Súlyzó sor útmutató: Hogyan lehet elsajátítani a súlyzó sort

A súlyzó sor sokoldalú gyakorlat, amelyet bele kell foglalnia az erőnléti edzésbe.

Ugrás a szakaszra

• Mi az a súlyzó sor?
• Súlyzó és T-rúd sor: Mi a különbség?
• Hogyan kell elvégezni a súlyzó sort megfelelő formával
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi az a súlyzó sor?

A súlyzó sor, más néven hajlított súlyzó sor, egy teljes testet tartalmazó összetett gyakorlat, amely több izomcsoportot is működtet a testében, beleértve az alsó hátat, a felső hátat, a lábakat és a karokat. Különösen a súlyzó sor működteti a hátad több izmát, beleértve a latissimus dorsi-t, az infraspinatus izmot, a rhomboidokat, az erector spinae izmokat és a hátsó deltoid izmokat (más néven hátsó delts). A súlyzó sor több, mint egyszerűen hátsó gyakorlat; működik a tricepsz, a combhajlítás és a farizom is.

Súlyzó és T-rúd sor: Mi a különbség?

A hagyományos súlyzósorok tucatjainak variációi léteznek, beleértve az alsónemű markolatsort, a fordított sort, a testtömegű sort és a súlyzó sort. Az egyik legnépszerűbb sorváltozat a T-sáv. Míg a súlyzó és a T-oszlop sor sok azonos izomcsoportot működtet, van néhány kulcsfontosságú különbség közöttük.

• Súlyzó elhelyezése : A hagyományos súlyzósor esetében a súlyzót közvetlenül maga előtt tartja és a mellkasa felé emeli. A T-rudas sorban a súlyzón terpeszkedik, és az egyik végét a lábai közé emeli, míg a másik a földön marad.
• Markolat : Egy másik különbség a két sorváltozat között a tapadási technika. A súlyzósor végrehajtása során a kezed a térd külső oldalán fogja meg a rudat. Ezzel szemben a kezét a térde közé helyezi a T-sáv sorához.
• Mozgástartomány . Szélesebb fogással a súlyzó sor kissé nagyobb mozgástartománnyal rendelkezik, mint a T-rudas sor, így nagyobb mozgást tesz lehetővé a vállízületekben. A vállsérülések elkerülése érdekében először győződjön meg arról, hogy könnyebb súlyokat használ, különösen, ha kezdő emelő.

Mind a súlyzó, mind a T-rudas sor kiváló edzés a hátizmok hipertrófiájának ösztönzésére, különösen más erőedző gyakorlatokkal kombinálva, mint a felhúzások, a legördülés, a fekvenyomás vagy a holtpontok.

Hogyan kell elvégezni a súlyzó sort megfelelő formával

A súlyzó sorhoz kezdjen egy olyan súly használatával, amelyet 2–3 6–10 ismétlés esetén ellenőrizhet. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Állítsa be. Álljon közvetlenül a súlyzó elé, középtalpával a súlyzó közepe alatt. A testtartásnak magasnak kell lennie, egyenes háttal és a lábak vállszélességgel. Tartson egy kis hajlítást a térdében. Vállának közvetlenül a csípője fölött kell lennie, semleges fej- és nyakpozícióval. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. A lábad súlyát egyenletesen kell elosztani az egész lábon. Fogja meg a padlót a lábával, hogy stabil lábpozíciót hozzon létre. Karjainak hosszúnak kell maradniuk az oldalain, enyhe könyökhajlással.
2. Feszítse meg a vállát és a csípőjét, miközben rögzíti a magját, mielőtt leereszkedik a súlyzó felé.
3. Zsanér a csípőjétől, és hajlítsa meg csípőjét és térdeit, hogy a testét süllyessze a súlyzó felé.
   
4. Fogja meg a kezét a térdén kívül. A karjait kifelé fordítva kösse be a hátsó izmait, és nyomja a lábát a földbe, hogy álljon.
   
5. A semleges gerinc fenntartása mellett csuklóját csukja vissza. A lábszárának függőlegesnek és a felsőtestének 30-45 fokos szögben kell lennie. Éreznie kell, hogy a lábai támogatják helyzetét. Minden ismétlésnek erről a pozícióról kell indulnia.
6. Kezdje a felfelé irányuló mozgást úgy, hogy megszorítja a latját, és a súlyzót a csípője felé húzza. A könyökének 45 fokos szögben kell mögötted haladnia. A lapockáinak természetesen vissza kell húzódniuk, amikor a súlyt szorosan a testéhez húzzák. A felkarjának egy vonalban kell lennie a testével, karjait 90 fokos szögben hajlítva.
7. Kezdje a lefelé irányuló mozgást. Miközben megtartja az evezés beállítását, egyenesítse ki könyökét, és hagyja, hogy a súlyzó visszainduljon a kiindulási helyzetbe.
8. A lapockáinak természetesen ki kell nyúlniuk, amikor a könyök kiegyenesedik, és a súlyzó eltávolodik a testétől.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.