Hogyan kell elvégezni a felső tricep kiterjesztéseket tökéletes formában

Akár kezdő emelő, akár tapasztalt testépítő vagy, a tricepsz fejhosszabbításai hasznos gyakorlatok, amelyeket bele kell foglalni az erőnléti edzésbe.

Ugrás a szakaszra

• Mi az a felső tricepsz kiterjesztés?
• Hogyan kell elvégezni a felső tricep kiterjesztéseket tökéletes formában
• Tricepsz fejhosszabbítások a koponya zúzókkal szemben: 3 különbség
• Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi az a felső tricepsz kiterjesztés?

A felső tricepsz hosszabbítás, más néven súlyzó tricep meghosszabbítás, egy izolációs gyakorlat, amely a tricepsz izmait célozza meg. Végezzen fej fölött tricepsz meghosszabbítást úgy, hogy megfog egy pár súlyzót, és a lábával vállszélességre áll. Emelje a feje fölé a súlyzókat. Tartsa a felkarját a helyén, és csukolja be a könyökét, emelve a súlyzókat a fej fölé egy teljes mozgástartományon keresztül. Bár ezt a tricepsz gyakorlatot általában egy súlyzó párral hajtják végre, használhat egy ellenállási sávot, egy kábelgépen lévő tárcsát vagy egy súlyzót is.

hogyan lehetsz könyvborítótervező

Hogyan kell elvégezni a felső tricep kiterjesztéseket tökéletes formában

A tricepsz meghosszabbításakor kezdje el egy olyan súly használatával, amelyet 2–3 8–12 ismétlés esetén ellenőrizhet. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Fogj meg egy pár súlyzót, és állj úgy, hogy a lábad csípő szélességben van, és enyhén hajlíts a térdben.
2. Emelje meg a súlyzókat a feje fölött, és engedje le a feje mögé úgy, hogy a kezei a vállak közelében legyenek, és a könyöke felemelkedjen. A testtartásnak magasnak kell lennie, a válla a csípője fölött van. Tartsa semleges fej és nyak helyzetét. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt.
3. Egyenletesen ossza el súlyát, és markolja meg a padlót a lábával, hogy stabil helyzetet teremtsen. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, miközben a magját rögzíti. Minden ismétlést erről a pozícióról kell kezdeni.
4. Az igazítás megtartása mellett nyomja össze a tricepszet, hogy megkezdje a könyök kiegyenesítését. Fejezze be a mozgást a tricepsz megszorításával, miközben megtartja a könyök enyhe hajlítását. A mozgás csak a könyökénél történjen.
5. Hajlítsa meg könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Tricepsz fejhosszabbítások a koponya zúzókkal szemben: 3 különbség

Bár a tricepsz fejhosszabbításai és a koponya zúzói hasonló gyakorlatok, néhány kulcsfontosságú szempontból különböznek egymástól.

1. Testhelyzet : Koponyaaprítókat hajt végre úgy, hogy hanyatt fekszik egy lapos padon, és súlyzókat emel a feje mögül, egészen a maga fölé. Ezzel szemben a fej fölötti tricepsz hosszabbítás álló gyakorlat.
2. Megcélzott izmok : Mindkét gyakorlat megdolgozza a tricepsz izmait, de kissé eltérő területeket helyeznek előtérbe. A koponyaaprítók aktiválják a tricepsz mindhárom fejét, beleértve az oldalsó, középső és hosszú fejet is. A felső tricepsz meghosszabbítások kifejezetten a tricepsz hosszú fejére összpontosítanak.
3. Nehézségi szint : A felső tricepsz hosszabbítás aktiválja a magot, a farizmat és az alsó hátsó izmokat stabilizátorként a mozgás során. Ezzel szemben a koponyatörők az egész súlyt a karjaidra és a válladra helyezik, így nehezebb elvégezni a gyakorlatot.

Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

hogyan kell jó horgot írni egy esszéhez

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

hogyan adjunk felni munkát

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.