Alvási tippek: 9 technika a jobb alváshoz

A jó alváshigiéné gyakorlása és a folyamatos pihenés elengedhetetlen az egészségi állapotához.

Tanulj a legjobbaktól

Ugrás a szakaszra

• 9 tipp a jobb alváshoz
• Szeretne többet megtudni azokról a kényszerítő Zs elkapásáról?
• Tudjon meg többet Matthew Walker MasterClass-ról

9 tipp a jobb alváshoz

Használja ezeket az alvási tippeket, hogy pihentetőbbé és produktívabbá tegye éjszakáit.

1. Tartson rutint . A te cirkadián ritmus (lényegében a belső órája) természetesen arra ösztönzi Önt, hogy minden nap ugyanabban az időben aludjon és ébredjen. Próbálja fenntartani az alvás-ébrenlét állandó ciklusát - még hétvégén is, amikor érdemes aludni.
2. Készítsen lefekvési szertartásokat . Ez magában foglalhatja a meleg fürdőt, egy csésze meleg teát, egy könnyű harapnivalót, nyugtató zenét vagy olyan relaxációs technikákat, mint a mély légzés.
3. Távolítsa el a zavaró tényezőket a hálószobából . A pihentető alvás biztosítása érdekében tartsa távol a zavaró eszközöket, például a televíziókat és a számítógépeket a hálószobájából. Tegye el okostelefonját egy órával lefekvés előtt, hogy időt biztosítson magának.
4. Kerülje a kék fényt lefekvés előtt . Az olyan elektronikus eszközök, mint az okostelefonok és a táblagépek, kék fényt bocsátanak ki, ami zavarhatja alvási szokásait.
5. Tartsa hűvösnek a hálószobáját . A mély alvás elérése érdekében testhőmérséklete lehűl normális ébrenléti állapotától. A hűvös alvási környezet (kb. 65 Fahrenheit fok) megtartása segít abban, hogy aludjon.
6. Kerülje az alkoholt és a koffeint lefekvés előtt . Bár az alkohol gyorsan elaltathatja, később éjszaka alvási problémákhoz és másnapi álmossághoz vezethet. A késő délutáni kávézás vagy teafogyasztás energiát adhat, de ha lefekvés után négy órán belül koffeint iszol, előfordulhat, hogy nem tudsz elaludni.
7. Rövid legyen a nappali szunyókálás . Ha napközben álmosnak érzi magát, akkor jó, ha rövidet alszik, de a túl hosszú szunyókálás befolyásolhatja az éjszakai elalvás képességét. Állítson be egy ébresztőórát, hogy az alvás rövid és hatékony legyen - körülbelül 20 perc.
8. Blokkolja a zavaró hangokat és fényt . Ha a zajok felébresztik az alvást, próbáljon füldugóval vagy fehér zajú géppel aludni. Sötétítő árnyalatokkal tartsa az erős fényt a hálószobájában. Megpróbálhatja alvásmaszk viselését is a fény blokkolásához.
9. Alvászavarok esetén forduljon orvoshoz . Az alvási apnoe, a narkolepszia és a nyugtalan láb szindróma, valamint a szorongás és a depresszió nagymértékben befolyásolhatja alvási szokásait. Forduljon orvoshoz, ha segítségre van szüksége az egészséges alvás menetrendjében.

Szeretne többet megtudni azokról a kényszerítő Zs elkapásáról?

Fűrészelte életének legjobb fűrésznaplóit a A MasterClass éves tagsága és exkluzív oktatóvideók Dr. Matthew Walkertől, a Miért alszunk valamint a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem Emberi Alvástudományi Központjának alapító-igazgatója. Matthew optimális szundításra vonatkozó tippjei és a test ideális ritmusainak felfedezésével kapcsolatos információk között pillanatok alatt mélyebben alszik.