Hogyan kell elvégezni a lejtős push-upokat tökéletes formával

Ha problémái vannak egy teljes fekvőtámasz teljesítésével, fontolja meg egy könnyebb variáció kipróbálását, például egy lejtős fekvőtámaszt.

minek nevezed a rímelő verset

Ugrás a szakaszra

• Mik azok a lejtős push-upok?
• A lejtős fekvőtámaszok 4 előnye
• Hogyan kell elvégezni a lejtős push-upokat megfelelő formával
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mik azok a lejtős push-upok?

A lejtős fekvőtámaszok olyan testtömeg-gyakorlatok, amelyek különös hangsúlyt fektetnek a mellkas izmaira. Végezze el a lejtős fekvőtámaszt kézzel egy padon, a pulton, a stabilitási golyón vagy más megemelt felületen. Tartsa testét magas deszka helyzetben, a hátát és a lábát tartsa egyenes vonalban; hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét ugyanazzal a mozgásmintával, amelyet a hagyományos fekvőtámaszhoz használna.

A lejtős fekvőtámaszok 4 előnye

A lejtős fekvőtámaszok hasznos mellkasi gyakorlatok, amelyeket beépíthet az erőnléti edzés programjába. A lejtőn történő rendszeres elvégzés előnyei:

• A lejtős fekvőtámaszok erősítik a felsőtest erejét . A lejtős fekvőtámaszok több izomcsoportot aktiválnak az egész felsőtestben, beleértve az elülső deltoidákat, a major mellkasát és a tricepszet is.
• A lejtős fekvőtámaszok az alsó mellizmokra irányulnak . Míg a csökkenő push-up variáció nagyobb hangsúlyt fektet a felső mellkasra, addig a lejtős push-up elsőbbséget élvez az alsó mellizmok számára.
• A lejtős fekvőtámaszok növelik a stabilitást . A lejtős fekvőtámaszok stabilizátorként használják a központi izmokat és az alsó hátizmokat. Gyakorlattal és jó formával a lejtős fekvőtámaszok a hasa oldalán lévő ferdéket és a hátadon lévő erekeres spinae izmokat is aktiválják.
• A lejtős fekvőtámaszt könnyebb elvégezni, mint a szokásos fekvőtámaszt . A lejtős push-up variáció nagyobb súlyt fektet az alsó testre, mint egy szokásos push-up, ami lehetővé teszi, hogy kevesebb megterheléssel gyakorolja a karját és a vállát. Ha még nem ismeri a fekvőtámaszt, fontolja meg a lejtős fekvőtámasz vagy egy másik egyszerű variáció, például a térdpréselés kezdetét.

Hogyan kell elvégezni a lejtős push-upokat megfelelő formával

A lejtős fekvőtámaszok esetében kezdje el 2-3 sorozat 10–20 ismétlés végrehajtásával, a jó technika fenntartására összpontosítva.

1. Helyezze a kezét biztonságos, megemelt felületre, például padra vagy lépcsőre. Tartsa a lábát egyenesen és csípő szélességben. A lábujjai legyenek hajlítottak és érintkezzenek a padlóval. A kezének kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.
2. Fogja meg a megemelt felületet a kezével, és fordítsa el a vállát kifelé, hogy összekapcsolja a latját.
3. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, miközben a magját rögzíti. Szorítsa össze a quadjait és a farizmait. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. Minden ismétlést erről a pozícióról kell kezdeni.
4. A lefelé irányuló mozgáshoz húzza a mellkasát a keze felé a könyök hajlításával. A lapockáinak vissza kell húzódniuk, amikor leereszkedik a megemelt felület felé.
5. Engedje le a testét, amíg a felkarja nem lesz egyenletes a hátával. A könyöke 45 fokos legyen a testétől, a csuklója pedig a könyök alatt legyen.
6. Szünet egy pillanatra a mozgás alján.
7. Az igazítás fenntartása mellett kezdje meg a felfelé irányuló mozgást a mellkasának megszorításával és a könyökének kiegyenesítésével.
8. A lapockáinak ki kell nyúlniuk, amikor a mozdulat tetejére tolják.
9. Fejezze be az ismétlést a mellkas és a tricepsz megszorításával.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A testmozgás biztonságának és hatékonyságának biztosításához elengedhetetlen a megfelelő edzéstechnika, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

február 18-i csillagjegy

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.