Dead Hang gyakorlási útmutató: Hogyan lehet elsajátítani a Dead Hangokat

Ha kezdő szintű testtömeg-gyakorlásra vágyik, vegye be a holtpontokat az erőnléti edzés programjába.

Ugrás a szakaszra

• Mi a halott lóg?
• Hogyan lehet egy halott lógni tökéletes formával
• Dead Hangs vs. Pull-Ups: Mi a különbség?
• Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi a halott lóg?

A halott lógás egy egyszerű testtömeg-gyakorlat, amely a felsőtest izmait célozza meg. Gyakorold a holt lógásokat egy felső rúd, majomrudak vagy torna gyűrűk megfogásával. Emelje fel a lábát, és tartsa magát lógó helyzetben. A holtak lógásának néhány előnye a megnövekedett tapadási erő és a gerinc dekompressziója, ahogy kinyújtja a hátát. Miután gyakorolta ezt a függesztési gyakorlatot, vegye figyelembe a többi holt függesztési variációt, mint például az egykarú holt lógás vagy a semleges markolat holt lógása.

Hogyan lehet egy halott lógni tökéletes formával

A holt lefagyáshoz kezdje el 2–4 10–60 másodperces sorozat végrehajtásával. Válassza ki szettjeit és a visszatartások időtartamát annak alapján, hogy képes-e fenntartani a jó technikát az egyes szettek során.

1. Fogjon egy felhúzható rudat teljes kézfogással. A markolatának vállszélességűnek vagy kissé szélesebbnek kell lennie, mint a vállszélesség. Ha nem tudja megragadni a felhúzórudat, álljon egy plyometrikus dobozra vagy egy biztonságos lapos padra.
2. Lépjen le a dobozból, és hagyja, hogy a lába lógjon. Tartsa hosszú karját és lábát, könyökét kissé hajlítsa meg. A gerincének és a medencének semleges helyzetben kell lennie. Enyhén hajtsa be a medencéjét, és tegye le a bordáját.
3. Szorítsa meg a farizmait és a quadjait, miközben bekapcsolja a magját. Forgassa kifelé a vállát, hogy lekösse a latját. A lapockáját felfelé kell fordítani a gerincétől. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. Minden ismétlésnek ebből a helyzetből kell indulnia.
4. A lengés elkerülése érdekében tartson erős fogást és feszültséget az egész testén. Tartsa a kívánt ideig.

Dead Hangs vs. Pull-Ups: Mi a különbség?

Bár mindkét gyakorlat a testtömegeddel aktiválja az izomcsoportokat az egész felsőtestedben, a holtak lógnak és a felhúzás néhány fontos szempontból különbözik egymástól.

• Mozgásminta : A halott lógás egy statikus izometrikus gyakorlat, amely megdolgoztatja az izmaidat, miközben passzív lógásban maradsz. Ezzel szemben a felhúzásokhoz a könyökízületek és a vállízületek meg kell csuklódniuk, amikor a testet teljes mozgástartással felfelé emeljük.
• Az izmok működtek : Az elhalt akasztások és a felhúzások ugyanazokat az izmokat aktiválják, beleértve a latissimus dorsi-t is. A felhúzás azonban több aktiválást igényel a hátsó izmoktól, a vállizmoktól és a karizmoktól a test felemeléséhez.
• Nehézségi szint : A felhúzások általában nehezebbek, mint a holtak. Fontolja meg, hogy bemelegítésként gyakorolja a halott lógásokat, és növelje a holt lógási időt, amíg elég kényelmesnek érzi magát ahhoz, hogy kipróbálja a teljes felhúzást.

Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de előfordulhat, hogy módosítania kell az egyes gyakorlatokat, hogy az egyéni igényei alapján optimális eredményt érjen el. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.