Oblique Crunch Guide: Hogyan lehet elsajátítani a ferde Crunches-t

Ha egyszerű gyakorlásra vágyik, hogy az erőt teste oldalára építse, fontolja meg a ferde roppanások beiktatását az erőnléti edzés programjába.

Ugrás a szakaszra

• Mik a ferde ropogások?
• A ferde ropogtatás 3 előnye
• Hogyan lehet ferde ropogtatni megfelelő formában
• Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mik a ferde ropogások?

A ferde ropogás olyan testtömeg-gyakorlat, amely a központi izmokat célozza meg - konkrétan a hasa oldalán található ferde rácsokat. Végezzen ferde ropogást úgy, hogy a hátán fekszik, a törzs és a lábak egyenes vonalat alkotnak. Hajlítsa a térdeit maga felé, és helyezze a jobb bokáját a bal térdére. Emelje le lapockáit a padlóról, és göndörítse testének jobb oldalát a bal térde felé. Teljesítsen egy teljes ferde ropogáskészletet, mielőtt megismételné a gyakorlatot az ellenkező oldalon, ezúttal a bal bokáját helyezze a jobb térdére.

A ferde ropogtatás 3 előnye

Vegye fontolóra néhány előnyét annak, ha a ferde ütéseket beilleszti az edzésbe.

1. A ferde ropogások erősítik a ferde izmokat . Más alapvető gyakorlatok, mint a szokásos ropogás és felülés, a test elülső részén lévő hasizmokat célozzák meg, mint a rectus abdominis, más néven hatos izom. Ezzel szemben a ferde ropogások beilleszkednek a test oldalán.
2. Ferde ropogások hangoztatják testét . Gyakorlással és megfelelő formával a ferde ropogások elősegíthetik a hasizmok, a farizmok és az alsó hátsó izmok tónusát.
3. A ferde ropogások sokoldalúak . Miután elsajátította a ferde ropogtatási formáját, fontolja meg, hogy személyi edzővel dolgozhat a fejlettebb ferde gyakorlatok gyakorlásában. Súlyozott eltéréshez próbáljon meg egy súlyzót tartani a ferde ropogás közben. Végezzen ferde képeket úgy, hogy a felső és az alsó testet nagyobb mozgástartományban emeli meg, mint egy szokásos ferde ropogás.

Hogyan lehet ferde ropogtatni megfelelő formában

A ferde ropogásokhoz kezdje úgy, hogy mindkét oldalon végezzen 2-3 sorozat 10–15 ismétlést. Válassza ki a készleteit és az ismétléseit annak alapján, hogy képes-e fenntartani a jó technikát az összes sorozatban és ismétlésben.

miben különbözik egy tudományos törvény az elmélettől

1. Feküdjön arccal felfelé egy edzőszőnyegen hajlított térdével és a lábával a padlón. Helyezze a bal bokáját a jobb térde fölé. Helyezze a bal karját az oldalára, a jobb kezét pedig a feje külsejére. A gerincének és a medencének semleges helyzetben kell lennie. Enyhén hajtsa be a medencéjét, és tegye le a bordáját.
2. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. Minden ismétlésnek ebből a helyzetből kell indulnia.
3. Kezdje a felfelé irányuló mozgást a hasizom megszorításával. Miközben összeszorítja a hasizmait és a ferde izmait, göndörítse felsőtestének jobb oldalát a padlótól, és forgassa el a bal térde felé. A jobb könyökének a bal térde felé kell haladnia. Szünet a mozgás tetején.
4. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe, miközben fenntartja a hasizma feszültségét.
5. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot, majd váltson oldalt.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

mit tesz a specializáció a gazdaság számára

Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de előfordulhat, hogy módosítania kell az egyes gyakorlatokat, hogy az egyéni igényei alapján optimális eredményt érjen el. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.