Elülső emelési útmutató: Hogyan lehet tökéletes formában elöl emelni

Ami a hatékony vállgyakorlatokat illeti, az első emelés az egyik legjobb lehetőség.

Ugrás a szakaszra

• Mik a frontemelések?
• 3 elülső emelés előnyei
• Hogyan lehet tökéletes formában elöl emelni
• 5 Elülső emelési variációk
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mik a frontemelések?

Az elülső emelés, más néven súlyzó elülső emelés, egy súlyzós edzés, amely a váll izmait célozza meg. Hajtsa végre az elülső emeléseket állva, és egy kézfogás segítségével emeljen pár súlyzót a comb elülső részéről a test elé a váll szintjére. Megfelelő forma esetén az elülső emelések hatékony előnyökkel járó váll edzés.

milyen jel a vízöntő levegő vagy víz

3 elülső emelés előnyei

Fontolja meg a rendszeresen végrehajtott frontemelések előnyeit.

1. Az elülső emeli a vállizmait . Az elülső emelés egy izolációs gyakorlat, amely aktiválja a váll izomcsoportjait - konkrétan az elülső deltoid izmokat, más néven elülső deltákat. Az elülső deltoidák aktiválásával az elülső emelés növeli a vállad méretét és tónusát.
2. Az elülső emelések javítják a váll hajlítását . Az elülső emelésekhez a vállízületnek teljes mozgástartományon kell keresztülmennie, növelve a mobilitást. Ezenkívül az elülső emelések bekapcsolják a vállhajlító izmokat, beleértve az elülső deltoidot és a pectoralis majorot.
3. Az elülső rész több izomcsoportot emel a felsőtestben . Annak ellenére, hogy az elülső rész elsősorban a vállizmaidra emeli a hangsúlyt, a felsőtestedben más izomcsoportokat is aktiválnak, beleértve a felső hátad trapézizmait, a karjaidban lévő bicepsz és tricepsz izmokat, a bordák mentén elülső serratusot és a mellkasizmok a mellkasodban - konkrétan a pectoralis major clavicularis része.

Hogyan lehet tökéletes formában elöl emelni

Az elülső emeléshez kezdje 2–3 8–12 ismétlés készítésével. Válassza ki a készleteit és az ismétléseit annak alapján, hogy képes-e fenntartani a jó technikát, a formára összpontosítva, mielőtt nagyobb súlyokba lépne.

• Megragad egy pár súlyzót, és úgy állj be a kiindulási helyzetbe, hogy a lábad vállszélességre áll, és enyhén hajlít a térdben. A testtartásnak magasnak kell lennie, egyenes háttal és a csípő fölött. Tartsa semleges fej és nyak helyzetét. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. A súlyt egyenletesen ossza el az egész lábán, és a stabilitás érdekében a lábával fogja meg a padlót.
• Tartsa a súlyzókat a teste előtt tenyerével a lábával szemben. A karjának hosszúnak kell lennie, könyökén enyhén hajlítani kell. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, miközben a magját rögzíti. Minden ismétlésnek ebből a helyzetből kell indulnia.
• Kezdje el a felfelé irányuló mozgást úgy, hogy lassan emeli fel karjait a testétől. Emelje fel a karját, amíg a könyöke egy vonalba nem esik a vállával, vagy éppen a válla alatt van. Hagyja, hogy a lapockák természetes módon mozogjanak a vállízületekkel együtt. A tenyerének a padló felé kell néznie a mozgás tetején.
• Szünetet tart egy másodpercig, mielőtt leengedné a súlyzókat.
• Lassan engedje le a karjait, hogy a súlyzók visszatérjenek a kiindulási helyzetbe.
• A következő ismétlés megkezdése előtt szünetet tartson az alján.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

hogyan használják a konfliktust az irodalomban

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

5 Elülső emelési variációk

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Miután gyakorolta a szokásos első emelést, rázza fel rutinját az egyik ilyen emelési variáció kipróbálásával.

1. Súlyzó elülső emelés : Ha súlyzót használunk pár súlyzó helyett, ez a variáció egyenletesen osztja el a súlyt, és rövidebb mozgástartományt jelent, mint a súlyzó elülső emelése.
2. Első lejtős súlyzó emelés : Hajtsa végre ezt a variációt úgy, hogy leül egy lejtős padra 45 fokos szögben, és felemel egy pár súlyzót az oldaláról. Az első lejtős súlyzóemelkedés nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, mint a szokásos első emelés.
3. Váltakozó súlyzó elülső emelés : Ha az emelési formádra akarsz koncentrálni, akkor gyakorold a váltakozó súlyzó elülső emelés variációját, amely magában foglalja egy-egy kar emelését egyoldalú mozgásmintában.
4. Súlylemez első emelése : Gyakorold ezt a variációt úgy, hogy mindkét oldalon megfog egy súlyzótáblát, és a tested elé emeled. A súlyzótábla elülső emelései fejlett variációk, amelyek különös hangsúlyt fektetnek az alsó hátsó izmokra és a magra.
5. Ülő súlyzó elülső emelés : Ez a változat ugyanazt a felszerelést és mozgásmintát használja, mint a szokásos elülső emelés. Az ülő testtartás azonban leveszi a magodról és a hát alsó részéről a nyomást, a hangsúlyt a vállizmaidra helyezi.

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de előfordulhat, hogy módosítania kell az egyes gyakorlatokat, hogy az egyéni igényei alapján optimális eredményt érjen el. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

hogyan lehet először kiadni egy könyvet

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Szerkesztők Pick

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.