OROSZ CSAVAR ÚTMUTATÓ: HOGYAN LEHET ELSAJÁTÍTANI AZ OROSZ CSAVART

Ami az alapvető erő felépítését illeti, az orosz csavar az egyik leghasznosabb gyakorlat, amelyet felvehet az alapvető edzésprogramba.

Ugrás a szakaszra

Mi az orosz csavar?
Hogyan kell csinálni az orosz csavart
Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder oktatja a fitnesz és wellness alapjait Joe Holder oktatja a fitnesz és wellness alapjait

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Tudj meg többet

Mi az orosz csavar?

Az orosz csavar egy olyan alapgyakorlat, amely megdolgoztatja a hasizmait, különösen a keresztirányú hasizmait, valamint a belső és külső ferde irányait. Az orosz fordulatokat hajlított lábakkal és egyenes háttal ülve hajtják végre, magával ragadva az izmokat, miközben a törzsét előre és hátra forgatja. A gyakorlat során szabad súlyt tarthat, mint egy kettlebell vagy súlyzó.

hogyan lehetsz könyvborítótervező

Hogyan kell csinálni az orosz csavart

Az orosz fordulathoz kezdje egy olyan súly használatával, amelyet mindkét oldalon 2–3 sorozatban 5–10 ismétlés vezérelhet. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben.

Üljön össze a földön összekulcsolt lábakkal és térdeivel. Tartsa a lábát a padlón vagy kissé távol a talajtól. A medence ülő csontjain kell ülnie.
A magas testtartás megtartása mellett hajoljon hátra, amíg a teste 45 fokos szöget zár be a talajtól. A csípőd és a térded 90 fokon hajlított legyen.
Kapcsolja be a magját. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt.
Tartson gyógyszergömböt, súlyzót, súlyzótányért vagy karját a teste előtt; karja lehet hajlított vagy egyenes.
Lassan és kontrolláltan forgassa a felsőtestet balra, majd jobbra. Miközben előre-hátra forog, tartsa mozdulatlanul az alsó testét.

Az orosz csavar nagyszerű módja a ferde izmok és más hasizmok erősítésének - mindaddig, amíg gondosan figyel a megfelelő formára. Helytelen végrehajtás esetén az orosz csavarási helyzet felesleges megterhelést okozhat az ágyéki gerincen. Ha egy orosz csavar során bármilyen hátfájást tapasztal, forduljon orvoshoz vagy képesített személyi edzőhöz.

Joe Holder a fitnesz és a wellness alapjait tanítja Dr. Jane Goodall a természetvédelmet tanítja David Axelrod és Karl Rove kampánystratégiát és üzenetkezelést tanít Paul Krugman a gazdaságot és a társadalmat tanítja

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A testmozgás biztonságának és hatékonyságának biztosításához elengedhetetlen a megfelelő edzéstechnika, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

hogyan tegyünk korrektort a szem alá

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.