A jóga egy wellness gyakorlat, amely erősíti az elmét, a testet és a szellemet. Sokféle jóga- és testtartási stílus létezik - más néven ászanák - hogy a kezdő jógik kipróbálhatják.
Ugrás a szakaszra
- Mi az a lefelé kutya?
- A lefelé mutató kutya 5 előnye
- Hogyan kell lefelé kutya
- 5 tipp a lefelé mutató kutya elvégzéséhez
- Hogyan lehet biztonságosan jógázni és elkerülni a sérüléseket
- Készen áll arra, hogy többet megtudjon a jógáról?
- Tudjon meg többet Donna Farhi MasterClass-járól
Donna Farhi jóga alapítványokat tanít Donna Farhi jóga alapítványokat tanít
A neves jógaoktató, Donna Farhi megtanítja a biztonságos, fenntartható gyakorlat megalkotásának legfontosabb elemeire.
Tudj meg többet
Mi az a lefelé kutya?
Lefelé kutya ( Adho Mukha Svanasana ), amelyet néha lefelé néző vagy lefelé néző kutyának neveznek, álló jóga póz ahol a jógi egész testüket négykézláb nyújtja, hasonlóan a kutya nyújtásához. Ezt a jógapózot gyakran közben hajtják végre Vinyasa és Ashtanga a jóga stílusai, akár átmeneti, akár pihenő pózként.
A lefelé mutató kutya 5 előnye
A lefelé tartó kutya póz egy teljes testet nyújtó szakasz, amelynek számos előnye van:
- Nyújtja az alsó testet . A lefelé fordított kutya inverziója segít abban, hogy a combizmok, a borjak és a bokák teljes mértékben megnyúljanak.
- Erősíti a felsőtestet . A lefelé irányuló kutya súlyt viselő gyakorlat, így hatékonyan erősíti a vállát és a karját. Ez a jógapóz a középső szakaszát is bevonja, hogy elősegítse az erős hasizmok felépítését.
- Serkenti a véráramlást . A kutya lefelé olyan helyzetben van, amely a szívét a feje fölé helyezi, lehetővé téve a gravitációnak a véráramlás növelését és a keringés javítását.
- Javítja a testtartást . A lefelé mutató kutya kinyitja a mellkasát és a vállát, ami segíthet a csigolyák kiegyenesítésében és a gerinc igazításában, ami általános testtartáshoz vezet.
- Finomhangolja a lábizmait . Ez a póz kinyújtja és megerősíti a test fő izmait és csontjait, valamint a lábad kisebb izmait, mint például a talpi fascia, amely az a szalag, amely összeköti a sarokot a láb elejével. Ennek a testrésznek az erősítése javíthatja a gyaloglást és megelőzheti a terület sérülését, ha megerőltetőbb fizikai tevékenységet végez.
Hogyan kell lefelé kutya
A lefelé kutya hatékony jóga póz, amely segíthet az ülő, feszes combhajlítások okozta krónikus fájdalmak enyhítésében. Íme egy lépésenkénti útmutató a lefelé mutató kutya elvégzéséhez:
- Szállj le négykézláb . Kezdje a padlón, kezével váll szélességben, vállával a csuklója fölött. Igazítsa a belső vállát a mutatóujjaival. A csípődnek a térd felett vagy kissé elöl kell lennie.
- Emelje fel a térdeit . Ezután tegye a lábujjait a szőnyeghez vagy a talajhoz, ezzel az emelőkarral nyújtsa ki a lábát, és mindkét térdét emelje a levegőbe. A testének most egy fejjel lefelé fordított V alakra kell hasonlítania.
- Kiterjeszt . Nyújtsa ki és hosszabbítsa meg a gerincét, egyidejűleg nyomja át a tenyerét és a golyóját. Húzza fel a medencéjét a mennyezet felé, a felkarjában található tricepsz segítségével stabilizálja formáját. Egyes jógatanárok azt javasolják, hogy a lapockádat húzd le a hátadra, míg mások inkább az ízületek külső forgatását részesítik előnyben a test támogatása érdekében.
- Tartsa és engedje el . Tartsa a testét a helyén, ügyelve arra, hogy megfelelően lélegezzen. Lassan hozza vissza térdeit a padlóra, hogy ezt elengedje ászana , vagy használhatja egy másik pózba való áttéréshez.
Mesterkurzus
Javasolt neked
Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.
Donna FarhiTanítja a jóga alapjait
További információ Dr. Jane GoodallTanítja a természetvédelmet
Tudjon meg többet David Axelrod és Karl Rove
Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést
További információ Paul KrugmanTanítja a közgazdaságtant és a társadalmat
Tudj meg többet5 tipp a lefelé mutató kutya elvégzéséhez
Gondolj, mint egy profi
A neves jógaoktató, Donna Farhi megtanítja a biztonságos, fenntartható gyakorlat megalkotásának legfontosabb elemeire.
Osztály megtekintéseA lefelé mutató kutyának lehet egy kis gyakorlata, de van néhány egyszerű tipp, amelyek megkönnyítik a kezdő jógik teljesítményét, például:
- Végezzen kis mozdulatokat . Nem kell négykézlábra állása után helyzetbe kerülnie. A kisebb mozgások hozzáférhetőbbek lehetnek a kezdők számára - például ha először egy módosított deszkaként jön le az alkarjára, majd lassan kiegyenesíti a lábát. Használhatja a jóga blokkokat is a kezének megtámasztására és a nyújtás megkönnyítésére.
- Változtassa meg a sarok helyét . Ha a lábak kinyújtása, miközben a hátad egyenes marad, kihívást jelent, megkönnyebbülés céljából módosíthatod a sarok elhelyezkedését. Ahelyett, hogy sarkadat a földön tartanád, hagyd, hogy természetesen felemelkedjenek a szőnyegről. Ha készen áll a szakasz mélyítésére, megpróbálhatja lassan mozgatni a sarkát lefelé a szőnyegre.
- Használjon széket . A lefelé mutató kutya megerőltető lehet a testen, ha korlátozott a rugalmassága. Módosított változat esetén próbáljon meg előre hajlítani egy szék előtt, az ülés segítségével tegye karjait és széles V szögben tartsa a testét. Lassan járja vissza a lábát, amíg meg nem érzi a nyújtást.
- Tartsa hajlítva a térdeit . Amikor kinyújtja a lábát erre a szakaszra, kerülje a térde túlnyújtását vagy rögzítését, ami felesleges megterhelést okozhat az ízületekben vagy sérüléshez vezethet. Tartsa a lábát a lehető legegyenesebben, miközben megtartja a térd enyhe hajlítását a megfelelő stabilitás biztosítása érdekében.
- Kerülje el a farka csontját . A hátadnak egyenesnek kell lennie ennek a szakasznak az egészére. Döntse előre a medencéjét, hogy a gerince egyenes maradjon, és megakadályozza, hogy kerekítse a hátát.
Hogyan lehet biztonságosan jógázni és elkerülni a sérüléseket
A jó forma és technika elengedhetetlen a jógagyakorlat biztonságának és hatékonyságának biztosításához. Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával a jóga gyakorlása előtt. A jóga pózok az Ön egyéni igényei alapján módosíthatók.
Készen áll arra, hogy többet megtudjon a jógáról?
Tekerje szőnyegét, szerezzen be egy A MasterClass éves tagsága , és szerezd meg ha Donna Farhival, a jóga világának egyik legünnepeltebb alakjával. Kövesse végig, miközben megtanítja a légzés és a központ megtalálásának fontosságára, valamint arra, hogyan építsen ki egy erős alapozó gyakorlatot, amely helyreállítja testét és elméjét.
