Súlyzó-elkapási útmutató: Hogyan lehet elsajátítani a súlyzó-elkapásokat

Ha fejlett teljes testgyakorlatot keres, amelyet otthoni edzőtermében használhat, építse be a súlyzó szakadásokat az erősítő edzés programjába.

Ugrás a szakaszra

• Mi a súlyzó elkapás?
• Hogyan lehet tökéletes súlyú súlyzót elkapni
• Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi a súlyzó elkapás?

A súlyzó kiragadás egy súlyemelő gyakorlat, amely a felső és az alsó testet megdolgoztatja. Más néven a súlyzó-erőszak vagy az egykarú súlyzó-megszakítás, a súlyzó-elkapások egyesítik a holtemelő és a súlyzóprés mozgását a teljes test edzéséhez. Hajtson végre súlyzó-szaggatásokat úgy, hogy egyik kezével felemel egy súlyzót a lábai közül. Amint a súlyzó eléri a csípőjét, hajlítsa meg a könyökét, és húzza testét a súlyzó alá, hogy a feje fölé tegye.

hogyan kell formázni egy könyvkéziratot

A súlyzó kiragadás mozgása aktiválja az egész test izomcsoportjait, például a farizmait, a combizmait, a tricepszet, a gerincoszlopot és az alsó hátsó izmokat. A gyakorlat egyéb változatai - például a kettlebell és a súlyzó elkapása - különféle szabad súlyokat használnak.

Hogyan lehet tökéletes súlyú súlyzót elkapni

A súlyzó-szaggatásokhoz kezdje úgy, hogy mindkét oldalon végezzen 2-3 sorozat 5-10 ismétlést. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Kezdje egy súlyzó terpeszkedésével. A lábának csípő- vagy vállszélességűnek kell lennie. Tartsa magas testtartását, enyhén hajlítsa meg a térdét. Vállának közvetlenül a csípője fölött kell lennie, semleges fej- és nyakpozícióval. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt.
2. Egyenletesen ossza el súlyát, és markolja meg a padlót a lábával, hogy stabil helyzetet teremtsen. Tartsa a nem működő karját hosszan és maga mellett. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, miközben a magját rögzíti.
3. Csípje vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a csípőjét, térdét és bokáját, hogy a testét a súlyzó felé engedje.
4. Fogja meg a súlyzót egy kézfogással. A karodnak hosszúnak kell lennie, amíg a vállát kifelé fordítja, hogy lekösse a latját. Minden ismétlésnek ebből a kiinduló helyzetből kell indulnia.
5. A felfelé irányuló mozgás megkezdéséhez nyomja a lábát a földbe, hogy elinduljon a felállás. Amint feláll, tartsa magasan a mellkasát. A súlyzónak közel kell maradnia a lábához. Tartsa hosszú karját könyökével a test külső része felé mutatva, miközben a csípője, térde és bokája kiegyenesedni kezd.
6. Amikor a vállad a legmagasabb pontra ér, és a súlyzó eléri a csípődet, hajlítsd meg a könyököd, és húzd a tested a súlyzó alá. Gyorsan tolja a súlyzót egy fejes helyzetbe, és szálljon le negyed guggolással vagy teljes guggolással a súlyzóval a feje fölött.
7. Tartsa magasan a mellkasát, és álljon magasan a csípő és a térd kiegyenesítésével, miközben a súlyzó a feje fölött marad.
8. Vezesse le szabályozottan a súlyzót, és ismételje meg a kívánt számú ismétlést, mielőtt oldalra váltana.

Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat