Fordított göndör gyakorlási útmutató: Hogyan lehet elsajátítani a fordított göndöröket

Ha olyan karos edzést keres, amely aktiválja a bicepszet és az alkar izmait, próbálkozzon a fordított göndörítéssel.

jázminrizs főzése rizsfőzőben

Ugrás a szakaszra

• Mik azok a fordított fürtök?
• 3 fordított fürtök típusa
• Hogyan lehet fordított fürtöket tökéletes formában csinálni
• A fordított fürtök 3 előnye
• Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mik azok a fordított fürtök?

A fordított göndörítés a bicepsz göndörödik variáció, amely más fogástípust használ, mint a szokásos curl. Végezzen fordított fürtöket úgy, hogy lábával váll szélességben áll. Tartson egy súlyzót vagy EZ-göndör rudat markáns markolattal (tenyér a testétől és a padló felé nézzen). Hajlítsa meg a bicepszét, hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyzókat a vállai felé. Folytassa ezt a mozgást a kívánt ismétlésszámhoz.

3 fordított fürtök típusa

Az elvégzett fordított göndörítés típusa a használt súly fajtájától függ.

1. Súlyzó fordított göndör : Ennek a fordított göndörnek a végrehajtásához tartson egy súlyzót mindkét kézben az egész mozgás alatt. Ha még nem ismeri a hátramenetet, hajtsa végre ezt a típust könnyű súlyokkal.
2. Súlyzó fordított göndör : Ez a fordított göndörítés egyenes súlyzót alkalmaz. Gyakorold ezt a variációt, ha már elsajátítottad a súlyzógöndörséget.
3. EZ-curl bar fordított curl : Ez a változat azon múlik, hogy hozzáférhet-e egy EZ-curl bar-hoz, egy olyan típusú curl bar-hoz, amelynek ferde nyéllel van kialakítva a csuklójára nehezedő nyomás csökkentése. Használja ezt a felszerelést, ha a csuklóízületeit szeretné megvédeni.

Hogyan lehet fordított fürtöket tökéletes formában csinálni

A fordított fürtök esetében kezdje el egy olyan súly használatával, amelyet 2–3 8–12 ismétlés esetén ellenőrizhet. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Fogjon egy EZ-göndör rudat, súlyzót vagy súlyzót túlzott markolattal. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és enyhén hajlanak a térdeiben. A kezének kissé szélesebbnek kell lennie, mint a csípője. A testtartásnak magasnak kell lennie, a válla a csípője fölött van. Tartsa semleges fej és nyak helyzetét. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt.
2. Egyenletesen ossza el a súlyát, és markolja meg a padlót a lábával, hogy stabil helyzetet teremtsen. A karjának hosszúnak kell lennie, könyökén enyhén hajlítani kell. Tartsa semleges csukló helyzetét és kényelmes fogását.
3. Forgassa kifelé a vállát, hogy megfogja a latját és a hát felső részét. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, miközben a magját rögzíti. Minden ismétlésnek ebből a kiinduló helyzetből kell indulnia.
4. Miközben mozdulatlanul tartja a felkarját, nyomja össze a bicepszet, és kezdje el hajlítani a könyökét. Hajlítsa a könyökét, amíg az alsó karja nem érinti a felkarját. Az EZ-curl rudnak a vállához közel kell érnie, anélkül, hogy érintkezne a vállával. Nyomja meg a bicepszét, és álljon meg a mozdulat tetején.
5. A felkarját mozdulatlanul tartva lassan egyenesítse ki könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Jöjjön le teljesen az alján, mielőtt újabb ismétlést kezdene.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

A fordított fürtök 3 előnye

A fordított fürtök felvétele a súlyzós edzésprogramba számos előnnyel járhat.

1. A fordított fürtök izomzatot építhetnek a karjaidban . A fordított fürtök aktiválják az izomcsoportokat a karjaidban, beleértve a bicepsz brachiádat és a brachialisodat, amely a könyökhajlításhoz használt elsődleges izom. A nagyobb bicepsz további előnye a fordított fürtök rendszeres gyakorlásának.
2. A fordított fürtök javítják a tapadás erejét . Az alkar brachioradialis izomának aktiválásával a fordított fürtök növelhetik a tapadás erejét és javíthatják a teljesítményt más felsőtest-gyakorlatok során, például holtpontosítás, fekvenyomás és felhúzás során.
3. A fordított fürtök sokoldalúak . A fordított fürtök hasznos gyakorlatok az otthoni edzésbe. Ha még nem ismeri a fürtöket, használjon könnyebb súlyokat, amíg el nem sajátítja a technikát.

Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de előfordulhat, hogy módosítania kell az egyes gyakorlatokat, hogy az egyéni igényei alapján optimális eredményt érjen el. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos haladás és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.