Török Get-up Guide: Hogyan lehet elsajátítani a török ​​Get-up-ot

Ha teljes testmozgásra vágyik, amelyet beépíthet az erőnléti edzésbe, akkor tudjon meg többet a török ​​felkelésről.

Ugrás a szakaszra

• Mi a török ​​get-up?
• A török ​​feltöltések 5 előnye
• Hogyan lehet a török ​​feltöltéseket tökéletes formában
• Hogyan lehet elkerülni a gyakori török ​​felkelési hibákat
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi a török ​​get-up?

A török ​​felkelés (TGU) egy fejlett összetett gyakorlat, amely magában foglalja a szabad súly megtartását a test fölött, miközben mozog egy sor mozgásmintázatban: fekvő helyzetben, ülő helyzetben, fekvő helyzetben és álló helyzetben. Megfelelő forma esetén a török ​​feljutások egész test erejét és stabilitását növelhetik. Míg a hagyományos török ​​felkeléshez kettlebellre van szükség, egyes változatok szigorúan a testsúlyra vagy egy másfajta szabad súlyra támaszkodnak, mint egy súlyzó.

A török ​​feltöltések 5 előnye

Fontolja meg a rendszeres török ​​feltöltések számos előnyét.

1. Teljes test edzés : A török ​​felkészülések az egész testen keresztül nagy izomcsoportokat működtetnek, beleértve a farizmaikat, a csapdákat, az alsó hátsó izmokat, a combizmat, a tricepszet, a latokat és a borjakat.
2. Magerősség : Több pozíciót is átfordíthat a török ​​felkelések során, és az egész gyakorlat során magával foglalkozik. Azáltal, hogy az edzés során kinyújtotta a kettlebellt a feje fölé, különös hangsúlyt fektet a ferde izmokra.
3. Javított testtartás : A török ​​feltöltések aktiválják a felsőtest izmait, amelyek javítják testtartását.
4. A váll stabilitása : Ha egy török ​​felállás során egy szabad súlyt tartasz közvetlenül a vállad felett, fokozod a váll mobilitását és stabilizálódását. A török ​​felállások a vállízület körüli izmokat is erősítik.
5. Az alsó test mobilitása : A török ​​felemelkedéshez csípőhajlításra van szükség, amikor a különböző pozíciók között váltunk. A csípőhajlító izmok bevonásával a török ​​felállás hasznos bemelegítés más összetett gyakorlatokhoz, amelyek csípőcsuklós mozdulatokat alkalmaznak, például a holtjátékhoz.

Hogyan lehet a török ​​feltöltéseket tökéletes formában

A török ​​felkeléseknél kezdje úgy, hogy mindkét oldalon végezzen 2-3 sorozat 1-3 ismétlést. Válassza ki a készleteit és az ismétléseit annak alapján, hogy képes-e fenntartani a jó technikát az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Kezdje úgy, hogy a jobb oldalán fekszik, és kettlebell van a teste mellett. A vállának és a térdének egymásra kell állnia. A térded 90 fokon hajlított legyen.
2. Jobb kézzel fogja meg a kettlebellt. Jobb kezének meg kell ragadnia a kettlebell fogantyú alatt. A bal kezednek el kell fednie a kettlebell fogantyújának tetejét. Húzza a kettlebellet az alsó mellkasa felé.
3. Gördüljön a hátára úgy, hogy keze érintkezzen az alsó mellkasával.
4. Egyenesítse ki a bal lábát, és hajlítsa meg a jobb lábát, a jobb lábát ültesse a padlóba.
5. Két kézzel nyomja a kettlebellet a mennyezet felé, hogy a kettlebell a jobb vállán legyen. Tartsa semleges csuklóját a csuklóval a mennyezet felé mutatva.
6. Ezután mozgassa bal karját a padlóra tenyérrel lefelé. A bal karjának 45 fokos szöget kell alkotnia a testével.
7. Forgassa mindkét vállát kifelé, hogy lekösse a latját. Csatlakoztassa a magját, és tartsa feszes felső hátát. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. Minden ismétlésnek ebből a helyzetből kell indulnia.
8. Használja a lábát és a bal karját egyidejűleg a bal alkarra. Gördülés közben jobb karjával nyomja a kettlebellet a mennyezet felé, és helyezze a súlyát a bal könyökére. A kettlebellnek a jobb vállán kell maradnia. Nézz a kettlebell felé.
9. Tolja felfelé a testét a bal könyök kiegyenesítésével, miközben a jobb karja hosszú és a csukló semleges helyzetét megtartja. Egyidejűleg nyomja át a jobb lábát, hogy megemelje a csípőjét a talajtól. A csípőjének elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy a bal lábának szabadon maradjon.
10. Húzza a bal térdét a bal csípője alá. A bal kezed legyen közvetlenül a bal vállad alatt, a kettlebell pedig a jobb vállad felett legyen.
    
11. Miközben a jobb lábad mozdulatlan marad, a bal kezed pedig a talajjal érintkezik, egyenesítsd ki a bal csípődet, hogy a bal vállad a bal csípő fölött legyen. Féltérdre kell térnie.
12. Húzza előre a jobb lábát, hogy a döfés alsó helyzetébe kerüljön. Vegye le a tekintetét a kettlebellről és nézzen előre.
13. Tolja át az elülső csípőjét, és egyenesítse ki a csípőjét és a térdét, hogy magasan álljon. Szünet a mozgás tetején.
14. Kezdje a lefelé irányuló mozgást előre tekintve, miközben hátramenetet hajt végre. Lassan hajlítsa meg a csípőjét és térdeit, amíg a bal térde érintkezik a padlóval.
15. Miközben a bal térd érintkezik a talajjal, forgassa el bal alsó lábát a test belseje felé.
    
16. Nézzen hátrafelé a kettlebell felé, csukja be a bal csípőjét, és bal karját vigye vissza a padlóra.
17. Ha stabil helyzetet és elegendő helyet biztosít a lábának, egyenesítse ki a bal lábát a test előtt, majd engedje vissza a csípőjét a padló felé.
    
18. Csúsztassa bal kezét a teste mögé, hogy több helyet biztosítson a vállának.
19. Forgassa kifelé a bal vállát, és húzza vissza a könyökét a padló felé.
20. Egyenesítse ki a bal karját, és lassan görgessen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan lehet elkerülni a gyakori török ​​felkelési hibákat

Mielőtt kipróbálná a török ​​get-up-okat, tanulja meg elkerülni a gyakori hibákat, figyelembe véve ezeket a tippeket:

1. Tartsa bekapcsolva a magját . Mivel ez az edzés viszonylag összetett, könnyen lehet hagyni, hogy a magod ellazuljon, amikor a figyelmed a test más részeire irányul. A török ​​feltöltések végrehajtása közben tartsa magad az egész gyakorlat során. Az erős mag fenntartása elengedhetetlen a mozgás minden részén.
2. Mozogj lassan . Szánjon rá időt, miközben gyakorolja a török ​​feltöltéseket. Lassan haladjon, és ügyeljen a testtartására. A túl gyors rohanás és mozgás sérüléshez vezethet.
3. Tartsa a kettlebell karját egyenesen . A gyakorlat során a karját egyenes vonalban tartsa a váll felett. Kezdjen egy kis súlygal, és vigyázzon, ne hajlítsa meg a karját a mozdulatok között.

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de előfordulhat, hogy módosítania kell az egyes gyakorlatokat, hogy az egyéni igényei alapján optimális eredményt érjen el. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.