Hogyan lehet az egylábú csípő lökéseket tökéletes formában megtenni

Ha olyan gyakorlatot szeretne hozzáadni az erőnléti edzésprogramjához, amely növeli a stabilizációt és erősíti a farizmát, próbáljon ki egylábú csípőtolót.

Ugrás a szakaszra

• Mi az egylábú csípő tolóerő?
• Hogyan lehet az egylábú csípő lökéseket tökéletes formában megtenni
• Egylábú csípő tolóerő és egylábú farizom
• Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi az egylábú csípő tolóerő?

Az egylábú csípő tolóereje egy alsó testgyakorlat, amely aktiválja a farizmait - ideértve a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus is. Megfelelő forma esetén az egylábú csípő lökések izomcsoportokat is működtethetnek a hát alsó részén és a lábakon, például a combizmok, az adduktorok és a quadriceps. Ezt hajtsa végre csípő tolóerő variáláshoz tegye a vállát egy padhoz vagy egy megemelt felülethez, és egyik lábával emelje fel csípőjét a padlóról.

Hogyan lehet az egylábú csípő lökéseket tökéletes formában megtenni

Az egylábú csípő lökéseinek megkezdéséhez kezdje úgy, hogy mindegyik lábon végezzen 2-3 sorozat 6–12 ismétlést. Válassza ki a készleteit és az ismétléseit annak alapján, hogy képes-e fenntartani a jó technikát az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Üljön a földön háttal a padnak. A hát felső részével érintkezve a paddal, emelje fel kissé a csípőjét a talajtól.
2. Tegye a kezét a csípőjére. Forgassa kifelé a vállát, hogy lekösse a latját. A lapockák aljának érintkeznie kell a paddal.
3. Vigye az egyik térdét a mellkasa felé, és tartsa ezt a lábat 90 fokos szögben. A munkaláb súlyát egyenletesen kell elosztani az egész lábon. Forgassa munkalábát a padlóba, hogy stabil lábpozíciót hozzon létre. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. Minden ismétlést erről a pozícióról kell kezdeni.
4. A felfelé irányuló mozgás megkezdéséhez nyomja össze a fenékét, és nyomja a munkalábát a földbe. Folytassa a farizom szorítását, miközben a csípőjét a mennyezet felé nyomja, hogy elérje a teljes csípőnyújtást. Tartsa a magját bekötve, hogy a bordái ne maradjanak. A medencéje legyen vízszintes és kissé behúzott a tetején. A lábszárának függőlegesnek kell lennie. Szünet a tetején.
5. A lefelé irányuló mozgás megkezdéséhez csuklópántból csuklópánttal kell lassan visszatérni a kiinduló helyzetbe. Hagyja, hogy a mellkas kövesse a csípőjét. A szemednek előre kell néznie, míg az állod továbbra is behúzott. Fenntartja a fenék feszültségét, és tartsa magját. A törzsének 45 fokos szöget kell létrehoznia a mozgás alján.
6. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.

Egylábú csípő tolóerő és egylábú farizom

Míg az egylábú csípő tolóerő és a egylábú farizom mind a glute aktiválására összpontosítanak, néhány kulcsfontosságú szempontból különböznek egymástól.

• Testtartás : A fő különbség az egylábú csípőtoló és az egylábú farizom között a test helyzete. Az egylábú farizomhíd végrehajtásakor felsőteste a padlón nyugszik, miközben összenyomja a farizmait, és a derekát maga fölé emeli. Ezzel szemben a vállad megemelkedik az egylábú csípőhúzás során.
• Súly : Az egylábú csípőhúzások gyakran szabad súlyokkal járnak, mint az egylábú súlyzó csípőhúzása. A súlyzó, a súlyzó vagy a kettlebell további súlya megköveteli az alsó test izmainak több aktiválását, amikor felemeli a hátát a padlóról. Ezzel szemben az egylábú farizom általában testtömeg-gyakorlat, amelyhez nincs szükség felszerelésre.
• Mozgástartomány : Az egylábú csípőtoló nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé az egylábas farizomhídhoz képest. Az egylábú csípő lökés hasznos bemelegítés lehet más olyan lábgyakorlatokhoz, amelyek csípőcsuklós mozgást használnak, mint például az egylábú holtpontok és a tüdő.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.