Chin-up Guide: Hogyan kell csinálni az álla-up tökéletes formában

Legyen szó sportolóról, tapasztalt testépítőről vagy kezdő emelőről, az állcsípés elengedhetetlen testtömeg-gyakorlat, amelyet az erőnléti edzés programjában használhat.

Ugrás a szakaszra

• Mi az álla-fel?
• 3 Előnyei az álla-felcsinálásnak
• Chin-up vs Pull-up: Mi a különbség?
• Hogyan kell egy álla-up megfelelő formában
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi az álla-fel?

Az álla felemelése egy összetett gyakorlat, amely több izomcsoportot is működtet a felsőtestén. Végezzen állbehúzást úgy, hogy megfogja a felhúzható rudat, és felemeli magát egy holt akasztóról, amíg a rúd az álla alá nem kerül.

3 Előnyei az álla-felcsinálásnak

Fontolja meg az áll-up rendszeres elvégzésének néhány előnyét.

1. Az álla-felépítés növeli a felsőtest erejét . Azáltal, hogy olyan izmokat dolgozol, mint a latissimus dorsi, a teres major és a trapéz izom a hátadban, az álla felépítheti a felsőtest erejét.
   
2. Az állcsontok erőt építenek a karjaidban . Az álla-felemelkedés az egyik legjobb testtömeg-gyakorlat a kar izmainak, különösen a bicepsz brachii és a brachialis, a könyökhajlító izmok megcélzásához.
3. Az állcsattanások javítják a tapadás erejét . Az álla felfelé aktiválja az alkar brachioradialis izmait, ami növeli a tapadás erejét. A tapadás erősségének növelésével az álla-felemelkedés hasznos bemelegítés lehet más összetett gyakorlatokhoz, például a lat lehúzáshoz, párhuzamos rúd fekvőtámaszok és súlyzó fürtök.

Chin-up vs Pull-up: Mi a különbség?

Bár az állra és a felhúzásra nagyon hasonló mozgásmintázat jellemző, néhány kulcsfontosságú szempontból különböznek egymástól.

• Markolat : Míg az álla felfelé mutató markolatot használ tenyérrel a test felé fordítva, addig a felhúzásnál a tenyér a testtől elfelé néz. Ezenkívül a felhúzások széles fogást alkalmaznak az állcsúcsoknál alkalmazott szorosabb kézelhelyezéshez képest.
• Megcélzott izmok : Az áll-felhúzás és a felhúzás ugyanazokat az izomcsoportokat használja, de a különböző területeket prioritásként kezelik. Az állcsúcsok különös hangsúlyt fektetnek a bicepsz aktiválására, míg a felhúzások a hátizmaidra, konkrétan a latjaidra irányulnak.
• Nehézségi szint : Általában az álla-felemelést könnyebb elvégezni, mint a felhúzást. Ha problémái vannak a teljes állvágás gyakorlásával, fontolja meg egy felhúzós gép használatát, amely segítséget nyújt a mozgás tartományában a gyakorlat során.

Hogyan kell egy álla-up megfelelő formában

Az álla felállításához kezdje 2-3 sorozat 3-8 ismétléssel. Válassza ki a készleteit és az ismétléseit annak alapján, hogy képes-e fenntartani a jó technikát az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Kezdje azzal, hogy megfogja az állát felfelé mutató kézzel, tenyerével maga felé fordul. A markolatának vállszélességűnek kell lennie. Ha nem tudja megragadni az állrudat, álljon egy plyometrikus dobozra vagy egy biztonságos lapos padra.
2. Lépjen le a dobozból, és hagyja, hogy a lába lógjon. A karoknak és a lábaknak hosszúnak kell lenniük. A könyöke kissé hajlított legyen.
3. Nyomja össze a farizmait és a quadjait, és kapcsolódjon a magjához. Forgassa kifelé a vállát, hogy lekösse a latját. A lapockáit felfelé kell fordítani a gerincétől. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. Kezdje az összes ismétlést erről a pozícióról.
4. Kezdje meg a felfelé irányuló mozgást úgy, hogy egyszerre húzza le lapockáját és húzza könyökét a test felé. Húzza tovább a lapockákat a gerinc felé, és nyomja össze a felső hátsó és a latizmait, amíg a gallércsontja el nem éri az állát.
5. Szünet egy pillanatra a mozgás tetején.
6. Kezdje a lefelé irányuló mozgást úgy, hogy egyidejűleg kiegyenesíti a karjait, és lehetővé teszi, hogy a lapockái lefelé forogjanak és eltávolodjanak a gerincétől. Lassan engedje vissza testét a kiindulási helyzetbe. Karjainak hosszúaknak kell lenniük, könyökük enyhén meghajlik.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

hogyan kell egy történetet a szerkesztőnek bemutatni

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

a filo tészta ugyanaz, mint a leveles tészta

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.