Súlyzó sor útmutató: Hogyan lehet elsajátítani a súlyzó sorokat

Ha új gyakorlatot keres a hátsó felső izmok megterheléséhez, fontolja meg a súlyzósor kipróbálását.

Ugrás a szakaszra

• Mi a súlyzó sor?
• A súlyzósorok használatának 5 előnye
• Hogyan kell elvégezni a súlyzó sorokat megfelelő formával
• 3 súlyzó sor variáció
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi a súlyzó sor?

A súlyzó sor, más néven hajlított súlyzó sor, összetett hátsó gyakorlat. Hajtson végre súlyzósorokat úgy, hogy a csípőjét egyenes háttal csukolja be, és semleges fogással (tenyér egymással szemben) emeljen fel egy pár súlyzót. A többi evezős gyakorlathoz hasonlóan a súlyzósor húzó mozgásmintát használ, amely több izmot aktivál a hát felső részén, vállán, magján és karjain.

hogyan írjunk kezelést egy kisfilmhez

A súlyzósorok használatának 5 előnye

Vegye figyelembe a súlyzósorok rendszeres gyakorlásának előnyeit:

1. A súlyzó sorok segítenek az erősebb hát felépítésében . A súlyzó sorok különös hangsúlyt fektetnek a hátizmaira, beleértve a latissimus dorsi-t, a hátsó deltoidokat, a teres majorot, a trapézit és a rombuszokat.
2. A súlyzó sorok izomcsoportokat működtetnek a felsőtestben . Noha a súlyzó sor a hátsó izmokat helyezi előtérbe, ezenkívül átfogó felsőtest-edzést nyújt számos más izomcsoport aktiválásával, beleértve a mellizmait, a központi izmokat, a farizmat, az alsó hátsó izmokat és a tricepszet.
3. A súlyzó sorok javíthatják a testtartást . A felsőtest erő növelésével a súlyzó sor az egyik legjobb gyakorlat a testtartás javításához.
   
4. A súlyzó sorok széles mozgásteret tartalmaznak . A súlyzó sor nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, mint a hagyományos súlyzó sor , fokozza a váll és a könyök mobilitását.
5. A súlyzó sorok növelhetik a tapadás erejét . A súlyzósor jó lehetőség a tapadási erő növelésére, különösen, ha kezdő emelő. Gyakorold a súlyzó sorokat más összetett gyakorlatok bemelegítéseként, amelyek nagyobb súlyokat használnak, mint a holtemelés és a fekvenyomás.

Hogyan kell elvégezni a súlyzó sorokat megfelelő formával

A súlyzósorhoz kezdjen úgy, hogy végezzen 2-3 sorozat 8–12 ismétlést. Válassza ki készleteit és ismétléseit annak alapján, hogy képes-e fenntartani a jó technikát az összes sorozatban és ismétlésben.

• Kezdje azzal, hogy megragad egy pár súlyzót, és álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól. A testtartásnak magasnak kell lennie, enyhe térdhajlattal. Vállának közvetlenül a csípője felett kell lennie, semleges fej- és nyakpozícióval. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt.
• Egyenletesen ossza el a súlyát, és a talajjal fogja meg a padlót, hogy stabil helyzetet teremtsen. Karjainak hosszúnak kell maradniuk az oldalain, enyhe könyökhajlással.
• A semleges gerinc fenntartása mellett csuklóját csukja hátrafelé. A lábszárának függőlegesnek kell lennie, a felsőtestének pedig 30 vagy 45 fokos szögben kell lennie. Éreznie kell, hogy a lábai támogatják helyzetét. Forgassa kifelé a vállát, hogy lekösse a latját. Indítsa el az összes ismétlést erről a pozícióról.
• Kezdje meg a felfelé irányuló mozgást úgy, hogy megszorítja a latját - a hátad oldalán elhelyezkedő izmokat. A hátával és a karjaival húzza a súlyzókat a csípője felé, miközben könyökeit 45 fokkal távol tartja a testétől.
• A lapockáinak vissza kell húzódniuk, amikor a súlyzókat a felső lábszár külső része felé húzzák. A felkarnak egy vonalban kell lennie a felsőtesttel, karjainak 90 fokos szöget kell képeznie a könyökén.
• Az evezés igazításának fenntartása mellett egyenesítse ki könyökét, és hagyja, hogy a súlyzók visszainduljanak a kiinduló helyzetbe. A lapockáinak ki kell nyúlniuk, amikor a könyök kiegyenesedik, és a súlyzók eltávolodnak a testtől.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

hogy néz ki a nyakörv zöldje

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

3 súlyzó sor variáció

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

A súlyzó sor sokoldalú gyakorlat, több variációval. Fontolja meg a három variáció kipróbálását:

1. Lejtős pad súlyzó sor : Hajtsa végre a lejtős pad súlyzósorát úgy, hogy laposan fekszik a gyomrán egy lejtős padon, 45 fokos szögben. Egy súlyzó előtt lógva kezdje el az evezés mozgását. A lejtős pad súlyzósor kissé könnyebb variáció, mert nem igényli a mag stabilitását és a farizom aktiválását.
2. Egykarú súlyzó sor : Ennek az egyoldalú variációnak a gyakorlásához pihentesse az egyik térdét és egy kezét egy lapos padon, miközben a másik kezével emel egy súlyzót. Több támogatást nyújtva az egykarú súlyzósor könnyebb variáció, amely segíthet az evezős forma gyakorlásában.
3. Egylábú hajlított súlyzó sor : Ez a fejlett variáció magában foglalja az egyik láb felemelését a földről és lebegtetést maga mögött, miközben előre hajlik és evez egy pár súlyzóval. Az egylábú hajlított súlyzósorok extra stabilizáló izmokat aktiválnak, amelyek segítenek megőrizni egyensúlyát.

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A testmozgás biztonságának és hatékonyságának biztosításához elengedhetetlen a megfelelő edzéstechnika, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Szerkesztők Pick

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.

hogyan indítsunk saját ruhaüzletet