Csípő tolóerő útmutató: Hogyan kell elsajátítani a csípő tolóerő gyakorlatot

Ha új farizomgyakorlatot keres, amelyet beépít az erőnléti edzésbe, fontolja meg a csípőtoló kipróbálását.

Ugrás a szakaszra

• Mi a csípő tolóerő?
• Hip Thrust vs. Glute Bridge: Mi a különbség?
• Hogyan kell elvégezni a csípő tolóerőt
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi a csípő tolóerő?

A csípő tolóerő, más néven csípő tolóerő, egy alsó testgyakorlat, amely kifejezetten aktiválja a farizmait, beleértve a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus. Megfelelő forma esetén a csípő lökése izomcsoportokat is működtethet a hát alsó részén és a lábain, például a combizmok, az adduktorok és a quadriceps. Ennek a gyakorlatnak a leggyakoribb változata a súlyzó csípő tolása, bár vannak olyan változatok is, amelyek különböző súlyokat használnak, például súlyzókat vagy kettlebelleket.

Hip Thrust vs. Glute Bridge: Mi a különbség?

Noha a csípő tolóerője és a farizom hím a farizom aktiválására összpontosul, néhány kulcsfontosságú szempontból különböznek egymástól.

1. Testtartás : A csípő tolóerő és a farizom közötti különbség a test helyzete. A farizomhíd végrehajtásakor a felsőtested a padlón nyugszik, miközben összenyomod a farizmaidat, és a derekadat magad fölé emeled. Ezzel szemben a csípő lökése során a vállad megemelkedik.
2. Súly : Jellemzően a csípő lökése szabad súlyokkal jár, míg a farizomhidak csak a testsúlyt használják. A súlyzó, a súlyzó vagy a kettlebell további súlya megköveteli az alsó test izmainak több aktiválását, amikor felemeli a hátát a padlóról.
3. Mozgástartomány : A csípő tolása nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé a farizomhídhoz képest. A csípő lökése hasznos lehet bemelegítés más olyan gyakorlatoknál, amelyek csípő csuklós mozgást alkalmaznak, például a román holtpontok és a tüdő.

Hogyan kell elvégezni a csípő tolóerőt

A csípő tolásához először egy súlyt használjon, amelynek súlya 2-3, 6–12 ismétlés esetén szabályozható. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Helyezzen egy megrakott súlyzót párhuzamos padra.
2. Üljön a földön háttal a padnak. Addig forgasd a súlyzót a csípődön, amíg a súlyzó meg nem nyugszik a csípődarabján.
3. A hát felső részével érintkezve a paddal, emelje fel kissé a csípőjét a talajtól. A felkarodnak a padnak kell támaszkodnia. Forgassa kifelé a vállát, hogy lekösse a latját. A lapockák aljának érintkeznie kell a paddal. A lábad súlyát egyenletesen kell elosztani az egész lábon. Forgassa a lábát a padlóba, hogy stabil lábpozíciót hozzon létre. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. Minden ismétlést erről a pozícióról kell kezdeni.
4. A felfelé irányuló mozgás megkezdéséhez nyomja össze a farizmát, és nyomja a lábát a földbe.
5. Folytassa a farizom szorítását, miközben a csípőjét a mennyezet felé nyomja, hogy elérje a teljes csípőnyújtást. A magját össze kell kötni, hogy a bordái ne maradjanak, és a medencéje kissé be legyen húzva a tetején. A lábszárának függőlegesnek kell lennie.
6. Szünet 2-3 másodpercig fent.
7. A lefelé irányuló mozgás megkezdéséhez csípőjétől csuklópánttal térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hagyja, hogy a mellkas kövesse a csípőjét. Tekintse előre, miközben állát behúzza. Tartsa fenn a fenék feszültségét, és tartsa magját. A törzsének 45 fokos szöget kell létrehoznia a talajjal a mozgás alján.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

hogyan legyünk jobb kutatók

Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.