Farmer séta útmutató: Hogyan lehet elsajátítani a gazda séta gyakorlását

Ha több kardiót szeretne beépíteni a testépítő rutinjába, próbáljon ki egy teljes testgyakorlatot, például a gazda sétáját.

Ugrás a szakaszra

• Mi a gazda sétája?
• Farmer's Walk vs bőröndséta: 3 különbség
• Hogyan kell megtenni a gazda sétáját megfelelő formával
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi a gazda sétája?

A farmer sétája, más néven a farmer hordozása, megterhelt hordozó edzés, amelynek jellemzője, hogy gyaloglás közben szabad súlyokat tart az oldalain. A gazda séta aktiválja az izomcsoportokat mind a felső, mind az alsó testben. Megfelelő forma esetén a gazda séta segíthet az alapvető erő felépítésében, a kalóriák elégetésében és a pulzus növelésében. Bár a hagyományos gazda séta pár súlyzót használ, egyes variációk más nehéz súlyokat használnak, például kettlebelleket, csapda rudakat vagy súlyokat, amelyekhez a farmer séta fogantyúi vannak rögzítve.

Farmer's Walk vs bőröndséta: 3 különbség

Bár a gazda séta és a bőrönd séta hasonló, néhány szempontból különböznek egymástól.

1. A bőrönd séta egyoldalú gyakorlat . A gazda séta variációja, a bőrönd járás magában foglalja egy szabad súly egy karral való cipelését. Ennek az egyoldalú mozgásnak az elvégzése során egyensúlyba kell hoznia a testsúlyát a szabad súlygal. A bőröndös séták olyan funkcionális gyakorlatok, amelyek erősítik a nehéz tárgyak hordozását a mindennapi életben.
2. A gazda séta és bőrönd séta különböző izomcsoportokat aktivál . Míg mindkét gyakorlat az egész testét megmozgatja - beleértve a farakat, a combhajlításokat, a gerincet, a bicepszet, a tricepszet és az alsó-hátsó izmokat -, a különböző területeket rangsorolja. Azáltal, hogy extra súlyt fektet a test egyik oldalára, a bőröndös séták jobban aktiválják a ferde izmokat, mint a farmerek sétái. A gazda séta azonban átfogóbb gyakorlat, amely általános erőt épít. Mindkét gyakorlat növeli a tapadási erőt az alkar aktiválásával, ami elengedhetetlen más erőedző gyakorlatokhoz, például a holtemelésekhez és a fekvenyomáshoz.
3. A gazda sétája lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokat cipeljen . A testtömeg mindkét oldalán egyensúlyozva a szabad súlyt, a gazda séta lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokat vigyél nagyobb távolságokra, mint a bőröndös séta. Amikor megtanulja a gazda járását, kezdjen könnyebb súlyokkal, és sajátítsa el a formát, mielőtt nehéz súlyzókra vagy súlyzókra lépne.

Hogyan kell megtenni a gazda sétáját megfelelő formával

A gazda sétájának megkezdéséhez kezdje el 2–3 30–60 másodperces sorozat végrehajtását. Válassza ki szettjeit és időtartamát annak alapján, hogy képes-e fenntartani a jó technikát az egyes szettek során.

1. Álljon két súlyzó közé úgy, hogy a súlyzók fogantyúi összhangban legyenek a lábak közepével. A testtartásodnak magasnak kell lennie, a lábad váll szélességig elkülönítve, a hátad pedig egyenes.
2. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Vállának közvetlenül a csípője fölött kell lennie, semleges fej- és nyakpozícióval. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt.
3. Egyenletesen ossza el a súlyát, és a padlóval fogja meg a lábát, hogy stabil helyzetet teremtsen.
4. Tartsa a karjait hosszan az oldalainál, enyhe könyökhajlítással. Előfeszítse a vállát, a csípőjét és a magját.
5. Lélegezzünk be és kilégezzünk, mielőtt a súlyzók felé engedünk. Hajtsa hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a csípőjét, térdét és bokáját, hogy a testét a súlyzók felé engedje.
6. Fogja meg a súlyzókat semleges fogással, tenyerével befelé. Álljon kiegyenesítve a csípőjét, térdét és bokáját.
7. Forgassa kifelé a vállát, hogy lekösse a latját. Tartsa szorosan a hát felső részét, és erősen fogja meg a súlyzókat. Minden ismétlést erről a pozícióról kell kezdeni.
8. Kezdje el a gyakorlatot úgy, hogy egyenes vonalban halad előre. Tegyen normális lépéseket, miközben megtartja a testtartását és markolatát. Lépéseinek normál saroktól talpig járási mintát kell használnia.
9. Miután 30–60 másodpercet sétált, állítsa le és engedje le a súlyzókat a földre úgy, hogy csípőjét hátrafelé csukja, és meghajlítja csípőjét, térdét és bokáját.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.