Hogyan kell csinálni az egylábú glute hidakat tökéletes formában

Ami az otthoni edzésprogramhoz tartozó glute gyakorlatokat illeti, az egylábú farizom az egyik legjobb lehetőség.

Ugrás a szakaszra

• Mi az egylábú glute-híd?
• Hogyan kell csinálni az egylábú glute hidakat tökéletes formában
• Egylábú glutehíd vs. egylábú csípő tolóerő
• Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi az egylábú glute-híd?

Az egylábú fenékhíd egyoldalú farizomhíd-variáció, amely az egész test izomcsoportjait megcélozza, például a combhajlításokat, a csípőhajlítókat, az alsó hátsó izmokat és a farizomokat - beleértve a gluteus maximus-t, a gluteus medius-t és a gluteus minimus-t is. Végezzen egylábú farizomhidakat úgy, hogy a hátán fekszik tenyérrel lefelé az oldalával. Nyújtsa ki az egyik lábát, nyomja össze a farizmát, és nyomja be a másik lábába. Miközben a felső hátad érintkezik a padlóval, emeld fel a csípődet, amíg kinyújtott lábad egyenes vonalat képez a hátaddal.

Hogyan kell csinálni az egylábú glute hidakat tökéletes formában

Az egylábú fenékhidak esetében kezdje el úgy, hogy mindkét lábon végezzen 2-3 sorozat 6–12 ismétlést. Válassza ki a készleteit és az ismétléseit annak alapján, hogy képes-e fenntartani a jó technikát az összes sorozatban és ismétlésben

1. Feküdjön arccal felfelé egy tornaszőnyegen, karjaival az oldalánál, tenyerével lefelé. A térdének hajlítottnak kell lennie, gerincének és medencéjének semleges helyzetben kell lennie. Enyhén hajtsa be a medencéjét, és tegye le a bordáját. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt.
2. Csatlakoztassa a magját, és emelje fel a bal lábát a talajról, egyenesen kinyújtva. A jobb lábadnak hajlítottnak kell lennie, és mindkét térde egymás mellett kell maradnia. Minden ismétlést erről a pozícióról kell kezdeni.
3. A felfelé irányuló mozgás megkezdéséhez nyomja össze a fenékét, és nyomja jobb lábát a földbe. Folytassa a farizom szorítását, miközben a csípőjét a mennyezet felé nyomja, hogy elérje a teljes csípőnyújtást. A magját be kell kötni, hogy a bordái ne maradjanak le. A medencéje legyen vízszintes és kissé behúzott a tetején. Szünet a mozgás tetején.
4. A lefelé irányuló mozgás megkezdéséhez csuklópántból csuklópánttal és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.

Egylábú glutehíd vs. egylábú csípő tolóerő

Míg az egylábú farizom és a egylábú csípőtoló mind a glute aktiválására összpontosítanak, néhány kulcsfontosságú szempontból különböznek egymástól.

• Testtartás : A fő különbség az egylábú farizom és az egylábú csípőtoló között a test helyzete. Az egylábú farizomhíd végrehajtásakor felsőtested a padlón nyugszik, miközben összenyomod a farizmaidat, és a derekadat magad fölé emeled. Ezzel szemben a vállad megemelkedik az egylábú csípő tolásakor.
• Súly : Az egylábú csípőhúzások gyakran szabad súlyokkal járnak, míg az egylábú farizmok általában testtömeg-gyakorlatok, amelyek nem használnak felszerelést. A súlyzó, a súlyzó vagy a kettlebell további súlya megköveteli az alsó test izmainak több aktiválását, amikor felemeli a hátát a padlóról.
• Mozgástartomány : Az egylábú farizomhíd kisebb mozgástartományt használ, mint az egylábú csípőtoló.

Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A testmozgás biztonságának és hatékonyságának biztosításához elengedhetetlen a megfelelő edzéstechnika, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.