A fekvenyomás gyakorlási útmutató: Hogyan lehet elsajátítani a présgépeket

Akár tapasztalt erőemelő, akár kezdő emelő vagy, a fekvenyomás remek súlyemelő gyakorlat, amelyet bele kell foglalni az erőnléti edzésbe.

Ugrás a szakaszra

• Mi az a fekvenyomás?
• 3 fekvenyomás előnyei
• Hogyan kell csinálni a fekvenyomót megfelelő formában
• 6 padnyomás-variáció
• Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi az a fekvenyomás?

A fekvenyomás, más néven súlyzó fekvenyomás vagy lapos fekvenyomás, egy súlyzós edzés, amely aktiválja az izmokat az egész felsőtestén. Végezzen fekvenyomásokat úgy, hogy hanyatt fekszik egy lapos padon, és a szeme közvetlenül a súlyzó súlya alatt van. Fogja meg a súlyzót vállszélességű markolattal és óvatosan bontsa ki. Engedje le a súlyzót a mellkas közepe felé, közvetlenül a szegycsont fölé, majd emelje meg újra.

3 fekvenyomás előnyei

A fekvenyomás beépítése az erőemelő rutinjába számos előnnyel járhat.

1. A fekvenyomók ​​segíthetnek a nagyobb mellizmok felépítésében . A fekvenyomás hatékony mellkasi gyakorlat, amely olyan mellkasi izmokat aktivál, mint a mellkasi izmok.
2. A padprések növelhetik a felsőtest erejét . A pécseivel együtt a fekvenyomók ​​az egész felsőtestén izmokat működtetnek - beleértve az elülső deltoidákat és a tricepszet is.
3. A padprések sokoldalú testépítő gyakorlat . A fekvenyomás gyakorlatait az edzettségi szintjének megfelelően állíthatja be. Kezdje kicsiben, és lassan mozogjon nagy súlyokig. Ha kezdő testépítő vagy, ne felejts el magaddal hozni egy segítőt. A gyakorlással a megfelelő fekvő forma segíthet más összetett gyakorlatokban, például holtpontokban és testtömeg-fekvőtámaszokban.

Hogyan kell csinálni a fekvenyomót megfelelő formában

A fekvenyomásnál kezdje meg egy súlyzó használatával, amelynek súlya 2-3, 6–12 ismétlés esetén szabályozható. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Feküdjön arccal felfelé a padon, a lábával a padlón, a hát felső részével pedig érintkezzen a paddal. A szemének közvetlenül a súlyzó alatt kell lennie. Tartsa semleges fej és nyak helyzetét. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt.
2. Csatlakoztassa magját, és tartsa semleges gerincét. A lapocka kissé lefelé és hátra legyen. A hát felső részének feszesnek és stabilnak kell maradnia az egész készleten.
3. Fogja meg a súlyzót a vállánál kissé szélesebb markolattal. Forgassa kifelé a vállát, hogy lekösse a latját.
4. Az igazítás elvesztése nélkül emelje le a súlyzót az állványról. A csuklójának semlegesnek és a könyökével összhangban kell lennie. Minden ismétlést erről a pozícióról kell kezdeni.
5. Lassan hajlítsa meg könyökét, hogy a súlyzót leengedje a mellkas közepe felé. Engedje le a súlyzót, amíg a felkarja egy vonalba esik a hátával. A könyökének 45 fokos szögben kell lennie. Szünet az alsó helyzetben.
6. Nyomja össze a mellkasát, és kezdje megegyenesíteni a könyökét, hogy a súlyzó visszahúzódjon a kiindulási helyzetbe. Nyomja össze a mellkasát és a tricepszet a mozgás tetején, miközben megtartja a könyök enyhe hajlítását.
7. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

6 padnyomás-variáció

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Miután gyakorolta a szokásos fekvenyomást, próbálkozzon a hat variáció egyikével.

1. Csökkentse a fekvenyomást : Végezze el ezt a variációt úgy, hogy a padot úgy állítja be, hogy a felsőteste lefelé lejtőn legyen. A hanyatló fekvenyomók ​​jobban aktiválják az alsó pecsét, mint a szokásos prések.
2. Keskeny markolatú prés : Ez a változat szoros markolatú fekvenyomásként is ismert, és ez a variáció keskenyebb fogást használ, mint a hagyományos fekvenyomás, nagyobb hangsúlyt fektetve a tricepszre és az alkarra.
3. Lejtős fekvenyomás : Ennek a variációnak a gyakorlásához emelje fel felsőtestét egy lejtős padra, hogy a felső pécseire összpontosítson.
4. Súlyzó fekvenyomás : Más néven súlyzó mellkasi sajtó, ez a variáció súlyzópár helyett súlyzót használ, lehetővé téve, hogy nagyobb mozgástartományt hajtson végre.
5. Széles markolatú fekvenyomás : A szokásos fekvenyomásnál szélesebb markolat alkalmazásával ez a változat még nagyobb hangsúlyt fektet a mellkas izmaira.
6. Rögzítőhíd fekvenyomás : Hajtsa végre ezt a variációt úgy, hogy csak a vállait támasztja egy padra, és az alsó testét felfelé tartja a lábával a padlón, miközben megszorítja a farizmát.

Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A testmozgás biztonságának és hatékonyságának biztosításához elengedhetetlen a megfelelő edzéstechnika, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Szerkesztők Pick

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.