Lógó lábemelés útmutató: Hogyan lehet elsajátítani a lógó lábemeléseket

Amikor a mag izmait célzó elszigetelő gyakorlatokról van szó, a lógó lábemelés az egyik legjobb lehetőség az edzésprogramba.

Ugrás a szakaszra

• Mit emelnek a lógó lábak?
• Tippek a láb felakasztásához helyesen
• Hogyan kell csinálni a lógó lábemeléseket
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mit emelnek a lógó lábak?

A lógó lábemelések ab gyakorlatok, amelyekre jellemző, hogy megragadják a húzó rudat, és az alsó testet szabályozott mozdulattal óvatosan emelik le a földről. Megfelelő forma esetén a lógó lábemelés növelheti a mag erejét azáltal, hogy bekapcsolja a hasizmait, beleértve az alsó hasizmokat is, amelyeket más maggyakorlatokkal nehéz lehet aktiválni. Ezenkívül a lógó lábemelések megköthetik az alsó hátizmokat és a csípőhajlító izmokat, miközben növelik a tapadás erejét.

Tippek a láb felakasztásához helyesen

Vegye figyelembe ezeket a tippeket, mielőtt gyakorolná a lábak felemelését.

• Dolgozzon fel rá . A lógó lábemelés egy fejlett ab gyakorlat, amely megköveteli a felsőtest erejét és stabilitását. Fontolja meg a felülés, a fordított felülés vagy a hajlított térdláb emelés gyakorlását a hátán, mielőtt teljes lógó lábemelésre lépne.
• Kezdje hajlított térdekkel . Hajlított vagy egyenes lábakkal lógó lábemeléseket hajthat végre. Eleinte hajlított térdvariációval kezdje (más néven függő térdemeléssel). Ez a variáció kissé könnyebb a combizmain és az alsó hátizmain.
• Maradjon kézben mozgása felett . A lógó lábemelés egyik leggyakoribb hibája a lendület használata a mozgás közben. Csatlakoztassa a magját, és óvatosan emelje fel a lábát. Ha a stabilitásért küzd, fontolja meg, hogy a helyi edzőterembe megy kapitányi széket használni - egy olyan felszerelést, amely lehetővé teszi, hogy könyökökön nyugodjon, ahelyett, hogy lógna a vonórúdon.
• Tartsa fenn a hátsó medence dőlését . Még a mozgás alján is tartsa lábait kissé maga előtt egy hátsó kismedencei dőlésben. Ez a testtartás aktiválja a hasizmait és megvédi az alsó hátsó izmokat.
• Próbálja ki a variációkat . Ha tapasztaltad a testsúly emelését a lógó lábemelés során, fontold meg egy szabad súly hozzáadását, mint például egy súlyzó vagy kettlebell a lábad közé, hogy növeld a combizom aktiválódását.

Hogyan kell csinálni a lógó lábemeléseket

A lábemelések lógásához törekedjen 2-3 sorozatra, 6-10 ismétléssel, prioritásként kezelve a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Fogjon egy felhúzórudat, a kezénél fogva kissé szélesebb, mint a vállai.
2. Forgassa el a karját, hogy lekösse a latját.
3. Csatlakoztassa a magját, hogy megakadályozza a test lengését. A vállának a csípője fölött kell lennie, a lapockájának semleges helyzetben kell lennie a hát felső részéhez. Tartsa a gerincét semlegesnek a mozgás során. A térde hajlított vagy egyenes lehet.
4. Használja a hasizmait, hogy közelítse a medencéjét a mellkasához, miközben a térde a mellkasa felé mozog. Hagyja, hogy a medencéje behúzódjon a hasüregbe.
5. Szünet egy pillanatra a mozgás tetején.
6. A lefelé irányuló mozgás megkezdéséhez hagyja, hogy a medencéje lassan kioldódjon, és hagyja, hogy a lábai lejjebb kerüljenek a kiindulási helyzetbe.
7. A kiindulási helyzetbe érve tartsa a hasát.

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A testmozgás biztonságának és hatékonyságának biztosításához elengedhetetlen a megfelelő edzéstechnika, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.