Súlyzó göndör útmutató: Hogyan lehet elsajátítani a súlyzó göndöröket

Ha egy egyszerű bicepsz göndör variációt keres, amely segít a nagyobb karok felépítésében, építsen be súlyzógöndöröket a súlyzós edzés programjába.

Ugrás a szakaszra

• Mik a súlyzó fürtök?
• A súlyzó göndörítésének 3 előnye
• Hogyan kell csinálni a súlyzó fürtöket megfelelő formában
• 5 súlyzó göndör variáció
• Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mik a súlyzó fürtök?

A súlyzó göndörítése egy izolációs gyakorlat, amely a karja elülső részén lévő bicepsz izmokat célozza meg. Végezzen súlyzógöndörítéseket úgy, hogy megragad egy pár súlyzót egy kéz alatt. Emelje fel a súlyzókat deréktól vállig. A súlyzógöndörök nagyobb mozgástartományt tesznek lehetővé, mint a súlyzógöndörök. Kezdjen egy pár könnyű súlyzóval, mielőtt nagy súlyokra lépne.

A súlyzó göndörítésének 3 előnye

Fontolja meg a súlyzó bicepsz rendszeres elvégzésének néhány előnyét.

1. A súlyzógöndörök segíthetnek a nagyobb bicepsz építésében . A súlyzógöndörök izomzatot építhetnek a karjaidban, ha a bicepsz brachii hosszú és rövid fejét egyaránt megcélozzák.
2. A súlyzógöndörök erősíthetik a könyök hajlítását . A könyökhajlítás elsődleges mozgatója, a brachialis izom aktiválásával a súlyzógöndörök megerősíthetik könyökének funkcionális mozgását a mindennapi tevékenységek során.
3. A súlyzó göndörök javíthatják a tapadás erejét . A súlyzógöndörök aktiválják az alkarok brachioradialis izmait, amelyek felelősek a tapadás erejéért. A súlyzógöndörök hasznos izolációs gyakorlatok, amelyek javíthatják teljesítményüket olyan összetett gyakorlatok során, amelyek jó tapadási erőt igényelnek, például holtpontok, fekvenyomás és felhúzások.

Hogyan kell csinálni a súlyzó fürtöket megfelelő formában

A súlyzógöndörök esetében kezdje el egy olyan súly használatával, amelyet 2–3 8–12 ismétlés esetén ellenőrizhet. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Fogj egy pár súlyzót. Állj úgy, hogy a lábad váll- vagy csípőszélességben van, és enyhén hajlíts a térdben. A testtartásnak magasnak kell lennie, a válla a csípője fölött van. Tartsa semleges fej és nyak helyzetét. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt.
2. Egyenletesen ossza el a súlyát, és markolja meg a padlót a lábával, hogy stabil helyzetet hozzon létre. Tartsa a súlyzókat oldalainál tenyérrel előrefelé. Tartsa hosszú karjait, könyökét enyhén hajlítva. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, miközben a magját rögzíti. Minden ismétlést erről a pozícióról kell kezdeni.
3. Miközben mozdulatlanul tartja a felkarját, nyomja össze a bicepszet, és kezdje el hajlítani a könyökét. Hajlítsa a könyökét, amíg az alsó karja nem érinti a felkarját. A súlyzóknak a vállához közel kell érniük, anélkül, hogy érintkeznének a vállakkal. Nyomja meg a bicepszét, és álljon meg a mozdulat tetején.
4. Lassan egyenesítse ki a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Jöjjön le teljesen az alján, mielőtt újabb ismétlést kezdene.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

Tuckman csoportfejlődésének 5 szakasza

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

5 súlyzó göndör variáció

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Miután elsajátította a szokásos súlyzógöndörítést, fontolja meg a rutin megváltoztatását az öt variáció egyikével.

1. Kalapács fürtök : A kalapácsgöndörítés eltér a hagyományos bicepszgöndörítéstől, ha semleges markolatot használ tenyereivel a teljes mozgástartományban. Ez a változat kevésbé terheli a csuklóját.
2. Prédikátor fürtök : Végezze prédikátor fürtök úgy, hogy egy prédikátor padon ül, hónalja a karpárna tetején nyugszik. Használjon könnyebb súlyokat ennek a variációnak a végrehajtásakor.
3. Fordított fürtök : Míg a súlyzógöndörök tipikusan tenyérrel a test felé néznek, a mozgás tetején, ez a variáció markáns fogást alkalmaz, tenyerével a testétől elfordítva a mozgás tetején.
4. Lejtős súlyzó fürtök : Hajtsa végre ezt az ülést úgy, hogy leül egy padra, és a felsőteste hátradől 45 fokos szögben. A lejtős súlyzó göndörök nagyobb hangsúlyt fektetnek a bicepsz hosszú fejére, mint egy szokásos súlyzó göndör.
5. Koncentráció fürtök : Az emelési forma javítása érdekében gyakorold a koncentrációs fürtöket egy padon ülve, a felkar hátsó részét a belső combodnak támasztva és egy súlyzót felemelve. Nyomja meg a bicepszet a mozgás tetején, mielőtt lassan leengedné a súlyzót.

Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A testmozgás biztonságának és hatékonyságának biztosításához elengedhetetlen a megfelelő edzéstechnika, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Szerkesztők Pick

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.