Ha új súlyemelő gyakorlásra vágyik, hogy kihívást nyújtson az alsó test izmainak, fontolja meg az első guggolás bekapcsolását az erőnléti edzés programjába.
mennyi ideig kell csirkeszárnyat sütni 450-en
Ugrás a szakaszra
- Mi az az első guggolás?
- Első guggolás vs hátsó guggolás: Mi a különbség?
- Hogyan kell csinálni az első guggolásokat
- Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
- Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
- Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól
Joe Holder oktatja a fitnesz és wellness alapjait Joe Holder oktatja a fitnesz és wellness alapjait
Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.
Tudj meg többet
Mi az az első guggolás?
Az első guggolás egy összetett gyakorlat, amely aktiválja az izmokat az egész testben. Súlyzó első guggolásként is ismert. Végezzen elülső guggolást úgy, hogy lábával váll szélességben áll. Emeljen fel egy súlyzót, és tartsa állványon a vállai előtt. Tartsa a törzsét függőleges helyzetben, és rögzítse a magját, amikor a testét guggoló helyzetbe engedi. Megfelelő guggolási forma esetén az elülső guggolás növelheti a fő erőt és a négyes erőt. A könnyebb variáció érdekében használjon kettlebellt vagy egy súlyzót, és ne súlyozott súlyzót.
Első guggolás vs hátsó guggolás: Mi a különbség?
Bár az első guggolás és a hátsó guggolás egyaránt súlyozott zömök variáció, néhány szempontból különböznek egymástól.
- Súlyzó elhelyezése : Végezzen elülső guggolásokat a súlyzóval az elülső deltoidái ellen, a hátsó guggolásokat pedig a súlyzóval a hát felső részén.
- Testtartás : Az első guggolás kissé eltérő guggolási technikát alkalmaz, mint a hátsó guggolás. Az első guggolás végrehajtása során tartsa függőleges törzsét a teljes mozgástartományban. Hajoljon előre, és nyújtja hátul a hátát, amikor hátul guggol.
- Súly : Hátul guggoláskor általában nagyobb súlyokat lehet emelni, mint elülső guggoláskor.
- Mobilitás : Az elülső guggolás mozgási mintázata nagyobb mozgást igényel a bokában, a csuklóban és a gerinc felső részén, mint a hátsó guggolás mozgása.
- Megcélzott izmok : Az elülső guggolás nagyobb hangsúlyt fektet az elülső láncra, vagy a test elülső részén található izomcsoportokra, például a quadokra és a magra. A hátsó guggolás a hátsó láncra vagy a test hátsó részén található izmokra összpontosít, mint a combizma, a farizom és az alsó hátizom.
Hogyan kell csinálni az első guggolásokat
Az első guggoláshoz kezdje el egy olyan súly használatával, amelyet 2-3, 5–8 ismétlés esetén ellenőrizhet. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben.
- Állítson be egy súlyzót a guggoló állványra a magasságának megfelelően. A súlyzónak kissé alacsonyabbnak kell lennie, mint a válla.
- Miközben a súlyzó felé néz, lépjen felé, és tegye az ujjait a súlyzó ellenkező végei alá.
- Ujjaival a súlyzó alatt forgassa el karjait a súlyzó alatt, hogy könyökei előre mutassanak, a felkarjai pedig párhuzamosak legyenek a padlóval. A tenyerének nyitva kell maradnia.
- Emelje fel a mellkasát anélkül, hogy kinyújtaná a gerincét, és nyomja vissza a fejét, hogy megakadályozza a súlyzó érintkezését a nyakával. A súlyzónak a felső mellkason és a váll elülső részén kell nyugodnia, míg mutató- és középső ujja segít a súlyzó megtámasztásában.
- Csatolja ki a súlyzót, és tegyen pár lépést hátra. A testtartásodnak magasnak kell lennie, a lábad kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, és enyhe hajlítás a térdben. Vállának közvetlenül a csípője felett kell lennie, semleges fej- és nyakpozícióval. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha tojást tartana az áll alatt
- Egyenletesen ossza el a súlyát, és markolja meg a padlót a lábával, hogy stabil helyzetet hozzon létre. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, miközben a magját rögzíti. Minden ismétlést erről a pozícióról kell kezdeni.
- Míg a mellkasa fent van, a könyöke magas és a gerince semleges, kezdje el a lefelé irányuló mozgást a csípő, a térd és a boka hajlításával. Engedje le, amíg a lábai párhuzamosak vagy kissé a talajjal párhuzamosak. Csak akkor szabad lejjebb ereszkednie, amennyire a medence szintje fennmarad. Szünet a guggolás alján.
- A felfelé irányuló mozgás megkezdéséhez nyomja a lábait a földbe, hogy elinduljon a felállás. Amint feláll, tartsa magasan a mellkasát és a könyökeit, nyomja össze a fenékét, és hagyja, hogy a térde kiegyenesedjen, a csípője pedig előre haladjon. Amint befejezi a mozgást, nyomja össze a farizmát és a quadricepszet, miközben a gerinc semleges marad. A vállának közvetlenül a csípőjén kell végződnie. Képzelje el, hogy a medencéje egy vízzel töltött vödör, és megpróbálja nem kiönteni.
- Ismételje meg a mozgást a kívánt számú ismétléshez.
Mesterkurzus
Javasolt neked
Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.
Joe HolderA fitnesz és a wellness alapjait tanítja
További információ Dr. Jane GoodallTanítja a természetvédelmet
Tudjon meg többet David Axelrod és Karl Rove
Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést
További információ Paul KrugmanTanítja a közgazdaságtant és a társadalmat
Tudj meg többetHogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A testmozgás biztonságának és hatékonyságának biztosításához elengedhetetlen a megfelelő edzéstechnika, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.
A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.
Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
Gondolj, mint egy profi
Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.
Osztály megtekintéseDobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.
