó alsó izmokban. A kettlebell lengésének sokféle változata létezik, de az alapmintázat magában foglalja a kettlebell fogantyújának mindkét kezével való megfogását, és a csípő előre nyomását a kettlebell felfelé irányuló mozgatásához.
2. Kettlebell elkapás : A kettlebell elkapás egykarú gyakorlat, amelynek során a kettlebellt leengedi a lábai közé, felső helyzetbe lendíti és ott tartja, mielőtt megismételné a mozgást. Azt is hozzáadhatja a kettlebell szaggatási mozgásmintáját az alapguggoláshoz, hogy a felsőtest és a bicepsz további kihívást jelenthessen.
3. Kettlebell deadlift : Kettlebell holtjátékok működtetik a hátsó láncot, az izmok egy csoportját, amely magában foglalja a farizmok, az alsó hátizmok, a trapéz, a combhajlítások és a felálló spinae izmokat. Végezzen kettlebell holtpontot úgy, hogy álló helyzetben kezdi, és mindkét kezével megfogja a kettlebellt. Csípője segítségével csukja be a felsőtestét előre, tartsa a lábát egyenesen, mielőtt visszatérne egyenes helyzetbe.
4. Kettlebell tiszta : Tisztítsa meg a kettlebellt úgy, hogy egyik kezével felemeli a kettlebellt a padlóról, és egy sima mozdulattal állványos helyzetbe (a karja görbületének támaszkodva) mozgatja.
5. Kettlebell sajtó : Hajtsa végre a kettlebell sajtót, egyfajta fejprést, úgy, hogy először tartsa a kettlebellt állványban, majd az egyik karjával emelje meg és tartsa a kettlebellt a feje fölött. Kombinálhatja a kettlebell tiszta és prés mozgásait a kombinált edzéshez.
6. Török felkelés : Előadni Török felkelések kettlebellel kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik, a kettlebell az egyik kezében teljesen kinyújtva a feje fölött. Emelje fel lassan testét oldalsó deszka helyzetbe, miközben a kettlebell mindig a feje felett marad. Átmenet az oldalsó deszkáról a résbe, majd álljon felfelé, a lábát váll szélességben tartva.
7. Orosz csavar : Végezni a Orosz csavar kettlebellel kezdje úgy, hogy egyenes háttal, hajlított térdekkel és lapos lábakkal ül a földön. Tartsa a kettlebellet a mellkasának szintjén, és dőljön hátra, tartva 45 fokos szöget a felsőtest és a combok között. Csavarás balról jobbra, a kettlebell mozgatása a testén, miközben elfordul.
8. Kettlebell szélmalom : Szélmalmok kettlebellel történő végrehajtásához kezdje széles állásban való állással. Jobb kezével tartson egy kettlebellt a feje fölött, tartsa a bal vállát lefelé, miközben a magját rögzíti. Nyújtson le, hogy bal kezével megérintse az előtted lévő padlót, és hajlítás közben ügyeljen arra, hogy a jobb kezével tartsa a kettlebell feje fölött.
9. Kettlebell-ugrás : A tüdő különböző formái léteznek, de az alapmintázat szerint a kettlebellt mindkét kezével szorosan a mellkasához tartja, a jobb lábával előre lép, és a bal térdét leengedi, amíg az majdnem a földet érinti. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a lépést, ezúttal lépjen előre a bal lábával, és engedje le a jobb térdét.
10. Kettlebell serleg guggol : Végezzen kettlebell serleg guggolást úgy, hogy két kézzel a kettlebellt tartja a mellkasa előtt, miközben guggoló helyzetbe süllyed. A serleg guggolás nagyszerű módot kínál az erő növelésére egy olyan intenzívebb gyakorlathoz, mint a első guggolás vagy hátsó guggolás - mindkettő nehezebb súlyzót használ.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos haladás és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.