Ha átfogó, otthoni használatra szánt alap edzést keres, próbálja ki a deszkákat.
Ugrás a szakaszra
- Mi az a deszka?
- A deszkák készítésének 4 előnye
- Hogyan kell csinálni egy deszka tökéletes formában
- Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
- Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
- Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól
Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.
Tudj meg többet
Mi az a deszka?
A deszka egy izometrikus gyakorlat, amely magában foglalja a központi izmok összehúzódását, miközben statikus helyzetben marad. Tegyen deszkát úgy, hogy négykézlábra száll, lábát csípő szélességben helyezi el, és a nyakát semleges helyzetben tartja. Az erős mag fenntartása mellett emelje fel magát a lábára és az alkarjára. Tartsa a lábát és a hátát egyenes vonalban a deszka gyakorlása alatt.
A deszkák készítésének 4 előnye
Vegye figyelembe a deszkák rendszeres elvégzésének néhány előnyét.
- A deszka növeli az alapvető erőt . A deszka egy hatékony maggyakorlat, amely aktiválja a hasi izmokat, mint a rectus abdominis és a transversus abdominis.
- A deszka az egész testében izomcsoportokat dolgoz fel . A deszka egy egész testre kiterjedő gyakorlat, amely a lábak izmait vonzza, mint a combizmok és a quadriceps, a hátad izmai, mint a rombuszok és a trapéz, és a karjaidban lévő izmok, mint a tricepsz.
- A deszka javíthatja testtartását . Megfelelő forma és rendszeres gyakorlás esetén a deszka javíthatja testtartását azáltal, hogy stabilizáló izmokat vonz a magjába és a hát alsó részébe.
- A deszka sokoldalú testtömeg-gyakorlat . Több deszka variációt gyakorolhat otthon. Bár a hagyományos alkar deszka remek kiinduló hely, próbálkozzon az oldalsó deszkával, hogy ferde irányba dolgozzon, vagy a magas deszkát kinyújtott karokkal, fekvőtámaszban. Újabb fejlett változat esetén deszkázás közben emelje fel az egyik lábát a padlóról.
Hogyan kell csinálni egy deszka tökéletes formában
A deszka esetében kezdje el 2–3 30–60 másodperces sorozat végrehajtásával. Válassza ki szettjeit és tartási időtartamát azon képessége alapján, hogy minden sorozatban jó technikát tud fenntartani.
- Tegye be a módosított deszka helyzetbe úgy, hogy alkarját érintkezik a padlóval. A csípője legyen a földtől úgy, hogy térde és ujja érintkezzen a talajjal. A könyöke legyen közvetlenül a válla alatt.
- Forgassa el a vállát kifelé, hogy megkapja a latját, és húzza az alkarját a középső rész felé, hogy feszültséget teremtsen.
- Húzza be a medencéjét, és nyomja össze a farizmát és a quadokat.
- Kapcsolja be a magját. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. Minden ismétlést erről a pozícióról kell kezdeni.
- Az igazítás megtartása mellett egyenesítse ki a lábait, hogy a térdeit lehúzza a talajról, így teljes deszka helyzetbe kerül. A lábának csípő szélességűnek kell lennie.
- Folytassa a mag bekapcsolását és tartsa fenn a teljes testfeszültséget.
- Tartsa a deszkát a kívánt ideig.
Mesterkurzus
Javasolt neked
Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.
Joe HolderA fitnesz és a wellness alapjait tanítja
További információ Dr. Jane GoodallTanítja a természetvédelmet
Tudjon meg többet David Axelrod és Karl Rove
Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést
További információ Paul KrugmanTanítja a közgazdaságtant és a társadalmat
Tudj meg többetHogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.
A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.
Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
Gondolj, mint egy profi
Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.
Osztály megtekintéseDobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.
